Уелнес

Предимствата на планк потупванията за раменете според обучителите

Предизвикателството за лицеви опори ляво-дясно на TikTok е вирусно с причина. Не само, че е настроен на завладяваща песен, но също така включва едно от най-добрите упражнения за цялото тяло, които можете да правите: потупвания на раменете с дъска.

Потупвания за рамо са вариация на традиционна дъска с добавено сложно движение, казва Теди Савидж , ръководител здравеопазване и фитнес във фитнес залите Planet Fitness. Когато окачите тялото си в легнало положение, вие поддържате напрежението върху корема, кръста, раменете и глутеусите, казва той на Bustle. След като добавите потупването на рамото, вие ефективно ангажирате косите мускули и увеличавате натоварването на вашите стабилизатори или по-малки мускули, за да предпазите тялото си от въртене твърде много.

Според сертифициран личен треньор Шерил Русо, CPT , потупванията по раменете също придават на ръцете приятна тренировка. Ще ударите бицепса, докато свивате и свивате ръката си, за да потупате рамото си, както и трицепса, докато се изправяте и прехвърляте тежестта си от едната ръка на другата. Сякаш това не е достатъчно, Савидж казва, че щесъщозабележите предимства като по-добра стойка, по-малко болки в долната част на гърба и подобрен баланс , всичко благодарение на начина, по който тези подсилени мускулни групи работят заедно, за да подпомагат тялото.

Искате ли да опитате този ефективен ъпгрейд на дъска? Прочетете за повече информация относно планк кранове за рамо , включително как да ги направите с перфектна форма, както и често срещани грешки, които да избягвате.

Как да правите потупвания за рамо

Когато правите сложен ход като потупвания с дъска, става още по-важно да използвате добра форма. Правилната форма не само помага за предотвратяване на наранявания, но също така ще ви гарантира, че ще получите най-доброто от парите си. Тук, обяснява Савидж как се прави потупване на раменете с планк .

Заемете позиция с висока планка с ръце директно под раменете, крака на ширината на бедрата.
Дръжте гръбнака си неутрален, шията и гърбът са прави и бедрата са подравнени с раменете.
Ангажирайте ядрото и стиснете седалищните мускули, така че тялото ви да остане плоско и стабилно.
Повдигнете лявата ръка, за да докоснете дясното рамо, оставете я обратно.
Повдигнете дясната ръка, за да докоснете лявото рамо, оставете я обратно.
Алтернативно потупване на лявото и дясното рамо.
Направете 15 докосвания от всяка страна за три кръга.

Грешки във формуляра за докосване на планк

Ако се хванете как издигате дупето си във въздуха или потапяте корема си на пода, нагласете се така, че гърбът ви да остане плосък. Прекалено високите бедрата премахват напрежението от сърцевината ви, а твърде ниските им води до стрес в долната част на гърба, казва Савидж.

Още един супер често срещана грешка в дъската държи краката твърде близо един до друг, което кара тялото да се върти или усуква, докато приближавате всяка ръка към противоположното рамо. Savage препоръчва да държите краката си на ширината на бедрата, така че тялото ви да остане в квадрат с пода, дори когато се движите.

Ако се уморите в позицията на висока дъска, може също да е изкушаващо да плъзнете ръцете си пред себе си за допълнителна опора. Това прави движението по-лесно, но Савидж казва, че също така преразтяга тялото по начин, който поставя ненужен стрес върху раменните ви стави. Вместо това, дръжте ръцете си подредени директно под раменете си и запомнете: Винаги е по-добре да правите по-малко повторения в добра форма, отколкото да правите повече повторения в лоша форма.

Как да модифицирате планк кранове за рамо

Shutterstock

Ако не можете да поддържате високо дъска докато правите потупвания по рамото, паднете на коленете си за допълнителна опора. Това ще облекчи част от напрежението в ядрото, но все пак ще осигури страхотна тренировка за коремната верига, косите мускули и раменете, казва Савидж.

За допълнително предизвикателство изпънете ръката си, след като потупате рамото си. Това ще увеличи времето, което раменете и корема ви прекарват под натиск, обяснява Савидж, което ще направи упражнението още по-трудно. Можете също да опитате да повдигнете крак. Русо предлага да изпънете левия си крак прав назад, докато дясната ви ръка се повдига, за да потупа лявото си рамо, и обратно.

При всяка модификация не забравяйте да поддържате правилната форма – прав гръб, подредени ръце и т.н. – и ще сте на път да извлечете максимума от всяко докосване.

Източници: