7 разтягания на дупето, след като сте седяли твърде дълго

Откакто започна карантината, светът много седи. Между една година пътуване между бюрото ви до дивана и след това леглото, можете да кажете, че глутеусите са претърпели доста изстискване. Ето защо е важно да преминете през някои разтягания на дупето, за да съживите сковаността, която идва от седене за дълги периоди от време.

Помислете за това по следния начин: когато седите, мускулите в предната част на тялото ви (като сгъвките на бедрата) скъсете, за да могат краката ви да се огъват . Докато това се случва, мускулите в задната част на тялото ви (като глутеусите) стават по-дълго като се навеждаш напред. Прекарването на много часове в тази позиция може да напусне мускулите ви стегнат и слаб от хронично недостатъчно и прекомерно разтягане, вид бездействие, което Лорън Уелинджър , сертифициран треньор и Бррн у дома инструктор, казва може да причини атрофия с течение на времето.

Освен че причинява болки и скованост в тялото, неразтягането на седалищните мускули може да бъде и подъл виновник за болката в долната част на гърба: дисбалансът на мускулите ви кара отслабените ви части на тялото да се дърпат наблизо мускулите на краката, таза и гърба да компенсира.

Решението? Използвай го или го загуби , казва Уелингер за Bustle. Събуждането на седалищните мускули с движение и активност може да помогне да ги поддържате силни и гъвкави и да противодействате на някои от тези болки при WFH. Дайте малко любов на околните райони, като вашата тазобедрени флексори, подколенни сухожилия и четворки , също ще запази вашите поддържайте баланса на мускулите на долната част на тялото така че краката ви се чувстват най-добре. Като допълнителен бонус, редовното разтягане също може засилват циркулацията , което изследванията показват, че могат да помогнат намаляване на кръвното налягане , подобрява настроението ви и ви помага да мислите ясно.

Ако сте готови да дадете на игрите си много необходимия TLC, прочетете за седемте любими на треньорите разтягания за схванати глутеус.

1. Куче надолу

Ако сте редовен йогин, вероятно разпознавате кучето надолу като стандартна част от вашия поток. Но също така може да помогне за облекчаване на болката в седалищните мускули като самостоятелно разтягане между срещите на Zoom, според Liteboxer майстор треньор Антъни Краучели . Позата удължава мускулите на задната линия на тялото ви, за да облекчи напрежението в подколенните сухожилия, прасците и долната част на гърба, което според Уелингер може да помогне намалете ненужното напрежение на седалищните мускули . Краучели препоръчва да задържите тази поза и всякакви други разтягания за четири серии от 30 до 40 секунди, за да се възползвате максимално от движението.

2. Фигура 4

Противодействайте на тези стегнати бедра с универсалните фигура 4 разтягане , казва Краучели. Можете да го правите изправен, седнал или легнал със свити колене и стъпала на пода. Каквато и позиция да изберете, започнете, като поставите десния си глезен точно над лявото коляно. След това натиснете дясното си коляно от себе си, за да задълбочите разтягането на бедрен флексор и глутеус. Повторете от другата страна.

тъжни цитати, които ще ви разплачат

3. Поза на гълъб

Ако разтягането с цифра 4 се чувства добре, но жадувате за нещо по-дълбоко, не търсете повече: гълъбът е йога позата, която освобождава бедрата, казва Краучели. Започнете с левия си крак, изпънат зад вас, а десният пищял е успореден с горната част на постелката за йога. Ако това е неудобно, можете да приближите десния си крак към лявото бедро, добавя Уелингер. Изправете и двете си бедра напред, за да усетите разтягането на ханша и дупето. Ако искате да задълбочите разтягането, можете да сгънете горната част на тялото си надолу, за да почивате върху предмишниците или гърдите си.

4. Разтягане на бедрата 90/90

Посочете всичките си тесни места с това персонализирано разтягане, което е насочено към бедрата и глутеусите, казва Уелингер. Започнете да седите на пода с единия крак пред себе си и единия зад вас със свити на 90 градуса колене. След това обиколете горната част на тялото си, докато намерите тясно място. След като го направите, облегнете се на него удължете напрегнатия мускул . Повторете от другата страна.

5. Butterfly Reach

Вашите схванати седалищни мускули идват със странична болка в гърба? Това класическо разтягане може да помогне. Поставете стъпалата на краката си заедно и оставете коленете си да се разпръснат. След това протегнете ръцете и торса напред, докато почувствате разтягане през кръста. Wellinger препоръчва първо да правите пеперуда сутрин, докато дишате дълбоко, за да помогнете за отпускането на напрегнатите мускули преди маратонски ден на бюрото.

6. Детска поза

Има причина позата на детето да е подходяща за движение, когато става въпрос за облекчаване на ежедневните болки: удължава гърба и седалищните мускули, за да противодейства на отпуснатата поза и насърчаване на притока на кръв обратно в скованите мускули. Краучели препоръчва да дишате дълбоко, докато сте в поза на дете, за да ви помогне да се отпуснете и да се наведете в разтягането за така необходимата обедна почивка.

7. Нападане на колене до половин сплит

Удължете мускулите на предната и задната страна на краката си с това динамично дуо разтягане. Първо, коленичете на едно коляно с предния си крак, поставен на земята. След това приберете таза си и натиснете бедрата си напред, докато почувствате разтягането на задното бедро, казва Уелингер. За втората половина на този двоен удар изведете бедрата си назад, докато предното ви коляно се изправи и предната ви пета е единствената част от стъпалото ви, докосваща земята. Сгънете напред над изпънатия крак, за да се разтегнете през подколенните сухожилия и седалищните мускули.

Реферирани изследвания:

Фрейтас, С. (2015). Ефект от 8-седмично високоинтензивно стречинг обучение върху архитектурата на бицепса на бедрената кост. Journal of Strength and Condition Research, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25486299/

Хота, К. (2013). Упражненията за разтягане подобряват съдовата ендотелна функция и подобряват периферното кръвообращение при пациенти с остър миокарден инфаркт. International Heart Journal, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23676363/

Ко, Дж. (2020). Разтягането е по-добро от бързото ходене за намаляване на кръвното налягане при хора с високо нормално кръвно налягане или хипертония I етап. Списание за физическа активност и здраве, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33338988/

Сикарди, М. (2021). Анатомия, костен таз и долен крайник, Psoas Major. StatPearls, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535418/

Експерти:

Антъни Краучели , създател на метода .1 и директор на таланта и майстор треньор в Liteboxer

Лорън Уелинджър , NASM-сертифициран личен треньор и Бррн у дома инструктор