Уелнес

Достатъчни ли са 15 минути кардио? Ето какво казват експертите

Дори и да не можете да се наситите на вашия спин байк, може да е трудно редовно да прекарвате солидни 45 минути до един час, за да получите дозата си упражнение за помпане на сърцето. И затова безброй фитнес приложения (като взвод и Freeletics ) предлагат мини тренировки, които вършат работата за по-кратък период от време. Но дали 15 минути кардио са достатъчни, за да се възползвате наистина от ползите?

Краткият отговор е да. Като цяло ще изпитате ползи както за вашата фитнес игра, така и за цялостното здраве, като направите 15-минутна сесия за помпане на сърцето. A бързо нарастващата литература демонстрира значителни ползи за здравето с краткотрайни високоинтензивни тренировки се извършва на последователна основа, казва Д-р Робърт Паризиен, д-р. , ортопедичен хирург по спортна медицина от планината Синай. Те включват подобрена сърдечно-съдова издръжливост, VO2 макс — максималното количество кислород, което индивидът може да използва по време на интензивни упражнения — изгаряне на калории, психично здраве с намален процент на тревожност и депресия, както и повишаване на когнитивната ефективност.

Вие също така ще пожънете стандартните ползи за здравето на сърцето от кардио тренировка. Най-пряката полза, която получавате от 15 минути кардио е, че ще укрепи сърцето ви, казва Кат Ком, основател на Студио SWEAT onDemand . Укрепването на сърцето ви помага намаляване на риска от заболявания , подобрява кръвообращението и подобрява активността на белите кръвни клетки, което е чудесно за вашето здраве и имунна система .

Въпреки това експертите посочват, че видът кардио, който правите в продължение на 15 минути, влияе върху това, което получавате от сесията с пот. Прочетете, за да научите повече за мини тренировките, включително как да извлечете максимума от тях.

Кратка информация за правенето на 15 минути кардио срещу По-дълга сесия

Според фитнес професионалистите, най-важният фактор, на който трябва да се обърне внимание при по-кратка сесия, базирана на кардио тренировка, е интензивността. 15-минутна кардио сесия може да бъде също толкова ефективна, колкото и 30- или 60-минутна, ако се напрягате през цялото време или правите интервални тренировки през цялото време, казва Сидни Милър, основател на фитнес платформата ДОМАКИНСКА РАБОТА . Когато тренирате усилено, независимо от продължителността, вие получавате висок пулс – което е ключово за извличане на ползите за здравето на сърцето.

Ето защо експертите препоръчват да се обърнете към по-интензивни тренировки, когато нямате време, като HIIT. HIIT обучението може подобрете аеробния капацитет на сърцето си за много кратък период от време, докато тренирате сърдечния си ритъм да се повиши и след това да се възстанови, казва Милър. В сравнение с другия тип кардио, ЛИСС (стабилно състояние с нисък интензитет), HIIT ви дава по-голяма печалба за парите си. Други примери включват тренировки на Табата, бокс, скачане на въже, бягане (тежко при спринт) и въртене.

Докато HIIT обикновено се изпълнява възможно най-бързо за съкратен период от време, LISS обикновено е по-бавен и по-дълъг, обяснява Винсент Анджели , директор по фитнес в UFC Gym в Торанс, Калифорния. Помислете за интервали, в които правите всичко с бърпи, скокове от клек, скокове за скокове и други плиометрични, удрящи сърцето движения като пример за HIIT: Ако правите LISS, това би било нещо като дълъг джогинг или сесия по колоездене, при която пулсът ви се движи на приблизително едно и също ниво през цялото време. Вероятно ще изгорите повече калории, като правите HIIT тренировката и тренирайте силата и координацията на тялото си по начин сесията с ниска интензивност няма да съвпадне, казва Анджели. От друга страна, по-дългите тренировки в стабилно състояние работят повече от вашата база за издръжливост, казва Дениз Чакоян, фитнес експерт и основател на Core Cycle Fitness Lagree .

Наистина всичко зависи от това какви са вашите фитнес цели. Едно нещо да се отбележи? Специалното предимство при извършването на по-интензивна по-кратка тренировка е, че може да се представите по-добре, отколкото бихте направили при по-дълга сеш. Намирам, че при по-дълга кардио сесия е по-трудно да се поддържа същата мощност на сърдечната честота като при по-кратка тренировка, така че понякога по-късата може да бъде по-ефективна, казва Милър. Когато поддържате постоянен пулс по време на тренировка, обикновено се фокусирате върху умерена интензивност за продължителен период от време, което повишава вашата издръжливост и аеробен капацитет .

За най-добри резултати последователността е ключова. Краткотрайните кардио тренировки са най-въздействащи, когато се изпълняват последователно, казва Паризиен, който предлага да ги правите около три до четири пъти седмично.

Като цяло, професионалистите казват, че всякакво количество кардио ще се отрази добре на тялото ви. Твърдо вярвам, че няма „най-добра“ тренировка – всичко е за това, което очаквате с нетърпение и което се наслаждавате, защото това ще ви мотивира да продължите, казва Милър. Ако имате 15 минути, ще посветите това време на движение на тялото си и ускоряване на сърдечната честота – което води до повишаване на настроението и здравето. Както казва Анджели, за всяка активна минута изгаряте калории, подобрявате телесната функция и здравето си.

Реферирани изследвания:

зимни чорапогащи за жени

Кембъл, Дж. (2018). Развенчаване на мита за потискане на имунитета, предизвикано от упражнения: предефиниране на въздействието на упражненията върху имунологичното здраве през целия живот. Граници в имунологията. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/

Фостър, К. (2015). Ефектите на високо интензивно интервално обучение срещу тренировка в стабилно състояние върху аеробния и анаеробния капацитет. Списание за спортни науки и медицина. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

Ито, С. (2019). Високоинтензивни интервални тренировки за ползи за здравето и грижа за сърдечни заболявания - Ключът към ефикасния протокол за упражнения. Световно списание по кардиология. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

Pinckard, K. (2019). Ефекти от упражненията за подобряване на сърдечно-съдовото здраве. Граници в сърдечно-съдовата медицина. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/