Фитнес професионалистите сравняват предимствата на планка срещу Обратна планка
Независимо дали вашата тренировка включва обратна или стандартна вариация на планка, гарантирано ще почувствате изгарянето в коремните си мускули. Но въпреки че и двете упражнения са свързани с основната работа, всяко от тях вид дъска идва със свой собствен уникален набор от предимства.
Стандартната вариация е, разбира се, високата дъска. Според учителя по пилатес Джия Калхун , правилният начин да го направите е като застанете на четири крака, поставите ръце или лакти под раменете си, пристъпите краката си назад зад себе си и след това повдигнете тялото си от пода. След това ще задържите тази позиция, докато поддържате изправен гръбнак.
За да направите обратен планк, помислете за същото движение, но го обърнете с главата надолу, казва SLT основател на тренировките Аманда Фрийман . С предното си тяло, обърнато към тавана, опрете ръцете или предмишниците си на земята под вас и изпънете краката направо, така че петите ви да са на пода, казва тя на Bustle. Бедрата ви ще бъдат повдигнати, докато държите и усещате изгарянето.
Независимо от варианта на планка, който правите, важно е да се съсредоточите върху формата, за да извлечете максимална полза от движението. В зависимост от това коя планка правите, ще забележите, че различни части от тялото ви светват. Кое от тях ще изберете може да се свежда до мускулите, които искате да работите в даден ден. Тук фитнес треньорите сравняват ползите от дъската и обратната дъска, за да можете да разберете коя най-добре ще отговаря на вашите цели.
Предимствата на дъските
Shutterstock
сърбеж на влагалището след секс
Според Фрийман стандартната планка е насочена предимно към основните мускули, тъй като ги държите ангажирани, за да се изправите от пода и да поддържате изправен гръб. Докато държите тази позиция и предотвратявате повдигането на дупето или падането на пъпа към земята, наистина ще почувствате как тези дълбоки коремни мускули работят.
Докато планк се счита за упражнение за цялото тяло, сертифициран личен треньор Хедър Карол, CPT казва, че е от полза особено за предните мускули на долната част на тялото ви. Актът да държите краката си изпънати работи четворки и балансирането на ръцете ви (или предмишниците, ако правите модификация) удря горни трапецовидни мускули, гърди, широчини и рамене . В правилна форма, Карол казва, че ще натрупате сила и издръжливост във всички тези мускули наведнъж - всичко това без да се движите.
Може също да забележите намаляване на болките в гърба, ако правите планки редовно, казва основателят на Sweat Remix Анджела Джентиле . Тъй като сърцевината и задната ви верига стават по-силни, ще стане по-лесно да поддържате хубава, изправена стойка през целия ден, а това може да доведе до по-малко болки в гърба .
Друго предимство на упражнението? Дъските просто се оказват чудесна основа за по-напреднали упражнения, казва Джентиле. Докато продължавате да тренирате, ще забележите, че планките стават все по-лесни и по-лесни, което ги прави идеален начин за измерване на вашия фитнес напредък.
Предимствата на обратните дъски
Shutterstock
кратки страшни истории за лагерния огън
Влезте в обратен планк и ще активирате своя ядро, трицепс и бицепс , както и цял набор от мускулни групи по задната част на тялото ви. Според Джентиле ходът е насочена към бедрата, глутеусите, гърба и подколенните сухожилия защото трябва да се държите на ниво и да поддържате тялото си стабилно само с задните мускули и сърцевината.
Позиционирането на обратната планка също помага за подобряване на мобилността на раменете, казва Джентиле, тъй като трябва да поставите ръцете си назад зад себе си. И това го кара да се счита за страхотно разтягане: ще почувствате как мускулите ви се разхлабват по раменете, гърдите и бедрата.
Поради своята полза за отваряне на тялото, треньор и собственик на фитнес зала Мелоди Клицке казва, че обратната планка е чудесен ход в края на дълъг ден - особено ако прекарвате по-голямата част от него седнали или прегърбени над компютър. Това упражнение ще разтегне мускулите ви и ще помогне за облекчаване на болките, като същевременно ще подобри стойката ви.
Планкс срещу Обратни дъски
Като цяло и двете упражнения ефективно работят върху мускулите на корема, но стандартният планк удря повече от предните (или предните) мускули, докато обратното се фокусира повече върху задната ви верига (мускулите по задната част на тялото ви).
Общото между движенията обаче е, че и двете дъски се считат за упражнения с ниско въздействие. Както казва Фрийман, всяко движение предизвиква тялото ви да работи усилено, без да оказва прекалено голям натиск върху ставите ви.
Според Klitze и двата вида дъски също имат потенциал за подобри баланса си , благодарение на фокуса им върху здравината на ядрото. А по-силно ядро ще ви помогне да се чувствате по-подкрепени в ежедневието, което е доста изящен вторичен ефект от редовното правене на дъски (от който и да е вид).
Реферирани изследвания:
Chang WD, Lin HY, Lai PT. Основна силова тренировка за пациенти с хронична болка в кръста. J Phys Ther Sci. 2015 март;27(3):619-22. doi: 10.1589/jpts.27.619. Epub 2015 31 март. PMID: 25931693; PMCID: PMC4395677.
експерти:
Джия Калхун , учител по пилатес
Аманда Фрийман , SLT основател на тренировките
премахване на черни точки с лепило
Анджела Джентиле , основател на Sweat Remix
Хедър Карол, CPT , сертифициран личен треньор
Мелоди Клицке , треньор и собственик на фитнес зала