Ритуали преди тренировка Всички бегачи трябва да следват
Независимо дали току-що сте започнали да бягате или сте регистрирали мили от години, има вероятност да искате да изтласкате колкото се може повече писти във вече натоварения график. Ще се събудите рано, ще пропуснете социална среща и може би дори ще преминете през някои болки и болки, за да се поберат толкова необходимите в живота ви. Има звук, който получавате от бягане и въпреки че знаете, че можете да бягате по-добре, понякога простобяганеизобщо се чувства достатъчно. Но представете си, че преди всяко бягане всъщност сте мислили за това не просто като друго бягане, а като стъпка към нещо по-голямо? Ами ако не просто бягате бързо, а тичаше умно ?
Много хора имат свои ритуали преди състезанието , от ядене на любима здравословна закуска до визуализиране на бягане през финална линия. Но вниманието преди всяко тренировъчно бягане може да окаже значително влияние върху вашите цели. Когато животът е зает, бегачите могат да забравят, че зад всяка от нашите тренировки има цел: да се подобри. Всяко бягане е възможност да бъдете по-добри и по-ефективни от преди, така че защо не се настроите за успех? Ето списък с пет неща, които трябва да правите преди всяко бягане, за да сте сигурни, че се възползвате максимално от тренировката си - и може би дори ще се забавлявате малко, докато го правите.
песни за разчитане на себе си
1. Хидрат
Знам, знам. Чували сте това и преди. Но шансовете са, че все още не консумирате достатъчно вода. Количеството вода, което пиете преди тренировка, трябва да бъде пряко свързано с разстоянието, което бягате и трябва да отчита температурата и влажността на климата, в който се намирате. Трудно е да се даде точно измерване на колко вода трябва да консумирате преди да бягате , така че обърнете внимание на елементите (времето и т.н.), плана си (разстояние, скорост и т.н.) и тялото си, преди да ударите водата.
Задайте си следните въпроси: Колко пъти сте се изпикали днес? Консумирали ли сте кофеин или алкохол (и двата са диуретици, които водят до загуба на течности)? Колко вода сте пили през последните няколко часа? Как сиУсещам? Жаден ли си? Каквото и да сте имали, вероятно можете да си позволите още една чаша вода. Не забравяйте да хидратирате поне 30 минути преди бягане - особено ако е по-топло от 60 градуса навън. И направете план за рехидратиране, ако бягането ви ще продължи повече от 45 минути. Но всичко това каза, не искате свръххидрат (защо всичко трябва да е толкова сложно ?!). Ако се чувствате подути и пълни - сякаш вода се пръска в корема ви - може да сте прекалили. Ако това се случи, отделете допълнителни 30-60 минути, преди да тръгнете, или може да се сблъскате със силна болка в стомаха.
2. Пуснете Pump Up Song
Нищо не ме разпалва за бягане като добро предварително течащо конфитюр (танцово парти с една жена, някой?). Взривете любимия си плейлист на Spotify, докато се променяте за бягането си (Beyoncé, моля) и по време на загрявката. Музиката не само може да ви помогне да повишите настроението и енергийното си ниво, но всъщност може да увеличи сърдечната честота, което ви прави още по-подготвени да победите няколко мили.
3. Настройте се в тялото си
Помислете какви мускули се чувстват стегнати, ако нещо се чувства „изключено“ или ако има нещо, върху което сте имали намерение да работите, докато бягате. Може би сте забелязали досадна болка или болка от последното ти бягане. Може би се чувствате малко по-сковани, след като сте седели цял ден. Внимателно разтегнете това, което е стегнато, и помислете дали да направите няколко подготвителни упражнения, за да сте сигурни, че ангажирате мускулите, върху които искате да работите най-много.
приятелят ми ми изневери какво да правя
Един добър ритуал преди стартиране е да направите някои възмущение , вид упражнения, които помагат на тялото ви да се стабилизира с увеличено време за реакция срещу неочаквани сили. За целта легнете по гръб със свити колене и средно съпротивление Theraband (еластична лента, която може да бъде вързана и опъната по множество начини, за да добави съпротива при всяко упражнение) около двете бедра, точно над коленете. Използвайки някаква дълга пръчка (лично аз използвам чадър), многократно удряйте Theraband в пространството между коленете, като същевременно стабилизирате коленете, така че да се движат възможно най-малко (да им се противопоставят да не паднат навътре). Отначало може да се чувствате глупаво, но това упражнение за смущение е чудесен начин да накарате мускулите на глутеус медиус - един от най-важните стабилизиращи мускули по време на бягане - да стрелят и да се „събудят“, преди да се отправят. Всяка друга става в тялото ви ще бъде по-добре, ако глутеусите си вършат работата, така че опитайте това малко упражнение преди бягане за 2 серии от 30 секунди, преди да се отправите. В началото може да се чувствате неловко, но останалата част от тялото ви ще ви благодари по-късно.
4) Помислете за формата
Има ли нещо във вашия формуляр, което искате да коригирате или промените? Работили ли сте върху скъсяване на дължината на крачката, удара на пръстите, вместо удара на петата, или не забравяте ли да държите раменете надолу и назад, за да отворите гърдите си за по-лесно дишане? Преди да се заемете с това бягане и да започнете да подсилвате всичките си лоши навици, помислете какво искате да промените (или просто за поддържане на добра форма като цяло) и се ангажирайте да се фокусирате върху тази промяна през цялото бягане. Лошите навици са предназначени да бъдат нарушени, но са необходими концентрация и много повтаряния, за да се изградят нови, добри навици и да се промени начинът, по който мозъкът ви казва на тялото ви да се движи.
5) Задайте цел за тренировка
Независимо дали става въпрос за ново темпо, различен маршрут, по-бързо време или по-голямо разстояние, настройте ума си към нещо, което сте искали да постигнете, преди да излезете и да работите за него. Бягайте с цел. Поставянето на разумна цел преди редовно тренировъчно бягане ще ви помогне да се доближите до вашите състезателни цели - или може би просто личните ви цели. Първата стъпка за получаване на това, което искате езнаейкикакво искаш на първо място.
Сега го вземете!
