Вашето ръководство за Табата срещу HIIT тренировки

Високоинтензивните интервални тренировки или HIIT са най-добрият начин на тренировка за всеки, който обича да ускори сърдечната си честота, да укрепи мускулите си и след това да продължи с деня си. Фокусира се върху бързи изблици от тежки упражнения - помислете за бърпи или клекове със скок - последвани от кратки моменти на почивка, което означава, че събира много удари за кратък период от време.

След това има клон на HIIT обучението, което често се смесва с интервално базираната модалност: Табата. Табата е вид HIIT тренировка, но такава, която идва със собствен, уникален набор от правила: предписана структура от 20 секунди работа, 10 секунди почивка, повторени осем пъти, за да се създаде четириминутен кръг. Така че, когато сравнявате Tabata срещу HIIT, вие говорите за два много сходни начина за изпотяване – но всеки от тях има фини разлики, които ги отличават.

За пример за HIIT sesh можете да направите тренировка 50/15: 50 секунди работа, последвани от 15 секунди почивка, казва Кари Хол, CPT , сертифициран личен треньор и съсобственик на Fit Family Physical Therapy, но точните интервали варират. И все пак, общата цел на HIIT е да се натоварите през целия период на работа, преди да се съсредоточите върху възстановяването по време на почивката си. (Това е моментът, когато ще поемете дълбоко въздух, ще марширувате на място или ще вземете глътка вода.) Табата също следва философията на усиленото натискане преди определен (и кратък) период на почивка, но е по-техничен по отношение на това как се интервалите са времеви.

Тук фитнес треньорите обясняват разликите между Tabata и HIIT, включително уникалните предимства на всеки, за да можете да решите кой може да е най-подходящ за вас.

Предимствата на HIIT

Cavan Images/Cavan/Getty Images

Според Хол извършването на високоинтензивни интервални тренировки е подобно на бягане спринтове, при които тялото ви започва от почивка и след това работи усилено за кратък период от време, преди да се възстанови по време на почивката. И е доказано, че този тип тренировки допринасят за подобрена кардиореспираторна издръжливост .

Ще преминете през произволен брой основни силови тренировки (или тренировки с тежести) и/или кардио-базирани упражнения по време на HIIT тренировка, включително планински катерачи, скокове и лицеви опори. Докато HIIT последователностите със сигурност са предизвикателни, идеята е, че тялото ви в крайна сметка ще се научи да се възстановява по-добре през периодите на почивка с редовни тренировки, казва Хол, така че ще стане по-лесно. Ще забележите, че ежедневието също става по-лесно, тъй като работите върху силата и кардио издръжливостта си, или като се занимавате с функционални тренировки. (Няма повече усещане за задъхване след изкачване по стълби!)

За традиционна HIIT тренировка ще искате да дадете около 80 до 90% от енергията си по време на всеки кръг. Ще разберете, че правите достатъчно, ако мускулите ви не успеят до края на интервала, казва Даниел Грей , сертифициран личен треньор и основател на Тренирай като гимнастичка . С други думи, няма да искате (или да можете) да направите още едно бърпи или клек.

Ето защо HIIT е толкова страхотен начин да укрепите мускулите си, особено когато добавите тренировки за съпротива чрез използване на дъмбел или гир (помислете за претеглени бокалови клекове или напади, държащи дъмбели във всяка ръка).

Ползите от Табата

Добрата бригада/DigitalVision/Getty Images

Четириминутната структура на Табата е това, което го прави идеалния тип тренировка за влизане и излизане за заети хора, без да се нарязват. Тъй като това е форма на HIIT, вие ще получите всички същите сочни ползи, свързани с този тип упражнения, като подобрено сърдечно-съдово здраве и сила, тъй като бързите изблици изискват сърцето ви да работи по-усилено и да се адаптира към физиологичните промени по време на вашата тренировка , обяснява Хол.

