Фитнес професионалистите препоръчват любимите си HIIT тренировки за начинаещи

Ако вашите разходки из квартала или виртуални часове по йога са остарели през последната година, може би е време да го промените. Влезте в високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), вид тренировка, която тласка тялото ви към висока скорост чрез кратки, но енергични пристъпи на упражнения. Въпреки че името може да звучи обезсърчително, тези HIIT тренировки за начинаещи са прости, но предизвикателни както за новодошлите, така и за професионалистите.

HIIT тренировките се редуват изблици на упражнения с максимално усилие с кратки периоди на възстановяване , като 30 секунди спринт, последвани от 30 секунди ходене, за разлика от непрекъснатото умерено усилие изразходвате по време на джогинг. И е универсален - можете да адаптирате времето на HIIT към кардио, силова тренировка или комбинация от двете. Основната идея? Работите много усилено през тези интервали , казва NASM-сертифициран личен треньор Дона Уокър , поради което HIIT спечели репутацията си на една от най-суровите тренировки.

Но вие не влагате цялата тази работа напразно. Тези бързи изблици на активност ускоряват сърдечния ви ритъм, което изследва 2018 гМеждународно списание за изследвания на околната среда и обществено здравепоказва може подобряване на сърдечната функция за повишаване на здравето и издръжливостта на сърцето. Целият допълнителен приток на кръв също може насърчаване на имунитета , засилват метаболизма и ви помага да мислите ясно. А бързото темпо на HIIT ви помага да извлечете всички тези предимства по-ефективно от упражненията с по-ниска интензивност , според проучване от 2016 г., публикувано в списаниетоPLoS One.

През последната година популярността на HIIT непрекъснато нараства. Изследвания вБританско списание за спортна медицинасъобщи а скока в интернет търсенията на HIIT около началото на пандемията COVID-19 и няма недостиг на онлайн тренировки, от които да избирате. Така че, ако сте готови да опитате HIIT, вижте тези удобни за начинаещи тренировки, препоръчани от фитнес експерти.

Вашата любима тренировка, но я направете HIIT

Започнете с намирането на това, което работи най-добре за вас, препоръчва Антъни Краучели , сертифициран от NCSF личен треньор. Ако сте от типа, който ходи на фитнес, намерете треньор или програма, която ви кара да се чувствате сигурни и подкрепени, докато пробвате HIIT за размер, казва той. И не се притеснявайте да преодолеете най-трудните интервали през първия ден или дори първия месец. „Клиентите често са сплашени или се чувстват победени в движенията си“, казва Краучели пред Bustle. „Темпото е от съществено значение, за да можете да намерите своя ход и да работите по пътя си към фитнеса безопасно.“

Потопете пръстите на краката си, като приложите времето към любимите си дейности, казва Уокър. Независимо дали сте свикнали да удряте стационарния велосипед или предпочитате да го смилате с упражнения с телесно тегло на пода, опитайте да добавите интервали, за да изравните обичайната си рутина.

ще има ли сезон 2 от пресичане на звезди

Американският съвет по упражнения (ACE) предполага започване на HIIT чрез редуване на една минута упражнения с максимално усилие с двуминутно възстановяване. Ако това време се чувства управляемо, можете увеличете количеството интервали, които изпълнявате, или съкратете времето за възстановяване . Намерете своята изходна линия, като вземете тази препоръчана от ACE HIIT тренировка за начинаещи за завъртане на вашия велосипед или я адаптирайте, за да отговаря на вашата дейност по избор.

- Започнете с пет минути леко колоездене, за да загреете.

- Спринт за една минута.

- Леко въртене на педалите за две минути.

- Повторете още три пъти.

- Завършете с пет минути леко колоездене, за да се охладите.

HIIT тренировка със смесени интервали

Ако искате да изпробвате няколко различни интервала в една сесия, Уокър препоръчва тази убийствена HIIT рутина, която можете да изкарате за по-малко от 15 минути.

- Правете бърпи за 30 секунди. След това починете за 15 секунди.

- Правете скокове от клек за 45 секунди. След това починете за 15 секунди.

- Правете V-up за 30 секунди. След това починете за 15 секунди.

- Направете надолу куче глезен достига за 45 секунди. След това починете за 15 секунди.

- Правете бърпи за 30 секунди. След това починете за 15 секунди.

