5-те най-добри 15-минутни HIIT тренировки според фитнес професионалистите
Поддържането на фитнес у дома може да бъде трудно между безкрайните разговори в Zoom, рутинната умора или просто да не сте в настроение да посветите един час от деня си на пот. Така че, ако искате да промените упражненията си или да желаете тежка тренировка за по-малко време, просто натиснете a 15-минутна HIIT тренировка за да извлечете максимума от парите си за фитнес.
Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) включват изблици на интензивна активност, последвани от кратки периоди на почивка – помислете за 20 секунди пълно скачане, последвано от 20 секунди почивка. Въпреки че този предизвикателен стил на обучение може да звучи плашещо, всеки може да го опита, казва личният треньор Къртис Кристофърсън , основател на платформа за виртуално персонално обучение ТРЕНИРОВКА . Той също може да се персонализира - той препоръчва да изберете всичко, което харесвате, от бокс до бягане до упражнения с телесно тегло и да приложите интервални часове към него. След това, воала: Имате персонализирана HIIT тренировка. Не винаги се нуждаете от оборудване, нямате нужда от много място и не е нужно да сте изключително годни, за да имате силна HIIT тренировка, казва той на Bustle.
Каквато и да е вашата дейност, стилът на изпотяване HIIT идва с много предимства. Бързострелните изблици на упражнения с максимално усилие ускорете пулса си бързо , казва Бетани Флора , сертифициран треньор и майстор коуч в Редова къща . Това може да подобри издръжливостта ви и да укрепи мускулите по-малко време от тренировка с по-ниска интензивност , тя казва. И ако се чувствате затворени, тъй като сте затворени вкъщи, раздвижването на тялото ви може да бъде особено важно, за да помогнете в борбата със стреса, да повишите настроението си и да ви помогне да мислите ясно, добавя Кристофърсън.
Независимо дали търсите перфектната тренировка, за да стиснете между срещите или искате да опитате HIIT за първи път, тези 5 15-минутни HIIT тренировки са кратките и сладки кръгове, които търсите. (Въпреки това, не се заблуждавайте: те определено не са на разходка в парка.)
1. HIIT с телесно тегло
Без оборудване ? Няма проблем: HIIT веригата на Флора с телесно тегло ще накара сърцето ви да изпомпва и мускулите да горят без нито една дъмбел в полезрението. За всяко сдвояване по-долу изпълнете 40 секунди от първото упражнение, 20 секунди от второто упражнение, след което почивайте за 30 секунди. Повторете целия списък три пъти за убийствена 15-минутна тренировка. Ако сте готови за предизвикателство и имате няколко допълнителни минути в ръцете си, Флора препоръчва да направите пет кръга за 25-минутна сесия.
- Редуване на напади в клекове
- Редуване на V-up в куха задръжка
- Планк нагоре-надолу в лицеви опори с освобождаване на ръка
може ли тампоните да причинят крампи
- Почивай 1 минута.
- Повторете още два пъти.
2. Табата за цялото тяло
Искате ли да увеличите интензивността на HIIT с телесно тегло? Опитвам Табата , където работите по-дълго с по-кратки периоди на почивка. Традиционно тази форма на HIIT включва 20 секунди работа, последвани от 10 секунди почивка , въпреки че Кристофърсън казва, че можете да персонализирате съотношението работа към почивка въз основа на това, което е най-добро за вас. Повторете упражненията по-долу три пъти с 45 секунди включени и 15 секунди почивка, за да предизвикате тялото си от главата до петите.
- Лицеви опори
- скокове
- Бърпи
- Дъска
- Удължения за гърба
- Почивай 1 минута.
- Повторете още два пъти.
3. Единична тренировка с дъмбели
Ако вдигането на тежести е по-скоро вашият стил, тренировката на Флора с една дъмбел е идеалният начин да въведете оборудване във вашата HIIT сесия, без да усложнявате прекалено нещата. Тя препоръчва да изпълнявате 30 секунди от всяко упражнение по-долу, последвано от 15 секунди почивка. Повторете го три пъти за пълен 15-минутно изпотяване. И ако нямате дъмбели наоколо, вземете бутилка с вода или консерва като заместител на тежестите.
