Уелнес

Защо обучителите препоръчват комплексна силова тренировка

Ако някога сте правили удар, клек или дори бърпи, тогава вече сте изпитали комплексно упражнение за силова тренировка. Тези движения са наистина страхотни за вашата фитнес игра, защото ангажират множество мускулни групи наведнъж. (Съвет: Ето защо те винаги изглеждат толкова трудни.)

Като пример помислете за стандартния клек. Клекът е сложно упражнение, тъй като работи едновременно с четворните мускули, глутеусите, подколенните мускули, прасците и дори сърцевината и гърба, казва сертифицираният личен треньор Лариса Никол . Сравнете това с изолиращо упражнение, като сгъване на бицепс, което е насочено само към бицепса, и ще видите защо едно комбинирано упражнение може да ви даде повече удар за парите си.

Ако целта ви е да станете по-силни като цяло, тези малко по-сложни движения са ефикасен начин. Тренирането на множество мускули едновременно прави една тренировка по-предизвикателна и изразходва повече енергия, казва Никол. Това също означава, че получавате повече повишен сърдечен ритъм в сравнение с изолиращите упражнения . Освен това натоварва или натоварва тялото ви повече, всичко това може да ви помогне да станете по-силни по-бързо.

Упражненията за комбинирана сила също се считат за функционално обучение, тъй като работят върху мускулите, които ви помагат в ежедневните движения. Ако трябваше да вдигнете тежък куфар, например, ще работите с множество мускулни групи, за да клекнете и да вземете куфара, а след това да станете и да го вдигнете, обяснява Никол. Така че обучението чрез комбинирани движения може да помогне за предотвратяване на наранявания, укрепване на тези мускулни групи и улесняване на движението като цяло.

Томас Роу , сертифициран от ACE личен треньор, казва, че комбинираните упражнения също са насочени както към основни, така и към вторични мускули в същото време, което означава, че множество мускулни групи трябва да работят в унисон, за да изпълнят всяко движение. И това е от полза за цялостната мобилност на тялото ви.

Roe препоръчва да правите комбинирани упражнения като изброените по-долу два до три дни в седмицата, в зависимост от целите ви, заедно с два до три дни кардио, за да създадете балансирана фитнес рутина.

Как да правите сложни упражнения за силова тренировка

Тук обучителите споделят как се правят някои от най-често срещаните комбинирани упражнения. Добавете ги към рутинна тренировка за сила, за да сте сигурни, че сте покрили всичките си бази.

1. Клек на бокал

PeopleImages/E+/Getty Images

Този тип клек помага за поддържане на функционалните движения чрез подобряване на подвижността на бедрата и поддържане на четворните мускули, глутеуса, кората, гърба и подколенните сухожилия, казва Никол.

- Застанете с краката си на ширината на бедрата.

- Дръжте дъмбел или гир с главата надолу, известен още като бокал, обяснява Никол.

- Бавно спуснете тялото си надолу в позиция клек.

- Дръжте гърдите високо, ребрата са прибрани. Създайте ъгъл от 90 градуса с краката.

- В долната част на клека натиснете краката в земята, издишайте и се изправете обратно.

- Дръжте тежестта близо до гърдите през цялото време.

- Правете колкото можете повече повторения, като поддържате добра форма.

газ, миришещ на изгнили яйца

2. Клек с дъмбели, сгъване за натискане

Килито Чан/Момент/Гети Имиджис

Това комбинирано упражнение работи върху много от основните ви мускулни групи, включително глутесите, бицепсите, траповете, раменете, бедрата, сгъвките на бедрото, подколенните сухожилия, четворните мускули и прасците, казва сертифицираният от NASM личен треньор Марни Кунц .

- Започнете с краката на ширината на бедрата, пръстите на краката са насочени напред.

- Дръжте дъмбели до себе си.

- Клекнете до удобна позиция, след което се върнете в изправяне.

- Направете сгъване на бицепс, завъртете дланите към раменете и вдигнете тежести до раменете.

- Натиснете дъмбелите право нагоре над главата, завъртайки ръцете напред, докато ръцете се изпънат.

- Обърнете и върнете дъмбелите обратно по същия модел.

- Поддържайте стегнато ядро, прав гръб.

3. Лицеви опори

TravelCouples/Moment/Getty Images

Според Роу, това просто движение е насочено към гърдите и гръдните ви мускули (основните работещи мускули), както и трицепсите ви, които са вторичните мускули.

- Поставете ръцете си на пода до гърдите си, краката изпънати право зад вас.

- Натиснете ръцете си в пода, за да повдигнете цялото си тяло нагоре.

- Спуснете се надолу с контрол.

- За да промените, дръжте коленете си на земята.

- Стремете се към 3 серии по 10 повторения.

4. Обратни напади

Shutterstock

Според сертифициран личен треньор Ерин Махони , обратният удар ще подобри силата, функцията и баланса на долната част на тялото ви, тъй като работите и с двата крака.

- Преместете тежестта към десния крак.

- Отстъпете назад с ляв крак.

- Докато левият крак отстъпва назад и растенията, оставете горната част на тялото да се наклони леко напред.

защо имам трапчинки

- Задното стъпало е с повдигната пета.

- Дръжте бедрата квадратни.

- Долна част на тялото към земята, тежест в предната пета.

- Включете седалищните мускули, за да се изправите обратно.

- Направете 4 до 6 повторения, 2 до 3 серии на крак с три минути почивка между тях.

5. Бърпи

Shutterstock

Бърпито е едно от най-мразените упражнения с причина, казва Роу. Те са изтощителна комбинация от упражнения с телесно тегло, които удрят всичко - от глутеусите и четворните мускули до сърцевината и раменете, като същевременно повишават сърдечната честота - но затова са толкова полезни.

- Скочете право нагоре, на около инч от пода.

- Когато кацате, клекнете, за да поставите ръце на земята.

- Скочете с крака зад вас в a висока дъска .

- Изпълнете лицева опора.