8 тренировки за обяд, които можете да правите без никакво оборудване

Може да е трудно да постигнете баланс между работа и личен живот, когато вашият дом е и вашият офис. Но обедната тренировка е брилянтен начин да си вземете така необходимата почивка, тъй като ви носи добро чувство за повишаване на ендорфина, докато се отдалечавате от екрана на компютъра. Ако обаче нямате точно багажник за тежести или байк вкъщи, не се потите: Една проста тренировка за обяд без необходимо оборудване може да ви помогне да захранвате през останалата част от деня.

„Ако се опитвате да нулирате, обядната разходка, сесията по пилатес или друга дейност може да помогне не само с физическите аспекти на уелнеса, но и с психическите ползи, които през това време са дълбоки“, казва Дона Уокър , NASM-сертифициран личен треньор в Чикаго. Изследванията показват, че редовните упражнения могат да помогнат за повишаване на настроението ви, облекчаване на стреса и подобряване на цялостното здраве , така че използването на тази обедна почивка за движение има много законни предимства. И дори не се нуждаете от оборудване за фитнес, за да го направите. Bustle разговаря с фитнес професионалистите, за да получи техните съвети за най-добрите тренировки, които можете да правите без нищо освен тялото си (и любимия ви чифт клинове, разбира се).

Независимо дали сте готови да работите усилено или предпочитате по-нежна почивка за упражнения с ниско въздействие между срещите на Zoom, тези осем обедни тренировки без оборудване ще ви помогнат.

1. Йога

Разтягането, усукването или дори обръщането с главата надолу с йога сеш могат да помогнат за преодоляване на дискомфорта от прегърбване на бюрото през цялата сутрин. „Йога може да бъде достатъчно предизвикателна, за да можете да започнете добра тренировка, като същевременно се разтягате, разхлабвате тялото си и отделяте ендорфини“, казва Джош Сироко , собственик на Lift Chicago. „Йога може да се променя според нивото на способностите ви, не заема много място и нямате нужда от оборудване.“

доброто място сезон 4 netflix

Йога също може да даде на мозъка ви така необходимото обедно нулиране. Изследванията установиха, че йога успокоява както физически, така и психически: Може да помогне за понижаване на кръвното налягане, сърдечната честота и нивата на хормона на стреса, като всичко това може да успокои тревожния, състезателен ум.

2. Бар

Barre е вдъхновена от балета фитнес програма, която използва малки изометрични движения, за да предизвика мускулната ви сила и издръжливост. Модалността на тренировка работи за укрепване на сърцевината ви и подобряване на стойката ви, което е особено полезно след часове прегърбени над компютъра, казва Сара Ашендън , старши фитнес директор във Formula Fitness Clubs в Чикаго.

Добрата новина е, че не се нуждаете от балетна лента, за да се възползвате от предимствата – можете да правите упражнения без необходимото оборудване за танци. „Всичко, от което наистина се нуждаете, е нещо, за което да държите“, казва Ашендън на Bustle, сочейки определени движения, които тестват вашите умения за балансиране. „Дръжката на вратата, столът или облегалката на вашия диван работят.“

3. Пилатес

Може да си представите големи, изискани машини, когато мислите за пилатес, но има много начини да практикувате тренировката с ниско въздействие без никакви приспособления или инструменти. Всички упражнения са базирани на ядрото и включват прецизни движения - мислете за планки и импулси на ръцете - за изграждане на сила, докато практикувате внимателно дишане, казва Уокър.

Основната работа и движенията за удължаване на мускулите помагат за борба с болките от часовете, прекарани на бюро. „Пилатес помага да отворите бедрата си, които се стягат след цял ден седене“, казва Ашендън пред Bustle. Уокър добавя, че основното ангажиране може също да помогне за облекчаване на болката в гърба. Проучванията показват, че пилатес помага значително намаляване на болката и подобряване на функцията при хора с хронична болка в кръста, което е страхотна новина за всички тези неволи.

Също така ключ? Според Уокър често можете да се върнете към работата си, без да сте обляни в пот след пилатес сеш (известен още като вземете сухия шампоан и сте готови).

4. Табата

Табата е вид високоинтензивна интервална тренировка, която включва повтаряне на 20 секунди упражнение с максимално усилие, последвано от 10 секунди почивка за общо четири минути (това е един интервал). Въпреки че е кратък, ключът е, че натискатенаистина литрудно, ето защо Ashenden казва, че това е най-добрият 'взрив за парите', тъй като вие контролирате колко дълга е вашата сесия. И нямате нужда от никакво оборудване или толкова много място, за да го направите.

Страхотното при Tabata е, че можете да го адаптирате, за да отговаря на вашите предпочитания и среда, казва Уокър. Така че можете да изберете дали правите повече кардио или повече упражнения, базирани на силова тренировка в рамките на вашите интервали, и да нанизвате всички движения, които искате. Упражненията с телесно тегло като скок клекове, дъски, лицеви опори и напади изискват нулево оборудване, но са основни движения, които работят за редица мускулни групи.

Тъй като тези интервали са толкова бързи, можете да стискате рунд или два, когато имате време през целия работен ден, като същевременно се възползвате от ползите от по-дълга тренировка. Изследванията установиха, че бързите изблици на пълна активност на Табата бързо ускоряват сърдечната ви честота, което може изградете издръжливост за по-малко време от тренировка с по-ниска интензивност — с други думи, науката доказва, че кратките тренировки са законни.

