Как да правите странична дъска, за да укрепите косите си мускули

Чували сте за странични дъски. Чували сте за хрускане. Сега какво ще кажете за комбиниране на двете за страничен хруст? Това сложно упражнение не е най-лесното за изпълнение в началото, но определено си заслужава усилията.

Като добавите хибридния ход към вашата рутинна тренировка, вие ще можете да се насочите към различни мускулни групи и да подправите нещата. Ето защо личен треньор Джулия Бъкли казва, че обича динамиката вариации на дъски като този. Докато държането на стандартна дъска работи за укрепване на сърцевината ви, хрускането на страничната дъска е над и отвъд. Елементът на хрускане работи предимно върху косите мускули отстрани на талията, но всичките ви дълбоки основни мускули се задействат, за да ви задържат в позицията, заедно с глутеусите ви, обяснява Бъкли. Ще почувствате приятно изгаряне и около раменете, тъй като те работят, за да поддържат тежестта на горната част на тялото ви.

Тъй като се държите изправени, докато не само балансирате в страничен планк, но и хрускате с горната част на ръката и крака, движението също е чудесно за подобряване на стабилността на ядрото ви. А стабилността на ядрото е ключов елемент от функционалната силова тренировка, която ви помага да избегнете наранявания .

Един професионален съвет, който трябва да се отбележи: Тъй като това е трудно упражнение, което използва множество части от тялото ви, най-доброто време да направите хрускане със странична дъска е в края на тренировката. Не искате мускулите, които поддържат гръбнака ви, които позволяват правилна стойка, да бъдат твърде уморени, когато имате нужда от тях по време на тренировка, казва Бъкли. Ако не сте правили страничен планк корем преди, вървете бавно и следвайте експертните указания по-долу – и имайте предвид, че може да отнеме известно време, за да усъвършенствате всяко упражнение, особено това, което изисква сила и баланс на цялото тяло.

Как да направите странична дъска

Ето, сертифициран фитнес инструктор Алайна Къри, AFAA обяснява как да правите правилно хрускане със странична дъска:

- Започнете в планк с предмишници на земята и крака право зад вас.

Едуард Сноудън и Линдзи

- Завъртете тялото си в странична дъска, така че само едната предмишница да е на земята.

- Подредете краката си един върху друг, като притискате долния крак към пода.

- Вдигнете горната си ръка над главата.

- Спуснете горния си лакът надолу, докато повдигате горното си коляно, за да го срещнете. Това ще хруска вашата страна.

- Върнете крака си изправен. Вдигнете горната си ръка назад над главата, за да завършите едно повторение.

- Направете три кръга по 10 повторения от всяка страна, един до два пъти седмично.

Вариации на хрускане със страничен планк

Westend61/Westend61/Getty Images

който създаде предизвикателството за манекен

За малко повече интензивност Къри препоръчва да започнете в a висока позиция на планка преди да се обърнете към висок страничен планк и да балансирате на една ръка. Правете странични хрускания от тази позиция. За още по-голямо предизвикателство тя предлага да държите дъмбел в горната си ръка.

Ако искате да намалите интензивността или се нуждаете от модификация, дръжте долното си коляно поставено на земята с крака назад зад вас за баланс. Ако е твърде много, можете също да пропуснете движението на горната част на ръката и просто да се съсредоточите върху елемента за повдигане на коляното, казва Бъкли. Поставете горната си ръка на кръста си и се фиксирайте отстрани на долното коляно, след което свийте, като повдигнете горния крак.

Грешки във формуляра, които да избягвате

Една често срещана грешка, която трябва да избягвате? Завъртане на тялото ви. Ако се извиете навътре или се наведете твърде далеч назад, тогава няма да се насочите към косите мускули, когато правите упражнението. За да поддържате правилното подравняване, Къри казва да си представите себе си между два листа стъкло, така че тялото ви да остане плоско в една равнина.

Друга грешка е падането в средата, което може да нарани гърба ви. Вместо да отпускате, се съсредоточете върху поддържането на високото бедро, казва Бъкли. Запомнете: правилната форма ще ви даде по-добри резултати и това задоволително изгаряне на сърцевината.

Реферирани изследвания:

подутина под очите под кожата

Бливен, К. (2013). Основно обучение за стабилност за предотвратяване на наранявания. Спортно здраве. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/

Източници:

Джулия Бъкли , личен треньор

Алайна Къри, AFAA , дипломиран фитнес инструктор