- Клек с повдигане на коляното през тялото (редуващи се страни)
- Обратен удар с обрат (само от дясната страна)
- Мъртва тяга
- Разходки
- Лицеви опори
- Кръстосани планински катерачи
- Разходки
- Мъртва тяга
- Обратен удар с обрат (само от лявата страна)
- Клек с повдигане на коляното през тялото (редуващи се страни)
- Почивай 1 минута.
- Повторете още два пъти.
4. Голямата финална тренировка
Ако вашите домашни тренировки започват да застояват, тази динамична последователност от Обучителният лагер на Бари инструктор Мерцедес Оуенс е лекарството. Превежда ви през редица интервали от упражнения с телесно тегло, плюс експлозивен финален кръг, който ще ви остави в потна локва. Ако искате да направите тренировката по-предизвикателна (въпреки че никой не може да ви вини, ако не го направите), Оуенс препоръчва да смените някои плиометрични упражнения, за да поддържате нещата интересни.
- Направете 1 минута клекове. Починете за 30 секунди.
- Правете 1 минута лицеви опори. Починете за 30 секунди.
- Направете 1 минута разходки от клек до лицеви опори. Добавете повторение към клека и лицеви опори всеки път, когато завършите упражнението, като започнете с един клек и лицева опора в първия кръг, след това два клека и лицеви опори във втория кръг и т.н.
- Направете 30 секунди планински катерачи. Починете за 1 минута.
- Направете 1 минута хрускане навътре и навън, след това 30 секунди задържане на мъртъв бъг. Починете за 30 секунди.
- Направете 1 минута седалищни мостове. Задръжте и пулсирайте за 30 секунди. Починете за 30 секунди.
- Направете 1 минута обратно бърпи.
Финишър: Целта тук е да завършите всички упражнения за по-малко от 5 минути.
- 10 клека с десен крак (или обратни напади, ако предпочитате), 10 лицеви опори, 10 клека за скейтър с ляв крак
- 8 клякания с десен крак, 8 лицеви опори, 8 клякания за скейтър с ляв крак
- 6 клякания за скейтър с десен крак, 6 лицеви опори, 6 клека за скейтър с ляв крак
- 4 клека за скейтър с десен крак, 4 лицеви опори, 4 клека за скейтър с ляв крак
- 2 клякания с десен крак, 2 лицеви опори, 2 клякания за скейтър с ляв крак
- 10 бърпита
5. DIY HIIT тренировка
Ако вече сте изпробвали всички изброени по-горе съчетания и търсите нещо ново, Кристофърсън има рецептата за собствена HIIT тренировка. Основната формула? Изберете пет упражнения, които да повторите три пъти със съотношение между работа и почивка 45 секунди включване/15 секунди почивка. Можете да персонализирате тренировката си за деня на краката, като се съсредоточите повече върху упражненията за долната част на тялото (като клекове и напади) или кардио тренировки, ако целта ви е да изградите издръжливост. За цялостна тренировка за цялото тяло, Кристофърсън препоръчва да правите упражнение за горната част на тялото (като трицепс), упражнение за долната част на тялото (като клекове), кардио активност (като скачане на крикове), основно упражнение, което позволява на сърдечната честота да се понижи (като странични планки), а след това упражнение за гръб (като обратна муха).
Реферирани изследвания:
Алансаре, А. (2018). Ефектите на високо интензивно интервално обучение срещу умерено интензивно непрекъснато обучение върху променливостта на сърдечната честота при физически неактивни възрастни. Международно списание за изследвания на околната среда и обществено здраве, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/
Конг, З. (2016). Сравнение на високоинтензивно интервално обучение и умерено до енергично непрекъснато обучение за кардиометаболитно здраве и удоволствие от упражнения при затлъстели млади жени: рандомизирано контролирано проучване. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/
Табата, И. (2019). Табата тренировка: един от най-енергийно ефективните високоинтензивни периодични тренировъчни методи. Списание за физиологични науки, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/
Експерти:
Къртис Кристофърсън , личен треньор, основател на платформа за виртуални лични тренировки ТРЕНИРОВКА , и главен изпълнителен директор на Иновативен фитнес във Ванкувър, B.C.
Бетани Флора , сертифициран треньор и майстор коуч в Редова къща в Ню Йорк
Мерцедес Оуенс , инструктор в Обучителният лагер на Бари в Чикаго
