13 йога пози, които ще подобрят баланса ви

Добрият баланс не влиза само в игра, когато правите поза на дърво в йога. Естествено се възползвате от уменията си за балансиране в ежедневните движения – помислете за ходене или прескачане през локви, без да падате. За да подобрите тези умения обаче, можете да практикувате йога за баланс, което може да подпомогне цялостната ви мобилност.

Независимо дали сте на постелката или извън нея, тялото ви се бори срещу гравитацията. Физически нашият баланс просто работи срещу гравитационното привличане на земята, казва Лиза Колпа , йога инструктор с дигитална платформа Йога днес . Използваме силата си, за да се издигнем. Значи имате вродени умения за балансиране... но те започват намаляват около 40-годишна възраст , обяснява тя. И затова е полезно да ги усъвършенствате във вашата фитнес рутина.

marcus allen nicole кафяв

Според Colpa подобряването на баланса ви е свързано с укрепване на мускули, които поддържат вашата скелетна система . Това означава вашите седалищни мускули, мускули на тазовото дъно, вътрешната част на бедрата, квадрицепсите, долната част на корема и мускулите на гърба, казва тя. Чрез укрепване на тези зони бавно, всеки ден, тялото ни започва да изчислява и знае точно какви мускули трябва да работят - съзнателно или подсъзнателно - да овладеете летенето срещу гравитацията , обяснява Вината.

Това е нещо, което можете да направите в йога. Практикуването на йога налага това знание за тялото и ви помага с координацията, казва Колпа. Той също така помага за бързи реакции на тялото и рефлекси, така че когато почувствате, че падате, можете бързо да преминете, за да се хванете. Тъй като много от позите изискват баланс - или просто силата на тялото ви - за да се изправите, йога е чудесен начин да тренирате стабилността на мускулите си .

Нещо, което трябва да имате предвид: Падането е ОК. Не се борете срещу падането, в противен случай лишавате тялото си от учене, казва Колпа. Тя препоръчва използването Дришти , известен още като гледане във фокусна точка пред вас, докато се държите неподвижно. За начинаещи йоги ключът е да не забравят да дишат. И най-важното, не приемайте всичко толкова сериозно - забавлявайте се, казва тя. И с това продължете да четете за информация как да практикувате йога за баланс.

Как да практикувате йога за баланс

Colpa препоръчва да задържите всяка поза от три до шест или дори 12 вдишвания, в зависимост от темпото на вашата практика, и да преминете през тази последователност поне три пъти седмично, за да видите забележима промяна.

1. Тадасана (планинска поза)

Застанете изправени и приземени през всичките четири ъгъла на краката си. Повдигнете всички пръсти на краката и ги разперете колкото можете по-широко. Уверете се, че вътрешните ви бедра са прегърнати едно към друго, седалищните ви мускули са ангажирани и се повдигате през темето на главата си, казва Колпа. Издърпайте пъпа навътре, докато увивате гръдния си кош надолу. Вдигнете ръцете си встрани и вкарайте ръцете си в молитва. Отпуснете раменете си и останете тук със затворени очи, превръщайки се във вашия център на тежестта, казва тя.

2. Тадасана повдигане на петите

От планинска поза преместете тежестта си към стъпалата и повдигнете петите си. Ангажирайте вътрешните си бедра едно към друго, както и четирите и седалищните мускули, за да ви помогне да балансирате.

3. Изправена поза ръка до коляно

От поза планината преместете тежестта си върху десния крак и повдигнете лявото коляно. Опитайте се да преплетете пръстите си около коляното, докато балансирате. Ако паднете, пуснете коляното си, съветва Колпа.

4. Поза с повдигнато коляно към дърво

Започнете от изправена поза с ръка до коляно и започнете да завъртате лявото си бедро навън. Поставете крака си от вътрешната страна на десния глезен или прасеца, за да влезете в поза на дърво. Повторете от другата страна.

5. Развийте своята Вркасана

За да подобрите още повече уменията си за балансиране, изведете ръцете си в молитва от поза на дървото, след това вдигнете ръцете си нагоре, докато стоите и задръжте неподвижно. Повторете от другата страна.

6. Поза от изправена ръка към палец на крака

След като се почувствате комфортно в поза на дърво, опитайте тази вариация: От дърво, увийте мирните си пръсти около големия пръст на крака, след което внимателно изпънете крака си право пред себе си. Ако можете да преместите ръката си, която държи стъпалото настрани, продължете и го направете, казва Колпа. За допълнително предизвикателство вдигнете противоположната ръка над главата си.

7. Дъска

Започнете с ръце и колене с рамене над китките. Повдигнете коленете си и вървете краката си зад себе си, докато не сте в дъска. Ангажирайте седалищните си мускули и се уверете, че бедрата ви са в права линия, след което преместете тялото си напред, така че да сте на пръсти. Тази поза укрепва всички мускули, които ще използвате в пози за баланс, казва Колпа.

8. Навасана (Поза на лодка)

Започнете да седнете със свити колене пред вас. Облегнете се назад и използвайте вътрешната част на бедрата, сърцевината и седалищните мускули, за да повдигнете краката си от постелката. Вижте дали можете да поставите глезените си в съответствие с коленете си и да ги задържите, казва Колпа. Задръжте и балансирайте.

9. Навасана с прав крак

Тази поза е като лодка, но с допълнителното предизвикателство на правите крака. От навасана насочете пръстите на краката си нагоре, докато изправяте краката си и поддържайте гърба си еднакво издължен и прав. Задръжте и почувствайте, че мускулите на глутеусите, сърцевината, вътрешната част на бедрото и четириглавите мускули работят, казва Колпа.

10. Поза с бананова лодка

Започнете от гърба си. Издърпайте пъпа си към гръбначния стълб и повдигнете краката, гърдите, раменете и главата си от постелката. Насочете краката си напред, докато държите краката си прави. Изпънете ръцете си и се протегнете към краката си. Задръжте тази позиция, за да работите върху баланса си.

11. Балансиране котка-крава

Започнете от масата, след това ритнете десния си крак право зад себе си, като държите бедрата си надолу. Ангажирайте ядрото си, докато достигате лявата си ръка напред. След това приближете левия си лакът към дясното коляно. Алтернативни страни.

12. Модифицирана странична планка

От плота на масата преместете тежестта си в дясната си ръка, докато отваряте тялото си от лявата страна. Изпънете левия си крак изправен и дръжте крака си поставен на земята. Подредете бедрата си и протегнете лявата си ръка нагоре към небето. За да добавите допълнителен елемент, повдигнете задния ляв крак, за да се изравните с бедрата и да запазите баланса си, казва Колпа.

13. Висок удар

От куче надолу стъпете с десния си крак между ръцете си. Уверете се, че краката ви са на разстояние една от друга на ширината на бедрата. Прегърнете вътрешната част на бедрата си и използвайте ядрото си, за да повдигнете торса си над бедрата и да достигнете ръцете си прави над главата. Colpa отбелязва, че задната ви пета трябва да бъде повдигната. Задръжте и повторете от другата страна.

Реферирани изследвания:

Лий, И. (2013). Подобряване на баланса чрез силова тренировка за възрастни хора. Списание за физична терапия. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885846/

Полсгроув, М. (2016). Влияние на 10-седмичната йога практика върху гъвкавостта и баланса на спортистите в колежа. Международен вестник по йога. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/