5. Ходене

Простото ходене навън има много физически и умствени ползи: може да увеличи енергията ви, да изчисти ума ви, да облекчи стреса и да осигури добре дошла промяна на обстановката. Проучванията са установили и разходките на открито подобряване на психическото благополучие, особено когато свърши с други. Всичко, от което се нуждаете, е чифт обувки, за да се възползвате. А с ходенето можете да изберете да увеличите темпото си или да изминете по-дълги разстояния, за да предизвикате себе си, като същевременно успокоите ставите си, отбелязва Сироко.

Съветът на Ашендън? „Изяжте обяда си, след това излезте навън и си вземете витамин D“, казва тя на Bustle, отбелязвайки, че ходенето помага за храносмилането . „Много хора изпитват спад в средата на следобеда веднага след като приключат с обяда си, така че ходенето ще им помогне да не се чувстват уморени и да издържат през остатъка от деня си.“

6. Бягайте

Ако ходенето не е точно вашата скорост, опитайте да бягате. Бягането може да намали стреса, тревожността и депресията в краткосрочен и дългосрочен план , и не изисква нулево оборудване. Кратко време? Siroko препоръчва да се придържате към спринтовете, защото те отнемат по-малко време от по-дългите бягания с по-бавно темпо.

Ако сте редовен бегач, той предлага да балансирате километрите си с чести силови тренировки, за да поддържате ставите си здрави. „Отидете в парка и пуснете совалки, като пет бягания на 300 ярда с умерена скорост или пет спринта на 60 ярда“, казва той. Обедният джог ви осигурява почивка за стимулиране на кръвообращението от вашия екран и захранва тялото ви с въздух и слънце. Просто поставете любимия си плейлист и се насладете на поставянето на един крак пред друг.

7. Бокс със сенки

Отървете се от разочарованията си от работния ден, като нанесете няколко удара. Боксът със сенки – за който нямате нужда от ръкавици или боксова круша – прави бърза HIIT тренировка за обяд, която може ускорете сърдечната честота и намалете нивата на стрес, като същевременно изградите сила, мобилност и координация , Според Антъни Краучели , сертифициран от NCSF личен треньор и инструктор-основател в GRIT BXING. „Shadowboxing е с ниско въздействие, така че всеки с предишни наранявания може да се чувства в безопасност в движенията“, казва той на Bustle.

Боксирайте заедно с онлайн тренировки или опитайте 15-минутната HIIT сесия на Crouchelli, базирана на удари, за да се отпуснете по време на следобедната си почивка: 15 рунда боксови интервали, редуващи се 45 секунди работа с 15 секунди почивка. Прекарайте половината рундове в скоростни комбинации, при които хвърляте възможно най-много удари, и половината за по-бавни мощни комбинации, където се фокусирате върху ангажирането на ядрото и въртенето на долната част на тялото при всяко пресичане, удар или хук. Ако искате да добавите малко тежести за предизвикателство, Краучели предлага да вземете консервирани продукти, с които да ударите.

8. Стълбищни тренировки

Стълбите във вашата къща или апартамент са идеалното място да се заемете с кардио и силова работа. „Използването на стълби по различни начини може да бъде страхотна, забавна тренировка“, казва Уокър пред Bustle. „Бягайте по стълбите, правете две крачки наведнъж или скачайте [с тях], за да ускорите пулса си.“ Тя препоръчва да сложите наушниците си и да бягате или да ги подскачате на любимата си музика - просто се придържайте към парапета, ако се движите за скорост.

За да тренирате цялото тяло на стъпалата си, вървете назад, за да натоварите бедрата и седалищните мускули, или поставете краката си на стълбите и ръцете си на земята (или обратно) за лицеви опори, казва Ашенден.

Реферирани изследвания:

Борхес Виана, Р. (2019). Протокол Табата: преглед на неговото приложение, вариации и резултати. Клинична физиология и функционална образна диагностика, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29608238/

Франке, А. (2008). Ходенето след хранене, но не и консумацията на алкохолни дижестистиви или еспресо, ускорява изпразването на стомаха при здрави доброволци. J Стомашно-чревна чернодробна дис. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18392240/

Лин, Х. (2016). Ефекти на пилатес върху пациенти с хронична неспецифична болка в кръста: систематичен преглед. The Journal of Physical Therapy Science, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5088161/

Марсел, М. (2019). Повишаване на устойчивостта чрез взаимодействие с природата: Могат ли груповите разходки сред природата да буферират ефектите от стресиращите житейски събития върху психичното здраве? Международно списание за изследвания на околната среда и обществено здраве, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6466337/

Осуалд, Ф. (2020). Обхватен преглед на връзката между бягането и психичното здраве. Международно списание за изследвания на околната среда и обществено здраве, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7663387/

Уорбъртън, Д. (2006). Ползи за здравето от физическата активност: доказателства. Списание на Канадската медицинска асоциация, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

Woodyard, C. (2011). Изследване на терапевтичните ефекти на йога и способността й да повишава качеството на живот. Международно списание за йога, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

Експерти:

Сара Ашендън , старши фитнес директор във Fitness Formula Clubs в Чикаго

Антъни Краучели , сертифициран от NCSF личен треньор и главен/основателен треньор в GRIT BXING в Ню Йорк

Джош Сироко , собственик и треньор по сила в бутиково фитнес студио Lift Chicago

Дона Уокър , NASM-сертифициран личен треньор със седалище в Чикаго