7 одобрени от треньори тренировки за болки в долната част на гърба

Вашият диван и столът ви може да са уютни, но това не означава, че не могат да допринесат за болки в тялото. Независимо дали сте седяли върху тях за дълги периоди от време или сте работили усилено във вашия HIIT тренировки , може да сте като по-голямата част от света и да имате...дун-дън-дън... болки в кръста. Решението? Приемането на план за тренировка за болки в долната част на гърба може да ви помогне да предотвратите или облекчите част от тази страховита скованост на гръбначния стълб.

Гърбът ви може да ви боли по различни причини. Една често срещана причина обаче е да седите на вашата WFH станция цял ден, всеки ден. Това води до лоша рецепта за мускулите ви: прегърбването неестествено удължава мускулите на гърба ви, карайки ги да растат дълго и слабо , докато мускулите в предната част на тялото ви – като коремните мускули и сгъвките на бедрото – стават къси и стегнати , обяснява Мишел Паролини, сертифициран личен треньор и старши майстор треньор в Редова къща . Така че вашият беден гръб остава с малко опора, за да поддържа удобна изправена стойка.

Това е мястото, където идва вашата рутинна тренировка. Движенията за укрепване на ядрото, изграждане на мобилност в ставите и гъвкавост в мускулите ще поддържат мускулите на гърба и ще помогнат облекчаване на болките в долната част на гърба , казва Паролини за Bustle. По същество правилният фитнес режим ще изгради мускулните групи около долната част на гърба, за да му осигури опорна система, за да се задържи на правилното му място... което означава, че няма повече болка.

Готови ли сте да спасите този гръбнак? По-долу разгледайте седемте одобрени от фитнес треньор тренировки за облекчаване на болката в долната част на гърба така че болките ви могат да останат в миналото.

1. Поток на мобилност при отваряне на бедрата

Забавен факт: Вашите бедрата са основата на долната част на гърба ви, казва Остин Мартинес, сертифициран атлетичен треньор и директор на образованието за StretchLab . Когато имате стегнати, слаби тазобедрени мускули, те могат да теглят долната част на гърба ви, за да причинят дразнене. Точно като къща, когато основата не е здрава, има потенциални проблеми, които могат да възникнат, обяснява той. За да помогнете за облекчаване на стегнатите бедра и да проправите пътя за по-малко напрежение в гърба, опитайте неговия шестминутен поток за мобилност, за да отворите нещата:

Динамично загряване:

- Стоящ Ставни ротации, контролирани от тазобедрената става (CARs) (пет повторения на страна). Повдигнете едното коляно до височината на бедрата, след което отворете коляното си настрани. Дръжте коляното си на място, докато повдигате долния си крак в съответствие с коляното. Спуснете коляното си до изправения крак, след което преминете през същия кръг в обратен ред, за да се върнете в изправено положение. Сменете страните и повторете.

- Задръж а жабешки клек за 30 секунди.

Движения за мобилност:

- Вътрешна ротация на бедрата в седнало положение (10 повторения на страна). Легнете със свити колене и стъпала на пода. След това бавно спуснете едното коляно надолу към земята между краката си, за да се разтегнете през външната част на бедрото. Сменете страните и повторете.

100% памучни гащи

- Поза на гълъб (задръжте за 30 секунди от всяка страна)

- Кутия за пищяла : Изпънете левия си крак до ъгъл от 45 градуса и огънете дясното коляно, за да приближите стъпалото към вътрешната част на лявото бедро. След това огънете левия си крак, така че левият прасеца да сочи зад вас. Наведете се напред и задръжте тази позиция за 20 секунди. След това се наведете назад и задръжте тази позиция за още 20 секунди. Сменете страните и повторете.

2. Масаж, мобилност и стабилност

Ако бедрата ви са изпълнени с напрежение, опитайте тази рутина от ТРЕНИРОВКА старши треньор Марк Мени за насърчаване на мобилността и стабилността в тези стави. Изпълнете движенията поотделно, ако имате нужда от бърза почивка, или ги направете заедно, за да се насочите към всички аспекти на здравето на бедрата с едно изпотяване – и извлечете допълнителната полза от по-малко болка в долната част на гърба.

- Пяна завъртете седалищните мускули и външната част на бедрата, за да масажирате стегнатите мускули.

- Сегментен поза котка-крава : Започнете на четири крака. Преструвайте се, че имате опашка и наклонете таза си, за да го пъхнете между краката си и след това го изпънете.

- Хип CAR (пет повторения на страна)

- Завъртания на гръдния кош (три до четири повторения на страна): Започнете на четири крака. Заведете дясната си ръка зад главата си, сякаш правите коремна преса, след което изведете бедрата си леко назад. Стиснете десния си лакът на противоположната страна. Повдигнете десния си лакът към тавана и задръжте за няколко секунди между всяко хрускане.

- Модел на DNS звезда (осем повторения на страна). Започнете в подпряна странична планка със свити колене и докосване на земята. Повдигнете горното си коляно, за да висите. След това спуснете бедрото назад и надолу, за да докоснете земята. Повдигнете, задръжте за няколко секунди и повторете. Превключете страните.