колко високи са жокеите

Ще забележите и мускулни ползи, свързани с движенията, които правите. Тъй като Табата се отнася до времето, а не до конкретна мускулна група, мускулите, които работи, зависят от упражненията в самия интервал, добавя Хол. Направете няколко клекове със скок, например, и ще се насочите към четирите и седалищните мускули. Съсредоточете се върху планинските катерачи и хрустовете и ще ударите ядрото. Както казва Хол, този тип усилие има потенциал да доведе до увеличаване на силата, което иначе не се постига с по-малко повторения и упражнения с по-ниска скорост. И това е така, защото работите толкова усилено, колкото можете, когато изпълнявате тези упражнения.

Едно от основните предимства на Tabata е, че винаги ще знаететочнов какво се забърквате, казва сертифицираният от ACE личен треньор Кейт Черичело . Няма значение кой клас по Табата ще вземете: Винаги ще правите 20 секунди работа, последвани от 10 секунди почивка за осем кръга от едни и същи упражнения, което е привлекателно, ако не харесвате изненади в тренировките си.

Табата срещу HIIT

Традиционно Табата се фокусира предимно върху кардио-базирани упражнения с телесно тегло, което означава, че ще правите движения като скачане на крикове, високи колене, коремни преси, лицеви опори и напади - без тежести. Това е чудесно за тези, които искат предизвикват себе си с експлозивни или плиометрични упражнения, казва Хол. Експлозивността на всеки ход прави Табата по-подходяща за хората по-нататък в тяхното фитнес пътуване. Въпреки това, все още можете да включите тежести в тренировката на Табата - просто очаквайте още по-голяма интензивност.

Що се отнася до предимствата, предлагат както Tabata, така и HIIT аеробни (кардио) и анаеробни (силови) елементи , така че двете са страхотни от гледна точка на ефективността. Те са еднакви по това, че и двете са класове с висока интензивност с ниска интензивност или интервали за почивка, добавя Черичело. Нито едно от двете не е стабилно и поддържайте същото темпо и подобен пулс през цялата тренировка. Като в: Вашето тяло няма да скучае.

Въпреки това HIIT печели, когато става въпрос за гъвкавост и адаптивност. Например, трениращ, който иска да направи интервал от три серии, може да направи 50 секунди високоинтензивна тренировка за съпротива, 30 секунди кардио тренировка с максимално усилие, след това 10 секунди възстановяване, казва Хол. Или можете да съставите интервали от упражнения, които да изпълнявате в продължение на един час. С други думи, по същество можете да изградите своя собствена HIIT тренировка с всякакъв вид интервал плюс кратък период на възстановяване, който искате, докато Tabata се състои само от стандартната формула от 20 секунди за включване и 10 секунди.

Морал на историята? Изборът между двата фитнес модалности е като изпотено приключение за изграждане на собствено приключение и не можете да сбъркате в двата случая.

е мазна кожа добра

Реферирани изследвания:

Martin-Smith R, Cox A, Buchan DS, Baker JS, Grace F, Sculthorpe N. Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) подобряват кардиореспираторната фитнес (CRF) при здрави юноши с наднормено тегло и затлъстяване: систематичен преглед и мета-анализ на контролираните Проучвания. Int J Environ Res Обществено здраве. 24 април 2020 г.;17(8):2955. doi: 10.3390/ijerph17082955. PMID: 32344773; PMCID: PMC7215828.

Табата, И. Табата тренировка: един от най-енергийно ефективните високоинтензивни периодични тренировъчни методи.J Physiol Sci, 69,559–572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7.

Viana RB, de Lira CAB, Naves JPA, Coswig VS, Del Vecchio FB, Gentil P. Tabata протокол: преглед на неговото приложение, вариации и резултати. Clin Physiol Funct Imaging. 2019 януари;39(1):1-8. doi: 10.1111/cpf.12513. Epub 2018 г. 2 април. PMID: 29608238.

експерти:

Кари Хол, CPT , сертифициран личен треньор

Даниел Грей , сертифициран личен треньор

Кейт Черичело , ACE-сертифициран личен треньор