10 вида упражнения с планк, които ще изравнят тренировките ви за корем
Когато става въпрос за тренировки за мускули, има девет от 10 шанса те да включват някакъв вид планк. Този ход е основен елемент по добра причина: те са предизвикателни и със сигурност причиняват изгаряне на торса ви. Също така забележително? Можете да направите цяла тренировка от многото различни видове упражнения с дъска, които съществуват.
Фактът, че има толкова много видове дъски, е хубаво нещо, защото те правят повече от това да работят с ядрото ви. Планките не са насочени само към корема ви, но изискват почти всички основните мускулни групи в тялото ви да работим заедно, Мелиса Кендтър , треньор с Тон и извайване , разказва Bustle. Когато се правят правилно, те укрепват гръбначния стълб, косите мускули, ромбоидите, широчинните мускули, траповете, ядрото, четворните мускули, глутеусите, подколенните сухожилия, раменете и ръцете, което от своя страна се изразява в подобряване на цялостното представяне във и извън фитнес залата - и ежедневието. Като в: Планковете се считат за функционална силова тренировка.
Освен силния аспект, друго предимство от правенето на дъски е подобрена стойка благодарение на начина, по който те обуславят някои от ключовите мускулни групи, отговорни да ви държат изправени, обяснява Кендтър. Те също са идеални, ако имате други атлетически занимания, като бягане. Силни основни мускули улеснява извършването на повечето физически дейности , тъй като слабото ядро може да доведе до повече умора, по-малко издръжливост и наранявания, казва тя.
За да сте сигурни, че извличате най-много ползи от тренировките си, Kendter препоръчва да правите различни движения на планк като високи планки, странични дъски и други вариации. Универсалността и достъпността на правенето на различни дъски ги правят едно от най-невероятните, добре закръглени движения, казва тя. Прочетете как да направите различни видове дъски за солидна пот сеш.
1. Висок планк
TravelCouples/Moment/Getty Images
На първо място е класическият висок планк, който работи върху цялото ви тяло, от глутеусите и кората до ръцете и раменете.
За да започнете, започнете на четири крака в позиция на масата с лице, насочено към пода. Уверете се, че ръцете ви са точно под лактите и раменете, казва Кендтър. Ще искате да сте в подходяща форма, за да получите максимална полза и да предотвратите нараняване.
Адам Ламберт Американски идол изпълнение
Оттам вдигнете бавно коленете си, докато поддържате телесното си тегло само върху ръцете и пръстите на краката си, казва Кендтър. Целта е да оформите права линия от върха на главата надолу до петите. Дръжте сърцевината и гърба си прави и издърпайте ребрата си навътре, така че средата ви да не се навежда.
2. Планк на предмишницата
FatCamera/E+/Getty Images
Ако високият планк е твърде труден или искате да го коригирате и да опитате модификация, изберете планка на предмишницата.
За да влезете в него, легнете по корем върху постелка. Оттук нататък Кендтър казва да опрете тялото си върху свитите си предмишници с изпънати крака зад себе си, пръсти на краката прибрани. Дръжте предмишниците си на земята, докато останалата част от тялото ви се повдига - лактите трябва да са точно под раменете. Всичко трябва да остане в права линия. Дръжте гърба и кората си изправени, като пъпа е издърпан навътре към гръбначния стълб.
3. Наколенник
Shutterstock
Наколенката е начин за модифициране на високата планка, която може да бъде полезна за начинаещи. Следвайте инструкциите за високата дъска, но дръжте коленете си на пода. Както винаги, не забравяйте да издърпате ребрата си и да поддържате всичко подредено. Използването на правилната форма евинагипо-важно от това колко дълго можете да държите планк. Както казва Кендтър, искате да овладеете основите и да станете силни, преди да продължите напред.
4. Странична планка
Hiraman/E+/Getty Images
След като свикнете със стандартните планки, опитайте страничен планк, отлично упражнение за работа по страните на сърцевината ви. Този тип планк е едностранен и чудесен за долната част на гърба и гърба като цяло, казва Кендтър. Укрепва косите и дълбоките стабилизиращи гръбначния стълб мускули, както и бедрата и раменете.
За тях ще започнете на ваша страна. Подпрете се на долния си лакът с ръка пред себе си за баланс. Лакътят трябва да е точно под рамото ви. След това подредете краката си и ги съберете заедно, така че петите ви да се допират. Повдигнете бедрата си във въздуха, като стискате кората и седалищните мускули. Ако се чувствате балансирани, опитайте да вдигнете горната си ръка към тавана. В противен случай можете да го поставите на горния си бедро. Повторете движението от другата страна. За да промените, дръжте долното си коляно на земята за допълнителна опора.
