Това са всички мускули, които работите при тренировка по колоездене

В клас по завъртане определено усещате изгарянето в краката си, докато въртите педали и къртите нагоре. Но след това може да почувствате болка в други части на тялото си - и това е защото карането на колело всъщност се счита за страхотна тренировка за цялото тяло, според инструктора на Peloton Камила Рамон .

И така, какви мускули работи колоезденето? Рамон сочи към мускулите в горната, средната,идолната част на тялото. За да сте сигурни, че ангажирате всички правилни мускулни групи обаче, вашият велосипед трябва да бъде настроен в правилната позиция за тялото ви. Подходящ за велосипед е огромна част от правилното набиране на мускули, казва Рамон, така че се консултирайте с инструктор преди карането си или използвайте ръководството на велосипеда си, за да се уверите, че височината на седалката е правилна. Според Теди Савидж , ръководител на здравеопазването и фитнеса във фитнес залите Planet Fitness, ще разберете, че сте в правилната позиция, ако кракът ви се изправи в долната част на педала, с леко огъване в стъпалото и коляното. Регулирайте седалката, след това скочете и се наведете напред в бедрата, като същевременно поддържате ядрото си ангажирано и гръбначния стълб неутрален. Хванете кормилото на широчината на раменете с леко свити лакти и трябва да сте готови. Когато карате колело извън седалката, уверете се, че телесното ви тегло е леко напред и поддържайте добро напрежение в долната част на тялото по време на пътуването, обяснява Савидж.

Оттам нататък нивото на съпротивление е това, което ще работи на мускулите ви, когато карате колоездене. Според Рамон нивото на съпротива също е това, което ви помага да поддържате цялостния контрол. Ако е твърде ниско, ще въртите педалите твърде бързо и ще подскачате на седалката си. Ако съпротивлението е правилно, ще използвате напълно силата на всеки педал, за да се движите напред. Независимо дали карате в клас, у дома или дори на път, ето всички мускулни групи, които ще ударите, докато карате колоездене.

Мускулите, които работите по време на колоездене

Shutterstock

Четири и седалищни мускули

Първо, вие работите с два основни мускула на долната част на тялото: квадрицепс на предната част на бедрата и глутеусите . Четворките и седалищните мускули помагат за разтягането на коляното от най-свитата му позиция в движението надолу при хода на педала, обяснява Рамон.

Подколенни сухожилия

Докато се движите чрез движението на педалите, това е подколенни сухожилия на задната част на краката ви, които връщат педала обратно, казва Рамон. Ще трябва да закрепите краката си в педалите, за да издърпате и да ангажирате тези мускули.

телета

В телета играят основна роля в подпомагането на горната част на крака при хода на педала, както и с гръбна флексия и общ контрол на позиционирането на краката, казва Рамон. Според Савидж те също са едни от основните двигатели в велосипедното движение.

Ядро

Може да не мислите, че сърцевината има нещо общо с колоезденето, но силната средна част е това, което ви помага да поддържате добра стойка по време на каране, което според Савидж е прав гръб, неутрален гръбначен стълб и ангажирано ядро . Колоезденето на открито ще ангажира сърцето ви още повече, казва Рамон, тъй като велосипедите на открито обикновено имат по-ниско кормило.

Стабилизатор на мускулите

Има много стабилизаторни мускули които работят заедно, за да ви помогнат да останете балансирани и изправени, когато карате колоездене. Те също така са отговорни да позволят на основните ви мускули да разгърнат пълната си сила. При каране навън определено има повишено търсене на добре развито чувство за проприоцепция и набиране на стабилизиращи мускули, тъй като колоезденето на открито е по-нестабилно и изисква баланс, за да реагира на микро-корекции и завои, обяснява Рамон.

как да се приготвите бързо сутрин

лат

Колоезденето също удря latissimus dorsi , или широчини, на гърба си. Ширите наистина влизат в игра, когато вършите работа извън седлото, казва Рамон. Това е нещо, което много класове по колоездене насърчават за хора с по-голям опит. Ще вдигнете от седалката си и ще педали, докато стоите, за да имитирате каране нагоре.

Обятия

Докато колоезденето не се счита за тренировка за горната част на тялото, вие използвате ръцете си по ключов начин. Горната част на тялото е важна за различните захвати покрай кормилото и лекото сгъване в лакътя, казва Савидж. Това задейства мускули на предмишниците, трицепсите и раменете .

Често срещани грешки при колоездене, които трябва да избягвате

Докато карате, проверете позата си, за да се уверите, че не сте отпуснати напред или не се облягате твърде силно на кормилото. Савидж казва, че е обичайно велосипедистите да заобикалят гърба си, но това натоварва долната част на лумбалната част и може да доведе до нараняване с течение на времето.

За бързо решение, Рамон препоръчва да вдигнете кормилото си малко по-високо и да останете на седлото, докато карате и развивате сила. Вие също ще искате да се придържате към собственото си темпо. Когато посещавате клас, е важно да разберете, че числата, които се дават, не са задължителни, добавя тя. Ако трябва да спуснете по-ниско съпротивление или каданс, това е добре, стига да следвате параметрите за безопасност.

Колко време отнема изграждането на сила?

Експертите препоръчват да се стремите да карате три до пет пъти седмично. Докато изграждате мускулна сила и увеличавате интензивността, в крайна сметка ще можете да карате на по-дълги разстояния, пълни интервали и да карате нагоре с по-голяма лекота.

Когато правите последователно, можете да започнете да чувствате повишена сила за няколко седмици, казва Савидж. Най-важният аспект е да останете последователни и да не се опитвате да правите твърде много, твърде рано. Това може да доведе до пренапрежение или нараняване. Силата ще дойде като страничен продукт от кондиционирането на мускулите с течение на времето.

Реферирани изследвания:

Abt, J. (2007). Връзка между цикличната механика и стабилността на ядрото. Списание за изследвания на силата и кондиционирането. DOI:10.1519/R-21846.1

Лима да Силва, Дж. (2016). Активност на мускулите на квадрицепса и подколенното сухожилие по време на колоездене, измерена с интрамускулна електромиография. Eur J Appl Physiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983295/

Макданиел, Дж. (2005). Стабилизирането на торса намалява метаболитните разходи за производство на велосипедна сила. Може ли J Appl Physiol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16258182/

експерти:

Камила Рамон , инструктор по Пелотон

Теди Савидж , ръководител здравеопазване и фитнес във фитнес залите Planet Fitness