- Повторете два пъти.

HIIT тренировка в стил Табата

HIIT в стил Табата е лесен за следване и е супер предизвикателен, според Краучели. А традиционна табата тренировка включва осем серии по 20 секунди за включване и 10 секунди изключване за общо четири минути. Можете да приложите времето към избраната от вас активност или да промените пропорциите на 45 секунди включено, 15 секунди изключено, казва Краучели. Изпробвайте неговата последователност на табата с телесно тегло по-долу, за да накарате сърцето ви да бие, и смесвайте и съчетавайте упражнения въз основа на нивото на способностите и предпочитанията си.

- Правете въздушни клекове за 20 секунди. След това починете за 10 секунди.

- Правете планински катерачи за 20 секунди. След това починете за 10 секунди.

отиде момиче филм срещу книга

- Правете напади за 20 секунди, като редувате крака, докато вървите. След това починете за 10 секунди.

- Правете бърпи за 20 секунди. След това починете за 10 секунди.

- Повторете още три пъти.

Всяка минута след минута тренировка

Ако предпочитате да не се налага да проверявате таймера си на всеки 10 до 20 секунди, опитайте всяка минута на минута тренировка, наречена накратко EMOMs. В началото на всяка минута правете пет повторения на всяко упражнение, казва Уокър. След като приключите с тези общо 15 повторения, можете да си починете до началото на следващата минута, когато правите всичко отново. „Опитвате се да преминете между всяко едно от упражненията възможно най-бързо, за да увеличите максимално почивката, която получавате в края“, казва Уокър. „Тази EMOM верига е чудесна за работа по време на традиционна силова тренировка вдигнете пулса си '

- Вземете набор от дъмбели, които са предизвикателна, но управляема тежест за вас.

- Направи пет отстъпнически редове , пет преси за клек с дъмбели и пет замаха с дъмбели възможно най-бързо за една минута.

- Почивайте за всяко време, което е останало.

- Повторете още пет пъти в началото на всяка минута.

Рутина без оборудване

Не е изненада, че HIIT стана толкова популярен през последната година благодарение на широката си гама от у дома и опции без оборудване , казва Уокър. Опитайте тази рутина за цялото тяло у дома или навън, без тежести.

- Направете „разходка по планките“ (разходете ръцете си в позиция на дъска, след това ги върнете обратно на краката си) за 30 секунди. След това починете за 15 секунди.

- Направи мечка пълзи за 30 секунди. След това починете за 15 секунди.

- Правете коремни преси за 30 секунди. След това починете за 15 секунди.

- Правете седалищни мостове за 30 секунди. След това починете за 15 секунди.

- Повторете два пъти.

Не се обезкуражавайте

Въпреки че може да се почувствате уплашени от бързострелния HIIT, не позволявайте това да ви възпира, казва Краучели. Вземете го с подходящото за вас темпо, за да избегнете нараняване от прекаляване или изпробване на упражнение, за което тялото ви не е готово, препоръчва той. „Психически пътуването може да бъде трудно в началото, но ако се доверите на процеса, резултатите ще се излеят в дългосрочен план“, казва той.

Тези тренировки са бързи и яростни, така че ако чувствате болка или трябва да си починете, слушайте тялото си. Но знайте, че ако ви се струва предизвикателство, правите го както трябва, казва Уокър: Казано по-просто: „Защо да се откажете, когато можете да го HIIT?“ Ще ви е трудно, но ще оцелеете.

Експерти:

Антъни Краучели , сертифициран от NCSF личен треньор в Ню Йорк

работен ден 2016 уикенд

Дона Уокър , NASM-сертифициран личен треньор със седалище в Чикаго

Реферирани изследвания:

Алансаре, А. (2018). Ефектите на високо интензивно интервално обучение срещу умерено интензивно непрекъснато обучение върху променливостта на сърдечната честота при физически неактивни възрастни. Международно списание за изследвания на околната среда и обществено здраве, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Динг, Д. (2020). Карането на COVID-19 кара ли хората да бъдат по-активни: анализ на големи данни. Британско списание за спортна медицина, https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1183

Конг, З. (2016). Сравнение на високоинтензивно интервално обучение и умерено до енергично непрекъснато обучение за кардиометаболитно здраве и удоволствие от упражнения при затлъстели млади жени: рандомизирано контролирано проучване. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/