3. Йога пози за болки в кръста

Въпреки че инстинктът ви може да е да си почивате, когато страдате, активността всъщност може да помогне за разхлабването на схванатите мускули, които са виновни за гръбначните ви проблеми, казва Алексис Пъркинс, основател и творчески директор на Стол One Fitness , платформа с програми за упражнения на стол за хора, които имат усложнения при изправяне по време на тренировки. Това е вярно за йога, за която тя казва, че може да помогне за разтягане и укрепване на гърба и околните мускули с движения с ниско въздействие. Изберете любимия си поток или опитайте любимите й пози, за да облекчите болката в долната част на гърба по-долу.

- Задръж поза на детето за осем дълбоки вдишвания.

- Поза котка-крава. Вдишайте за котка, издишайте за крава. Повтаряйте толкова дълго, колкото искате.

- Завъртане на гърба

4. Пилатес за болки в кръста

Пилатес укрепва ядрото ви и повишава мускулната гъвкавост и стабилност наведнъж, за да помогне за поддържане на добра стойка, казва Пъркинс. Намерете виртуален клас в YouTube или предпочитаната от вас фитнес платформа или опитайте препоръчаните от нея движения по-долу, за да усетите фитнес модалността. Най-добрата част? Можете да направите цяла пилатес сесия, без да се изправяте.

- Глутеен мост (три серии от осем до 10 повторения)

- Наклон на таза : Легнете със свити колене и стъпала на пода. Наклонете таза си, за да изравните долната част на гърба си на земята. Повторете за три серии от осем до 10 повторения.

- Задръжте разтягане на подколенното сухожилие за поне 30 секунди от всяка страна. Повдигнете единия крак във въздуха, след което с помощта на ръцете или кърпата дръжте повдигнатия си крак изправен, докато внимателно го придърпвате по-близо до гърдите си.

5. Сила в изправено положение

Изграждане на сила във вашия гърба, бедрата, глутеусите и подколенните сухожилия може да подготви тялото ви за по-добра стойка и в резултат на това по-малко болки в гърба , казва Паролини. Прекарайте веднъж силовата й тренировка в изправено положение, за да събудите тези мускули, или завършете няколко кръга след маратонски работен ден.

- Осем добро утро

- Клек с телесно тегло със страничен обхват (осем повторения на страна)

- Редуващ се обратен удар с ротация (осем повторения на страна)

- Нападане на бегача с гръбначно удължаване (осем повторения на страна). Намерете позицията на бегач, след това използвайте мускулите на гърба, за да задържите торса си на място, като изпънете двете си ръце зад себе си.

- Повторете цялата последователност три пъти.

Майкъл Джакино звезден поход отвъд песните

6. Сила на склонност

Искате ли да направите малко силова тренировка, но не ви се изправя? Няма проблем, казва Паролини. Правете всяко от упражненията в нейната силова верига за спускане на корема по-долу за мини-тренировка или три пъти за сесия за изграждане на гърба в цяла дължина.

- Птиче куче (пет повторения на страна)

- Пет супермените

- Задръжте позата на детето за пет дълбоки вдишвания.

- Задръжте планка на предмишницата за пет дълбоки вдишвания.

- Повторете цялата последователност три пъти.

7. Сила на гърба

Ако сте готови за повече след тренировката на Паролини за корема, просто се обърнете по гръб, за да опитате нейната силова сесия по гръб по-долу. Тази тренировка включва и разтягане на гърба, което може да помогне за връщането на слабите, схванати мускули обратно в баланс.

-Пет наклона на таза в седалищния мост. Легнете със свити колене и стъпала на пода. Наклонете таза си, за да изравните долната част на гърба си на земята, след което повдигнете в седалищния мост.

заместител на крем за бръснене на крака

- Много спадове (пет повторения на страна). Започнете в обратна позиция на масата със свити на 90 градуса колене и подредени над бедрата. Запечатайте долната част на гърба си към земята, след което спускайте една по една пета, за да докоснете земята. Повдигнете обратно и повторете от другата страна.

- Гръбначно усукване в легнало положение (пет повторения на страна). Легнете със свити колене и стъпала на пода. Бавно спуснете двете колене на лявата страна, след това стиснете ядрото си, за да повдигнете коленете си обратно към центъра. Повторете от другата страна.

- Задръжте разтягане на подколенното сухожилие за поне 30 секунди от всяка страна.

Реферирани изследвания:

де Соуза, К. (2019). Сила на мускулите на долните крайници при пациенти с болки в кръста: систематичен преглед и мета-анализ. Списание за мускулно-скелетни и невронни взаимодействия, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6454257/

Гордън, Р. (2016). Систематичен преглед на ефектите от упражненията и физическата активност върху неспецифичната хронична болка в кръста. Здравеопазване. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/

Експерти:

Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC, сертифициран атлетичен треньор и директор на образованието за StretchLab

Марк Мени, старши TRNR в ТРЕНИРОВКА виртуална платформа за персонално обучение

Мишел Паролини, AFAA, NASM-сертифициран личен треньор и старши майстор треньор в Редова къща

Алексис Пъркинс, основател и творчески директор на Стол One Fitness