Уелнес

6 тренировки с коремни ролери, които причиняват изгаряне

Въпреки че идеята за използване на ab валяк може да ви удари като малко ретро , инструментът за тренировка на колела направи доста голямо завръщане (хаштагът #abroller има над 9 милиона гледания в TikTok, FWIW). И възраждането му е, защото, добре... частта от фитнес оборудването работи.

Въпреки че изглежда като обикновена измишльотина, колелото прави много за вашето ядро. За разлика от упражнения като коремни преси, които активират само няколко секции в корема, тренировката с коремна ролка активира няколко мускулни групи, включително трицепс, широчина и ядро , казва Джия Калхун , фитнес експерт и треньор. Това е така, защото се справяте с допълнителното предизвикателство на баланса, докато се държите изправени по време на пускането, обяснява тя.

Тренировката с коремни ролери също е перфектна, когато нямате време – или ако просто не ви се прави коремни преси. Не са необходими много повторения, за да усетите как работи, Ти Джей Ментус , ACE-сертифициран личен треньор, казва Bustle. С коремни преси и коремни преси може да се наложи да направите серии от 20 или повече, за да го почувствате. С ab ролката, комплекти от 10 могат да бъдат достатъчни, за да получите добра тренировка.

Докато преминавате през всички различни упражнения за коремно колело по-долу, не забравяйте да се съсредоточите върху формата, за да не се нараните и така да получите максимална полза. Уверете се, че движението произлиза от ядрото, казва Калхун. Това ще предотврати напрежението в долната част на гърба. Ако започнете да усещате щипане или напрежение в долната част на гърба, спрете, за да ангажирате отново сърцевината си и опитайте отново, казва тя. Също така е важно да държите раменете си надолу и широки - дори когато се разгръщате, добавя тя.

И ако откриете, че се мъчите да балансирате на колелото, не се напрягайте – отнема известно време, за да свикнете с инструмента. Упражненията за разгръщане на корема са изключително предизвикателни, казва специалистът по сила и кондиция Джейк Харкоф, MS, CSCS . Ако решите да ги включите в тренировъчната си програма, проветрете от страна на по-малко повторения и серии – дори ако това означава да съкратите далече, на която се разгръщате, поне докато изградите повече сила в ядрото си.

Имайки това предвид, вземете ролката за коремни мускули (или намерете такава във фитнеса) и дайте тези тренировки, за да опитате.

1. Simple Glide

За да свикнете с движението, започнете с плъзгане напред по права линия. Ще започнете на колене с тялото си направо от раменете до коленете и ръцете си върху ролката, казва Ментус. Поддържайки тялото и ръцете си изправени, извийте се далеч от тялото си, доколкото можете, като помислите как да държите корема си стегнат, като издърпате гръдния кош надолу.

Хари Потър специални издания

Оттам нататък дръжте торса си стегнат, докато връщате ролката обратно директно под раменете си, като използвате силата на сърцевината си. Често срещана грешка, която хората правят, е свиването на бедрата или сядането на бедрата назад, когато вкарват ролката, казва Ментус, така че се уверете, че сте изправени. Правете четири серии от 10 повторения два до три пъти седмично, за да тренирате ректус корем (коремната си стена) и напречни коремни мускули (вътрешните коремни мускули, които ви държат изправени).

2. Разгръщане под ъгъл

След като се почувствате комфортно с движението напред, започнете да си играете с ъгли. Вървете напред, надясно и след това наляво, казва сертифицираният личен треньор Джоузеф Судимак, MS, CSCS, NSCA-CPT . Това кара тялото ви да се движи във всички различни посоки, а не само напред и назад и отстрани, казва той, което помага за вашата функционална сила (как се движите в ежедневието).

Когато търкаляте под ъгъл, добавяте в горни коремни мускули, долни коремни мускули и коси мускули . Просто се опитайте да не извивате гърба си. Жизненоважно е да поддържате позиция на планк или прав гръб, като свивате ядрото си през цялото движение, в противен случай сте изложени на риск да бъдете наранени, казва той на Bustle.

3. Дълго разтягане

Друго упражнение за коремна ролка, което трябва да опитате, взема сигнали от пилатес. Това се основава на упражнение, извършено върху реформатора на пилатес, казва Калхун.

Започнете в позиция планк с ръце върху ролката за корем. Ако трябва да промените, можете да направите това с колене на земята. Оттам запазете тази изправена позиция на дъската, докато бутате ролката напред няколко инча, след което я върнете под раменете си. Повторете пет до осем пъти.

изгубено момче цял филм

4. Обратно разтягане на коляното

За това движение поставете ръцете си на пода под раменете и поставете краката си върху ролката за мускули, нещо като с топка за упражнения.

Започнете с неутрален гръбначен стълб, докато задържате коленете си от пода и ги извеждате напред към гърдите си, казва Калхун. Повторете 10 пъти. За да работите повече от косите си мускули, тя казва, че можете да се движите от същата позиция, но да приближите коленете си от едната страна и след това от другата.

5. Дъска + щука

За да направите тази последователност от движения, започнете с основно разгръщане за три серии от 10, след което просто задръжте дъска (този потребител на TikTok предлага да направите три серии за 30 секунди всеки). Като останете в планка на ролката, вие предизвиквате стабилността си за допълнително изгаряне на сърцевината. След това направете търкаляне на щука за три серии по 10, като плъзгате колелото от позиция на дъска с високо вдигнати бедра, преди да се търкаляте обратно. Издърпването на ролката от добавената височина на щуката ще работи горни и долни коремни мускули .

6. Наклонени преобръщания + лицеви опори

Започнете, като коленичите с колене, обърнати към страничната стена, докато се търкаляте право пред себе си, за да ударите наклонени мускули , след това повторете от другата страна. След това, за да работите допълнително с ръцете си, опитайте да правите лицеви опори на колелото (опитът да балансирате, докато ги правите, ще бъде голямо предизвикателство).

Експерти:

Джия Калхун , фитнес експерт и треньор

Ти Джей Ментус , ACE-сертифициран личен треньор

Джоузеф Судимак, MS, CSCS, NSCA-CPT , сертифициран личен треньор

Джейк Харкоф, MS, CSCS, TSAC-f, CISSN , сертифициран специалист по сила и кондициониране