Вашето ръководство за 21-15-9 тренировки

Ако искате да изградите сила и мускулна издръжливост, тогава може да искате да опитате тренировка 21-15-9. Формулата 21-15-9 се основава на това колко повторения на упражнение правите във всеки набор и произтича от CrossFit – но може да се използва във всякакъв вид фитнес рутина за изравни силата си .

Идеята зад 21-15-9 първоначално идва от Грег Гласман, треньорът, който основа движението CrossFit през 2000 г. Целта на CrossFit беше да подобри атлетизма чрез различни функционални движения и извършването им с високо ниво на интензивност, казва Райън Кенеди , сертифициран по NASM фитнес треньор. След експериментиране с различни комбинации, Glassman кацна на 21-15-9, за да помогне на трениращите да подобрят силовата си издръжливост, известна още като способността да преместват тежест с по-високи повторения за по-кратък период от време.

Исторически погледнато, повечето посетители на фитнес са гравитирали към вдигане на тежести или кардиореспираторна издръжливост, казва Кенеди на Bustle. 21-15-9 помага за работа на средно ниво. Идеята зад тези тренировки е, че докато се уморявате, от вас се изисква да извършвате по-малко повторения, което ви позволява да продължите да се натискате.

Независимо дали вдигате щанга, изпълнявате упражнение с телесно тегло или замахвате с гирла, тази рутина за повторение се счита за една от най-добрите и най-ефективните схеми за повторения, казва Джош Шлотман, CSCS , сертифициран личен треньор и диетолог. И да, можете да го направите дори и да не сте кросфитър. Прочетете по-долу за всички предимства на 21-15-9, както и как можете да го включите в рутината си.

Какво представляват тренировките 21-15-9?

SrdjanPav/E+/Getty Images

И така, какво е тренировка 21-15-9? Тренировката включва избор на упражнение или множество упражнения и изпълнението му за три кръга, казва Кенеди. В първия кръг ще направите 21 повторения, във втория кръг 15 повторения, а в последния кръг 9 повторения. Целта обикновено е да завършите всички кръгове за възможно най-бързо време.

Според Шлотман тази настройка я квалифицира като високоинтензивна интервална тренировка (HIIT). С всеки набор в тренировката 21-15-9 ще намалявате повторенията с 6, обяснява той. Това ви позволява да поддържате еднакво производство на енергия през комплектите. Ако правите едно и също количество повторения във всяка серия - да речем, 21 всеки път - бързо ще се уморите и няма да можете да завършите.

В 21-15-9 изпълнявате първите 21 повторения, а след това, когато мускулите ви се уморят, следващите 15 все още се чувстват толкова трудни и натоварващи като първите 21 повторения, казва Шлотман. Завършването с 9 повторения ви тласка до вашия лимит, тъй като последните 9 повторения изглеждат наистина трудни, след като сте завършили 21 и 15 повторения преди това. Резултатът? Много по-ефективна тренировка.

вече не я обичам

Какви са ползите?

Тъй като тренировката 21-15-9 е HIIT, Шлотман казва, че работи за ефективно увеличаване на силата и мускулната ви издръжливост. Това също е забавен начин да смесите и тренировките си, тъй като е доста уникална схема за повторения.

Има и умствена страна на това, казва сертифицираният от NASM треньор Брок Дейвис . Докато повечето тренировки 21-15-9 траят по-малко от 10 минути, те са толкова натоварващи, че изискват много умствена издръжливост, за да преминат. Говорейки за това, това е страхотна идея за тренировка, ако не разполагате с време!

Как да направите тренировка 21-15-9

Fly View Productions/E+/Getty Images

Според Кенеди можете да правите тласкачи с щанга, последвани от набирания с телесно тегло, като се стремите към 21 тласкащи устройства, 21 набирания, 15 тласкачи, 15 набирания, последвани от 9 тласкачи и 9 набирания. Това комбо, в Кросфит свят, е известен като Фран . Очевидно Гласман ще нарече тренировките си точно както Националната метеорологична служба нарича урагани, казва Кенеди. Фран е това, което той избра за тази еталонна тренировка.

плажни вълни без топлина

Ако не обичате да вдигате, колкото може да е кросфитърът, можете също да правите комбинация от замах с гири, бърпи и коремни преси с докосване на крака, казва Дейвис. Всъщност няма значение какво правите – просто изберете любимото си упражнение (или две или три) и следвайте формата 21-15-9.

Кенеди предлага да изпълнявате една до две сесии на седмица, ако тренирате много и ако целта ви е да подобрите силовата издръжливост. За по-небрежни посетители на фитнес залата той предлага да правите 21-15-9 веднъж седмично или веднъж на всяка четвърта тренировка. Можете също да комбинирате този формат на тренировка с други видове упражнения. Ако сте бегач, например, може да правите доминиращи упражнения за долната част на тялото като клекове, мъртва тяга и напади при ходене в почивните дни, които според Кенеди биха били чудесно допълнение към вашата тренировъчна рутина.

Какво да имате предвид с 21-15-9

Тъй като 21-15-9 е толкова интензивен, не бива да се гмуркате веднага или да се натоварвате твърде много, особено ако сте по-нови в тренировките. Кенеди препоръчва първо да станете опитни в избраното от вас упражнение, така че тренирайте тези тласкачи, замахи с гири и мъртва тяга, преди да опитате бързи повторения. Високите повторения при бързо темпо могат да бъдат опасни, ако вдигащият не е опитен с движенията, казва той. Но след като ги овладеете, определено ще почувствате изгарянето - в добър начин.

Реферирани изследвания:

Клаудино, JG, Gabbett, TJ, Bourgeois, F., Souza, HS, Miranda, RC, Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, CA, Bottaro, M., Hernandez, AJ, Amadio, AC и Серао, Джей Си (2018). Преглед на CrossFit: Систематичен преглед и мета-анализ.Спортна медицина - отворена,4(1), 11. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5.

Източници:

Райън Кенеди , NASM-сертифициран фитнес треньор

Джош Шлотман, CSCS , сертифициран личен треньор и диетолог

Брок Дейвис , NASM-сертифициран треньор