Как да направите обратен планк за по-добра сила на гърба

Ако можете да правите обикновен планк, е разумно да можете да го обърнете и да го обърнете. Но в момента, в който го опитате, става ясно, че обратните дъски са съвсем различна игра с топка.

От всички вариации на дъски които съществуват, научаването как да правите обратен планк е известно в по-трудния край на спектъра. И това е така, защото упражнението активира мускулите в цялото ви тяло. За разлика от традиционната дъска, обратните дъски насочете се към задните си мускули , известен още като мускулите по задната линия на тялото ви, включително долната част на гърба, глутеусите, подколенните сухожилия и корема, Пейдж Уилис, RYT 200 , учител по силна виняса йога, казва Bustle. Те също така удрят ръцете, китките и краката ви по начин, с който може да не сте свикнали, като същевременно отварят предната част на тялото ви, казва Уилис.

Разбира се, фактът, че това упражнение е предизвикателство, е още по-голяма причина да го опитвате по-често. Когато правите обратен планк, вие ги активирате недостатъчно използвани мускули (срещу предни мускули , като четворните и широчинните), което помага да се гарантира, че тялото ви остава балансирано. Това е солидно контра упражнение за хора, които дават много повече любов на планките и лицевите опори в рутината си, казва Уилис. В този случай обратната планка може да помогне предотвратяване на мускулен дисбаланс като преместите фокуса на силата от предното тяло към задното.

какво причинява висок естроген

Обратните планки също могат да помогнат в борбата със заоблените рамене, твърде често срещано заболяване на тялото, което се случва, когато сте прегърбени над компютър през целия ден (и води до лоша стойка и болки във врата и раменете). Някои хора са много стегнати в раменете си и се борят с разтягането на [обратната дъска] и затова е полезно да се прави, казва Сара Джеймс, инструктор по пилатес и основател на Пилатес от Сара Джеймс . И тъй като ръцете ви са обърнати към краката ви в обратна позиция, китките ви също се разтягат страхотно. Така че, докато движението е технически упражнение за сила, обратната дъска се удвоява като разтягане, докато тествате стабилността ви, докато държите тялото си в позицията.

За да извлечете максимална полза от обратния планк, опитайте се да го задържите за 30 секунди и продължете до една до две минути. Ако искате повече след това, добавете още няколко повторения на интервали от 30 секунди, препоръчва Уилис. Просто бъдете спокойни в процеса. Както при всяко упражнение, не можете да очаквате незабавни резултати, добавя тя. Ако включите обратната планка в тренировъчния си режим, ще започнете да забелязвате повишена сила в задните мускули след няколко седмици последователност. Прочетете как да го направите правилно, за да можете да извлечете най-много ползи.

Как да направите обратен планк

Ето как да направите перфектен обратен планк, според Уилис.

- Седнете на пода с изпънати крака пред себе си.

- Поставете дланите си на пода леко зад бедрата.

- Насочете върховете на пръстите си към краката си.

- Натиснете в дланите си, докато повдигате долната част на тялото си нагоре към тавана.

- Създайте дълга, права линия от петите си чак до върха на главата си, докато гледате нагоре към тавана.

- Ако можете, насочете пръстите на краката си.

- Стиснете краката си един към друг за по-добър баланс.

- Не забравяйте да дишате, докато задържате за 30 секунди.

Уилис отбелязва, че тази поза изисква много сила от ръцете и китките ви, така че ако почувствате болка или дискомфорт в тези области, променете го, като спуснете лактите си за обратна планка на предмишницата.

Реферирани изследвания:

Ко, М. (2018). Сравнение на ефектите от различни основни упражнения върху мускулната активност и дебелината при здрави млади възрастни. Физикална терапия рехабилитационна наука. https://doi.org/10.14474/ptrs.2018.7.2.72

експерти:

Пейдж Уилис, RYT 200 , учител по сила виняса йога

Сара Джеймс, инструктор по пилатес и основател на Пилатес от Сара Джеймс