5. Обратна планка
vitapix/E+/Getty Images
Можете също да промените нещата с обратна дъска. Според Даниел Грей , сертифициран личен треньор и основател на Тренирай като гимнастичка , те могат да помогнат подобри баланса си тъй като ще се държиш по неестествен начин. Тя отбелязва, че те също подобряват силата на глутеуса, огъването и мобилността на раменете и контрола на ядрото. Освен това ще натоварите задните си делтоиди, правите коремни мускули и трицепсите, което го прави и леко упражнение за ръце.
За да направите обратен планк, поставете ръцете си до бедрата, докато седите. След това повдигнете бедрата си възможно най-високо, като държите ребрата навътре и сърцевината си ангажирана, докато изпъвате краката си прави.
6. Дъска с едно рамо
Westend61/Westend61/Getty Images
За допълнително предизвикателство Грей препоръчва дъски с една ръка. Ще останете в стандартната позиция на предмишницата или висока планка, но този път ще вдигнете едната си ръка хоризонтално, за да протегнете ръка пред себе си. Ползите от тях включват подобрен баланс, както и всички гореспоменати предимства за силови тренировки.
7. Повдигане на крака планк
zoranm / E + / Getty Images
Този тип планк е подобен на варианта с една ръка, но използва краката ви, за да тества баланса ви. Според Грей, повдигането на крака планк също повишава баланса ви и укрепва корема, предмишниците, предните делтоиди, косите мускули, широчинните мускули, глутеусите, четириглавите и трицепсите.
Започнете, като натискате пръстите си в пода, докато подреждате раменете си над лактите, прибирате опашната си кост и издърпвате ребра. Оттам повдигнете единия крак хоризонтално от пода и го редувайте. Професионален съвет: Дръжте лицето си насочено надолу, за да не напрягате врата си.
8. Планински катерачи
DjordjeDjurdjevic/E+/Getty Images
април глупави шеги за татковци
За да накарате сърцето си да работи в планк, опитайте планински катерачи – известен още като кардио-базиран вариант на основното упражнение.
Започнете от висока дъска. Издърпайте едното коляно към гърдите си и бързо редувайте с другото коляно. Кендтър препоръчва да държите бедрата си надолу, докато пускате коленете си навътре и навън толкова бързо, колкото можете.
9. Планка нагоре-надолу
Getty Images/urbazon
Разклатете ядрото и мускулите на ръцете си с това упражнение, което е ход, който Грей препоръчва да добавите към вашата фитнес рутина. По същество това е комбинация от предмишницата и високия планк и включва бързо редуване между двете.
Започнете от висока дъска. Спуснете се върху едната си предмишница, след това върху другата, като същевременно поддържате формата на дъска. След това поставете едната си ръка върху постелката и изправете ръката си, след това направете същото с другата си ръка, като се върнете във висока дъска. Повторете и сменете ръката, която започва прехода с всяко повторение.
10. Планк Хип Dip
Getty Images/ AzmanL
Вашите коси също ще оценят потапянето на бедрата с дъска, упражнение, което Грей обича да добавя към микса. Те придават допълнителна любов на страничните ви мускули на сърцевината, като същевременно носят и укрепващите предимства, които получавате от традиционните планки на предмишницата.
Започнете с дъска на предмишницата. Като поддържате права линия, завъртете бедрата си на всяка страна. При всяко потапяне бедрата ви ще достигат до пода, докато държите лицето си насочено надолу.
Реферирани изследвания:
Блазиман, А. (2018). Ефект на упражненията за укрепване на основните мускули (включително планк и страничен планк) върху процента на наранявания при възрастни футболисти мъже: систематичен преглед]. Sportverletz Sportschaden. 2018 март;32(1):35-46. Немски. DOI: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018 г. 20 март. PMID: 29558776.
Sharrock, C. (2011). ПИЛОТНО ИЗСЛЕДВАНЕ НА СТАБИЛНОСТТА НА ЯДРА И АТЛЕТИЧНОТО ИЗПЪЛНЕНИЕ: ИМА ЛИ ВРЪЗКА?. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/
Източници:
Мелиса Кендтър , треньор с Тон и извайване
Даниел Грей, CPT , сертифициран личен треньор и основател на Тренирай като гимнастичка