Вашият обем в тренировките е следващият голям показател, който ще проследявате

Не е изненада, че фитнес индустрия за носене — известен още като интелигентни аксесоари, които измерват физическата ви активност — има продължи да бума . Хората обичат да научават за ефективността на тренировката си. Докато показатели като брой стъпки, вариабилност на сърдечната честота , и VO2 макс всички са прекарали времето си в светлината на прожекторите за носене, има още едно измерване, за което да знаете – или дори да проследите себе си – и това е такова, което може да надгради вашата фитнес игра: обем в тренировките .

Гледането на обема ви по време на тренировка е един от начините да увеличите максимално усилията си през времето, което прекарвате в изпотяване, и базиран в Ню Йорк треньор, основател на методът.1 , и главен треньор в Liteboxer Антъни Краучели вярва, че е таканафактор, който трябва да наблюдавате в режима на упражнения, ако искате да оптимизирате силовата си тренировка. Обемът е вашият резултат в клас и по същество вашият анаеробен обем, казва той на Bustle. Като освежаване, анаеробното е упражнение с висока интензивност което изисква повече кислород - за разлика от аеробната активност, която включва кардио в стационарно състояние, с което нивата на кислород могат да се справят.

Тук фитнес професионалистите обясняват ползите от проследяването на обема ви в тренировките, заедно с различните начини, по които можете да използвате метриката, за да увеличите силата си.

Какво е обем във фитнеса?

Когато тренирате, има няколко основни променливи, с които можете да работите. Имате интензивност, което е колко усилено тренирате, казва Саймън Лоусън , треньор във Fhitting Room, базирано в Ню Йорк студио за тренировки. Имате време, в което тренирате. А обемът е колко работа вършите за определен период от време, който обикновено е на интервали.

аз съм на 30, но изглеждам като тийнейджър

С други думи, обемът е вашето усилие в рамките на определено упражнение или движение. Един пример е броят на повторенията в рамките на тренировка за сила или тежест. Ако направите 10 повторения в първия си набор, а във втория си сет увеличите повторенията си до 20, вие сте увеличили обема си, казва Джо Родонис , главен треньор в Tone House, тренировъчно студио в Ню Йорк. Въпреки това може да се прилага за всички различни видове тренировки, от бягане до гребане и колоездене.

Проследяването на обема ви по време на тренировки е един от начините да подобрите представянето си. Полезно е, защото така постигате напредък и подобрения за всякакви цели, независимо дали това е здраве, производителност или телесна композиция, казва Бен Лаудер-Дайкс , треньор на Fhitting Room. Познаването на вашия обем също ви позволява да разберете текущата си базова линия, добавя Родонис. Докато влизате в бъдещи тренировки, знаете откъде да започнете и след това можете да работите за подобряване оттам, обяснява той, отбелязвайки, че това е форма на обучение за издръжливост.

Освен че оптимизира вашата тренировка, проследяването на обема гарантира, че няма да изпитате прегаряне при тренировка. Важно е да избягвате прекомерното трениране, така че познаването на силата на звука ви позволява да сте в течение на това, което правите, казва Лоусън. Това е ключово - докато искате бавно да увеличавате тренировките си с течение на времето, е лесно да прекалите. И твърде упорито трениране може да доведе до мускулна умора и дори нараняване .

Ние включваме само продукти, които са избрани независимо от редакционния екип на Bustle. Въпреки това, може да получим част от продажбите, ако закупите продукт чрез връзка в тази статия.

Как да проследявате обема си по време на тренировки

Общата формула за изчисляване на обема е: повторения x набори x тежести. Но метриката може да надхвърли това и можете да измервате резултата от тренировката си на определени носими устройства, части от фитнес оборудване и чрез други фактори.

Проследяване на обема с тежести

Когато вдигате тежести, просто запишете броя на повторенията, които правите за упражнение с определено тегло, казва Родонис. Ако искате да увеличите обема си, Лоусън предлага да увеличите с 10 до 20 повторения на всяко едно конкретно упражнение за седмицата.

глад игра любовни цитати

Проследяване на силата на звука на носим

Garmin Forerunner 745 Amazon 459,95 долараВижте на Amazon

Ако сте бегач, много часовници Garmin са съвместими с притурката Свържете IQ технологията — приложение, което можете да изтеглите, за да измервате обема от вашите бягания (което то изчислява въз основа на вашето темпо, вертикално трептене , степен и местни условия на вятъра както в реално време, така и след вашия sesh). Garmin също пусна серия от продукти за колоездене този месец, които измерват общата мощност и каданс: Рали електромери , който се закача на вашия велосипед и се свързва с вашия часовник и телефон.

WHOOP Каишка 3.0 WHOOP Вижте на WHOOP

WHOOP може също да ви каже обема на тренировката ви чрез резултата ви за напрежение. Това устройство измерва сърдечната честота, променливостта на сърдечния ритъм и качеството на съня, за да ви даде напрежението – също така обемът, който сте поставили върху тялото си през целия ден. Това ви дава представа как трябва да промените обучението си, казва Кристен Холмс , WHOOP вицепрезидент на науката за производителността. Така че това, което прави това носимо устройство различно от другите, е неговото 360-градусово измерване на различните фактори, които влияят върху това, което тялото ви е способно да прави, което след това ви позволява да оптимизирате тренировките си.

кокосово масло избелване на зъбите

Проследяване на силата на звука на кардио машина

Сгъваема магнитна гребна машина ShareVgo Smart Rower Amazon 293,39 долараВижте на Amazon

Някои аеробни машини ви позволяват да гледате обема си, докато тренирате. Lauder-Dykes посочва щурмови велосипеди, гребни машини, ски ергове и стационарни велосипеди. Погледнете вашите мили или часове на тренировка, така че обемът ви за една седмица за колоездене може да бъде 20 мили, казва Лоусън. Или можете да опитате да правите HIIT интервали – да речем пет минути на хълм или толкова бързо, колкото можете с голямо съпротивление на тренажор. Много части от оборудването също ще ви покажат показатели като мощност и калории, а Lauder-Dykes предлага да ги увеличавате с течение на времето, за да увеличите обема на тренировката си.

Пакет Liteboxer Liteboxer 1495 долараВижте за Liteboxer

Ако се занимавате с бокс, Краучели казва, че нещо като Liteboxer, интелигентна система за боксерски чувал у дома, може да ви каже обема ви чрез силата на ударите ви. Обемът може да бъде количеството хвърлени удари, когато поддържате силата си на 70% през целия рунд, казва той.

Проследяване на силата на звука по време на работа

Когато става въпрос за обем при бягане , погледнете вашето време и завършено разстояние. Вашият фокус е разстоянието, а не непременно темпото или интензивността, казва Родонис. Същото важи и за времето, обяснява той - кажете, че сте фокусирани върху 30 минути право бягане (срещу скорост). Целта, ако искате да увеличите издръжливостта си, е бавно да добавите повече към седмичните си мили или времето, прекарано в бягане.