Уелнес

Най-добрите съвети за силова тренировка без оборудване на треньорите

Напоследък рутината ви на бягане се срива и вие ставате супер любопитни — и несериозно вдъхновени — от всички онези видеоклипове за повдигане, които вашата братовчедка публикува, откакто фитнесът й отново отвори врати. Нямате достъп до луксозно оборудване (или изобщо) и не сте сигурни, че дори искате да хвърляте щанги наоколо (не това ли правят хората във фитнеса?). Но когато искате да станете по-силни без да вдигате тежести, може да се чудите дали дори можете да се отдадете на силови тренировки без оборудване.

Какво е силова тренировка?

Когато си представяте силови тренировки, ако си мислите за едри пичове, клякащи с щанги, които тежат много повече от тях, не сте неточни. Но силовата тренировка също е това, което правите в часовете по йога всяка сутрин, когато се учите да държите стабилен Warrior II. И нито една версия не е по-добра от другата.

Класически казано, силовата тренировка - известна още като тренировка за съпротива - използва външна съпротива от машина или свободни тежести, за да ви направи по-силни, казва Лекс О’Хара , NASM-сертифициран личен треньор в Blink Fitness . Но можете ли да направите ефективна силова тренировка без тежести ? Можете абсолютно да изпълнявате силова тренировка без оборудване, казва О’Хара пред Bustle. Този стил на тренировка се нарича калистеника или тренировка с телесно тегло.

Какви са ползите от силовите тренировки с телесно тегло?

Силовата тренировка може да подобри мускулната сила, сила и издръжливост, казва Симон Самюелс , специалист по персонално обучение и Суперфит герой спонсориран спортист. Силовите тренировки укрепват нашите кости, както и нашите мускули. Той засилва метаболизма дори след тренировка, увеличава костната плътност, да не говорим за всички ползи за настроението и психичното здраве.

Сякаш това не е достатъчно, тренировката само с телесно тегло е нещо, което можете да правите по свои собствени условия, в собственото си пространство, когато пожелаете. Той е безплатен и винаги достъпен, стига тялото ви да е на разположение, обяснява Самюълс.

Как можете да правите силова тренировка без оборудване?

Първото нещо, което ще трябва да направите, е да добавите към репертоара си някои силови тренировки с телесно тегло. Според О’Хара и Самуелс, най-добрите силови упражнения без оборудване ще ангажират цялото ви тяло наведнъж. Тези движения могат да включват клекове, обратни напади, лицеви опори, мъртви бъгове и бърпи.

Клекове с телесно тегло

Никога не сте опитвали клек с телесно тегло? Няма проблем. Начинаещите могат да опитат седене на стена и да преминат към клекове, когато им е удобно, казва Самюълс.

Независимо дали оставате в клекнала позиция, като дупето ви докосва стената зад вас (седене на стена) или потъвате в клек без помощ, ще започнете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата. Дръжте петите си на земята и седнете с дупето си, сякаш се опитвате да седнете на стол, който е ниско и зад вас. Дръжте гърдите си горди и протегнете ръцете си пред себе си за баланс, ако трябва. Вижте дали можете да поставите дупето си по-ниско от коленете.

са добри барове здравословни

Обратни удари

Да завърши обратни удари , ще се изправите, поставяйки единия крак зад себе си. Подредете краката си така, че предното ви коляно да върви над предния крак, а задното коляно да минава под задното бедро. Спуснете се надолу и приближете задното си коляно възможно най-близо до земята. Дръжте го равномерно и от двете страни.

Лицеви опори

Можете да правите лицеви опори на колене или в пълен планк, на стената или извън тезгяха, ръце широко раздалечени или докосващи се, за да се съсредоточите върху трицепс, лицеви опори с наклон и лицеви опори с наклон – опциите са безкрайни, Самюълс казва.

Едно голямо нещо, което трябва да запомните с лицеви опори, е да не го правите развийте лактите си отстрани, докато се спускате. Настройте ръцете си едва извън раменете с рамене над китките. Дръжте лактите си прибрани отстрани и помислете как да избутате земята от себе си, докато се издигате, и да я дърпате към себе си, когато се спускате. Стиснете седалищните мускули, за да предпазите долната част на гърба си от увисване по време на движението. Изпълнете лицеви опори под наклон - изправете се с ръце на стена, вместо на земята - ако трябва да улесните това упражнение.

Мъртви бъгове

Вие ще извършите това основно упражнение докато лежиш по гръб, обяснява Самюелс. Започнете, като натискате кръста си в земята, докато повдигате коленете си до 90 градуса (с прасците ви приблизително успоредни на пода). Вдигнете ръцете си към тавана като зомби.

При издишване изправете левия си крак, така че левият ви крак да се натиска към противоположната страна на стаята и оставете дясната си ръка да падне над и зад главата ви едновременно. При вдишване върнете двата крайника в изходна позиция - след това направете същото с противоположния крак и ръка. Представете си, че всяко движение идва от сърцевината ви, а не от крайниците ви да се издърпват в позиция.

Бърпи

Те често се страхуват, разбира се, но Самюълс казва, че бърпито може да бъде чудесен начин да ангажирате цялото си тяло и да ускорите сърдечната си честота в същото време. Започнете като стоите, след това клекнете и поставете ръцете си на земята. Стъпете или скочете обратно в позиция планк. Направете лицева опора, ако искате, или просто задръжте дъската стабилна за момент. Стъпете или скочете обратно, така че да преминете от дъска към клек към изправяне. Завършете движението със скок нагоре, ако можете (някои хора ще вдигнат ръцете си над главата си, когато се изправят обратно). Изплакнете и повторете, и не забравяйте да дишате.

Комбинирайте тези движения в какъвто ред искате – всичко е в намирането на това, което се чувства вълнуващо за вас – за да подредите тренировките си.

Създаване на рутина за силова тренировка без оборудване

Разбира се, ще трябва да знаете малко повече от движенията, за да приложите ефективно тези лицеви опори да работят. О’Хара казва, че можете да правите силови тренировки без оборудване навсякъде между двама и шест пъти седмично за максимален ефект. Препоръчвам да прецените броя на повторенията въз основа на това колко трудно се чувства движението, обяснява О’Хара. В идеалния случай ще спрете, когато последните две или три повторения се почувстват трудни за изпълнение.

Тъй като работите само с телесно тегло, О’Хара казва на Bustle, че вероятно можете да останете в безопасност, изпълнявайки едни и същи движения в добра форма няколко пъти седмично, стига не повтаряте никакви движения, които ви причиняват болка.

Без значение как включвате силови тренировки, О’Хара казва да държите акцента върху забавлението. Не оказвайте натиск върху себе си да бъдете перфектни, съветва тя. Разбира се, искате вашата форма да е добра за вашата безопасност, но освен това, става дума за това да се наслаждавате на движението на тялото си, а не да правите точно това, което вашият любим треньор на знаменитости прави. Винаги се фокусирайте върху това да направите пътуването по-забавно и вълнуващо, препоръчва О’Хара – това е рецепта за създаване на рутинна тренировка за сила, която ще харесате.