Изненадващият начин, по който мелатонинът влияе върху вашата тренировка на следващия ден
Получаването на добър нощен сън може да бъде по-трудно в разгара на пандемичния стрес и рязко нарастващото време на екрана. Не е чудно, че хората са се обърнали към помощните средства за сън, за да хванат някои ZZZ - данните на Nielsen показват, че Продажбите на добавки с мелатонин нараснаха с повече от 40% през 2020 г . Но може ли цялото това отлагане да повлияе на вашата будна активност? Ето какво трябва да кажат експертите за това как мелатонинът влияе на вашата тренировка на следващия ден.
Оказва се, че мелатонинът може да бъде от полза за вашата фитнес рутина по повече от един начин. 'Мелатонинът е компонент на добрата цялостна хигиена на съня и добрият сън може да подобри физическото представяне на следващия ден', казва д-р Брендън Рос , доктор по спортна медицина в Чикагския университет. Когато дремете, тялото ви се възстановява след натоварващи упражнения. „Важно е времето да заздравите тъканта, било то от нараняване или микротравми от тренировката ви“, обяснява той. — Това може да ти помогне изграждане на нови мускули, издръжливост и адаптации към упражненията това ще ви помогне да се отличите в обучението си.'
По принцип, добрият сън е стъпка първа за успешен изпотяване, според д-р Джон Айви , физиолог по упражнения в Тексаския университет в Остин. Освен че лекува мускулите и подобрява представянето си, проучванията показват това качество сънят може да подобри вашата точност и време за реакция — което означава, че ще бъдете по-добри в убиващите упражнения, които изискват тези умения, като упражнения за ловкост и бокс. Сънят наистина е основата за успешен ден навсякъде: Изследванията казват, че почивката от седем до девет часа може помогнете на мозъка и тялото ви да функционират най-добре . И това се изразява в представянето ви във и извън фитнес залата.
Изборът на мелатонин пред всякакви други спомагателни средства за сън всъщност прави разлика в това как се чувства тялото ви на следващия ден. Тъй като това е естествен хормон, вероятно няма да изпитате никаква сутрешна замаяност ако приемате правилната доза преди лягане, казва Айви, което може да ви накара да се почувствате по-ободрени за вашата тренировка. Вашият мозъкът естествено произвежда мелатонин за да помогне за регулиране на съня и циркадния ритъм на тялото ви, обяснява той - и това не е нещо, което много други продукти за повишаване на съня могат да кажат. Помощни средства за сън като NyQuil или Benadryl съдържат допълнителни съставки като назални деконгестанти и консерви кара да се чувствате уморени на следващия ден , казва Рос.
Shutterstock
Друг начин, по който мелатонинът може да повлияе на вашата тренировка? (Да, има още.) Добавката може да подкрепи психичното здраве, казва Рос. Науката го подкрепя: според изследванията, качеството сънят може да повиши умствената яснота, концентрацията и производителността , всичко това може да ви помогне да издържите тренировката си и да се чувствате добре, докато я правите.
Освен това промените, които тялото ви изпитва от упражнения, не се случват по време на изпотяване – те се случват, когато спите. По същество, когато тренирате, вие подготвяте тялото си да се трансформира в зависимост от вашите цели и активност по избор (като да станете по-силни бицепси от вдигане на тежести или да подобрите скоростта си чрез упражнения за спринт). А мелатонинът помага да се случат тези промени. „Вие се настройвате така, че да настъпят адаптациите [на тялото ви] от тренировка по време на възстановителния процес и най-важното време за възстановяване е по време на сън“, казва Айви.
Освен това ставате по-силни, докато дремете поради хормона на растежа на тялото ви. Този естествено произвеждащ протеин е какво ви помага да растете, когато сте дете , и скача след тренировка за да помогне на вашите мускули да се възстановят. Мелатонинът всъщност може да повиши нивата на хормона на растежа докато спите, за да ви помогне да се възстановите от всички тези тренировки у дома и да станете по-силни, казва Айви.
Хари Стил нова приятелка
Ако искате да опитате мелатонин сами, Рос препоръчва да започнете „ниско и бавно“ с добавка от 1 до 3 милиграма и да увеличите дозата си до 5 или 10 милиграма, ако е необходимо. Въпреки това той съветва да се практикува добра хигиена на съня за качествени ZZZ и да не се разчита единствено на мелатонин. „Избягвайте времето на екрана преди лягане и дръжте материалите, свързани с работата, извън спалнята“, казва Рос на Bustle. 'Това е от решаващо значение за умственото и физическото представяне.'
Реферирани изследвания:
Олд, Ф. (2017). Доказателство за ефикасността на мелатонина при лечението на първични нарушения на съня при възрастни. Отзиви за лекарства за сън. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/
Еленбоген, Дж. (2005). Когнитивни ползи от съня и загубата им поради липса на сън. Неврология. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15824327/
Уотсън, А. (2017). Сън и атлетично представяне. Актуални доклади за спортна медицина. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2017/11000/sleep_and_athletic_performance.11.aspx
Уорли, С. (2018). Изключителното значение на съня. Фармация и терапия. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/
Експерти:
Д-р Джон Айви, доктор по философия , физиолог по упражнения в Тексаския университет в Остин
са добри барове здравословни
Д-р Брендън Рос, D.O., M.S. , доктор по спортна медицина в Чикагския университет