7 тренировки за крака, които можете да правите без никакво оборудване

Изправяли ли сте се някога след ден седене на бюрото си само за да почувствате супер схванати крака? (Същото.) Като лек няма нищо подобно на тренировка за долната част на тялото, за да накарате кръвта ви да изпомпва и да разхлабите тези болезнени гънки – и нямате нужда от никакво оборудване, за да го направите. Независимо дали искате да противодействате на WFH болките или просто искате да промените фитнес рутината си, тези тренировки за крака без тежести мога да помогна.

Преминаването през тренировка функционира като WD-40 за вашето тяло. Това е така, защото тренировките за съпротива помагат укрепване на мускулите, костите и ставите тъй като увеличава циркулацията в крайниците и мозъка ви. И това е всичко, докато се изпотявате чрез упражнения, насочени към глутеусите, хамиите, четворните мускули и прасците за вашата силова игра. Не само това, но долната част на тялото ви е ключов играч в ежедневните движения, от ходене до изкачване на стълби и влачене на тежки хранителни стоки – така че фокусирането върху тези изключително важни мускули работи като функционална фитнес. Както в: Редовните тренировки на краката ще ви позволят извършвайте ежедневните дейности с по-голяма лекота докато предотвратяване на болка от състояния като артрит .

Готови ли сте да се изпотите и да се потопите във всички тези предимства? Опитайте седемте любими тренировки на краката без тежести на тези фитнес треньори, за да почувствате сериозно изгаряне на долната част на тялото.

триста и Райън ерген

1. Бързо кардио крака

Има причина, поради която кляканията са основно упражнение: те работят всички основни мускули в долната част на тялото наведнъж, включително и вашето глутеусите, бедрата, подколенните сухожилия и четворните мускули , казва ЗА бокса треньор Нел Кучич . Така че защо да не направите тренировка от изпитаната и истинска класика за деня на краката? Преминавайте през следващите упражнения за 30 секунди наведнъж, с няколко минути почивка между всеки ход. Повторете цялата верига три пъти за проста, но ефективна тренировка за крака, която също носи прилив на кардио.

- Клекнете

- Импулси за клек

- Скачай клекове

- Високи колене

2. Обща тренировка за бедро

Ако искате да поставите горната част на краката си предизвикателство, изпотете се през веригата на Kucich, фокусирана върху бедрата. Правете всяко от упражненията по-долу в продължение на 30 секунди с няколко минути почивка между тях, след което повторете целия списък три пъти, за да накарате четворните мускули да горят и сърцето ви да изпомпва.

- Сумо клек до повдигане на петата

- Пулс от сумо клек с повдигнати пети

- Сумо клек хоп

- Преместване на страничен удар (останете ниско и преместете теглото си отстрани)

- Реверансен пулс (ляв крак)

- Реверансен пулс (десен крак)

3. Изолирана тренировка за крака

Един от най-бързите начини да почувствате изгаряне на мускулите е чрез изолирани ходове . Kucich споделя този асортимент от вариации на удари, предназначени да усъвършенстват вашите глутеусите, четворните мускули и подколенните сухожилия , един крак наведнъж. Преминете през веригата по-долу три пъти - ще бъдете благодарни, че не са необходими тежести.

- Редувайте страничен удар и реверанс (десен крак) 10 пъти

- Редувайте страничен удар и реверанс (ляв крак) 10 пъти

- Редувайте удар напред и обратен удар (ляв крак) 10 пъти

- Редувайте удар напред и обратен удар (десен крак) 10 пъти

- Напад (десен крак) 10 пъти

- Напад (ляв крак) 10 пъти

- Задръжте клек за 30 секунди

4. HIIT тренировка за долна част на тялото

Тази високоинтензивна интервална тренировка (HIIT) от сертифициран треньор и Тътнене инструктор Дай Сантяго усъвършенства мускулите на долната част на тялото. Правете всяко от упражненията по-долу с максимално усилие за 30 секунди, като между тях отделяте няколко минути почивка. Повторете цялата верига четири пъти. Ако 30-секундните интервали не са ви любими, няма проблем, казва Сантяго – изберете по-дълги или по-кратки изблици на активност, за да персонализирате това HIIT тренировка .

- Клек

- Обратни удари

- Добро утро

- Скачай клекове

- Странични скокове

5. Табата

Искате ли да включите HIIT сесията си на висока скорост? Приложи Табата интервали, казва Liteboxer майстор треньор Антъни Краучели . Характерните за Табата по-дълги изблици на пълна активност и по-кратки почивки ще бъдат ускорете сърдечния си ритъм бързо така че ти изграждане на издръжливост и сила всичко наведнъж. Правете всяко от следните упражнения за 50 секунди, последвано от 10 секунди почивка. Направете една минута почивка, след като завършите списъка, след което повторете всичко още три пъти.

- Затворнически клек

- Български разделен клек (десен крак)

- Български разделен клек (ляв крак)

Jillian Harris Justin Pasutto

- Мъртва тяга на затворници

6. Колкото е възможно повече кръгове (AMRAP)

Изградете сила и ловкост с това възможно най-много кръгове (AMRAP) кардио и силови тренировки fusion тренировка. Сантяго препоръчва да настроите таймера си за 10 минути, след което да направите 10 повторения на всяко от следните упражнения толкова пъти, колкото можете, преди часовникът да изтече. Ако искате по-дълга тренировка, можете да регулирате дължината според вашите предпочитания.

- Клек

- Обратни удари

- Добро утро

- Скачай клекове

- Странични скокове

7. Всяка минута в минута (EMOM)

Сега, след като усвоихте движенията на Сантяго, подложете на изпитание умението си с неговата всяка минута на минутата (EMOM) версия на тренировката. Направете 10 повторения на всяко упражнение в рамките на една минута. Ако завършите повторенията си преди да е изтекла минутата, планирайте или почивайте през останалите секунди. Вземете го отгоре всяка минута в продължение на 10 минути или колкото искате да продължи потта ви. Можете дори да сменяте други упражнения за крака като магарешки ритници или седалищни мостове, за да поддържате тази рутина свежа за много предстоящи тренировки.

- Клек

- Обратни удари

- Добро утро

- Скачай клекове

- Странични скокове

Реферирани изследвания:

Ито, С. (2019). Високоинтензивни интервални тренировки за ползи за здравето и грижа за сърдечни заболявания - Ключът към ефикасния протокол за упражнения. World Journal of Cardiology, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

Пайпър Керман и Лари Смит

Табата, И. (2019). Табата тренировка: един от най-енергийно ефективните високоинтензивни периодични тренировъчни методи. Списание за физиологични науки, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/

Westcott, W. (2012). Тренировката за съпротива е лекарство: ефектите от силовите тренировки върху здравето. Актуални доклади за спортна медицина, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

Уинет, Р. (2001). Потенциални ползи за здравето от тренировките за съпротива. Превантивна медицина, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11676593/

Експерти:

Антъни Краучели , създател на метода .1 и директор на таланта и майстор треньор в Liteboxer

Нел Кучич , треньор в ЗА бокса

Дай Сантяго , сертифициран треньор и Тътнене инструктор