Никога не съм харесвал бягането — докато не опитах диван до 5K

През първите 29 години от живота си мислех, че не мога да бягам. Бях накаран да вярвам, че има два типа хора: атлетични, които спортуват и могат да бягат, и хора като мен, за които преминаването на една миля джогинг е мъчителен подвиг. Приех това и се придържах към моята надеждна елиптична рутина. И тогава открих план за обучение Couch to 5K.

Един мой приятел ме убеди да опитам фитнес програмата. Тя също не беше бегачка, но по чудо се беше превърнала в такава с помощта на Fitness 22’s Couch до 5K Runner , приложение, базирано на популярната програма за бягане Couch to 5K, концептуализирана от Джош Кларк през 1994 г. – който, както се досещате, беше някой друг, който не бягаше. Бях скептичен: никога не съм обичал да тичам и не съм спортувал повече от година. Но 20 месеца след пандемията психичното ми здраве не беше най-доброто. Предвид силата на упражненията за намаляване на стреса и тревожността, нямах какво да губя.

Шестнадесет седмици след изтеглянето на приложението, аз не само се смятам за бегач, но тичам по 30 минути поне четири пъти седмично - сутрин, не по-малко—и му се наслаждавайте. Дори ми помогна при безпокойството. Прочетете за честен преглед на тренировъчния план Couch to 5K и как той завинаги промени тренировките ми.

Как работи планът за обучение от дивана до 5K

Диван до 5K Runner/Fitness 22

можеш ли да спиш с чаша дива

Основната идея зад програмата Couch to 5K е започване много, много малко (на дивана, ако щете) и постепенно добавяне на повече време към всяка сесия за бягане. Неговата простота го прави изключително гъвкав и е подходящ за бегачи на открито, ентусиасти на бягаща пътека или и двете - всичко, което наистина има значение, е да следвате инструкциите и да коригирате скоростта си съответно.

Първото ти бягане е с продължителност 25 минути, въпреки че всъщност тичаш само шест от тях: Започвайки с петминутна загрявка, тичаш шест серии къси едноминутни изблици, всеки следван от едно и едно половин минута дълга почивка за ходене за възстановяване. Именно тези паузи са ключови, когато тепърва започвате. Проучванията показват че бегачите, които тренират твърде усилено и увеличават интензивността на бяганията си твърде бързо, са много по-склонни да получат наранявания и в крайна сметка да изгорят. Вместо това, тренировъчният план Couch to 5K твърдо вярва, че начинаещите леко увеличават темпото си и позволяват много почивки при ходене между тях (иначе известни като интервални тренировки). Тази техника е не само по-безопасна, но и има доказано, че е по-ефективен когато става въпрос за изграждане на физическа издръжливост, тъй като ви тласка да бягате по-далеч и по-добре в дългосрочен план.

В края на първата си тренировка преминавате през 5-минутна разходка за охлаждане. Оттук нататък всяка сесия на бягане става малко по-дълга: в крайна сметка ще има два допълнителни интервала на бягане, по-дълги серии на бягане, по-малко паузи и т.н. На теория, след като следвате и завършите деветседмичната програма, трябва да можете да пробягате 5k — или 3,1 мили — без да спирате.

Изпробване на програмата Couch To 5K

The Couch to 5K е името на популярната програма за бягане, но можете да намерите нейното очертание в интернет или в различни приложения. Изтеглих този от Фитнес 22 , който предлага безплатна пробна версия или премиум абонамент от ,99 за три месеца - аз отидох с последната опция, тъй като това е приблизително колко време отнема планът за завършване (и това е много прилична цена в сравнение с членство във фитнес зала).

Диван до 5K Runner/Fitness 22

За да започнете, просто пуснете слушалките си, отворите приложението и започнете тренировката. Ще бъде същото, независимо дали сте на открито или на машина, BTW: Ако използвате бягаща пътека, регулирайте скоростта, за да съответства на инструкциите на треньора, или променете темпото си, когато бягате навън. За да започнете, спокоен глас ще ви посрещне и ще ви преведе през вашата петминутна разходка за загряване.

Оттук нататък приложението ще звъни всеки път, когато е време за превключване на предавките – независимо дали ще намалите темпото от бягане или ще предприемете по-бързо темпо, гласът ще ви инструктира какво да правите по-нататък. (Да, все още можете да слушате музика, докато тренирате и приложението е достатъчно силно, за да чувате и двете.) За разлика от други приложения, които предлагат насочвани бягания, това не задава конкретни скорости. По-скоро ви се предлага да ходите с удобно темпо (за мен това е 2,5 мили в час) или да бягате с такова, което смятате, че е устойчиво. Програмата насърчава начинаещите да дават приоритет на следването на програмата и да не се фокусират върху числата, тъй като те изглеждат различно за всеки - издръжливостта ще дойде с времето. (За контекст моето бягане на бягаща пътека е по-скоро джогинг и пада между 4 и 5 mph.)

Този процес се повтаря три пъти седмично, с различни интервали на бягане и ходене. Програмата препоръчва да вземете почивни дни между тях, тъй като не е препоръчително да тренирате всеки ден (особено като начинаещ): Плюс това, Дните за почивка и възстановяване са също толкова важни за всяка форма на фитнес, колкото и самата тренировка тъй като дава време на мускулите ви да се адаптират към новодобавения стрес, попълват нивата на запасите на енергия в тялото (известен още като гликоген) и възстановяват и изграждат мускулна тъкан , което помага за предотвратяване на наранявания в бъдеще. Вероятно ще откриете, че след няколко дни за почивка ще се върнете към бягане, като се чувствате още по-силни от преди.

След всяко бягане Couch to 5K след това изследва как сте се чувствали по време на тренировката си чрез плъзгаща се скала, допълнена с емотикони: Беше ли твърде трудно? Твърде лесно? Точно? Въз основа на вашия отговор приложението оптимизира следващата тренировка, за да съответства на вашето ниво. Понякога това означава да ви тласкам напред една-две тренировка, въпреки че непрекъснато оптимизирах назад като начинаещ. И това е добре - приложението е предназначено да бъде пригодено според нуждитеВашиятспецифични нужди.

Диван до 5K Runner/Fitness 22

Въпреки че технически завърших пълната програма, запазих приложението си Couch to 5K и продължавам да го използвам. Все още се наслаждавам на бягането с неговите успокояващи инструкции и осигурява допълнителни силови тренировки, стречинг, уроци по йога и други елементи, които допълват моята тренировъчна рутина. Те всъщност също са наистина полезни: проучванията показват това йога помага за представянето на бегачите , и силовата тренировка е също толкова полезна за бегачи на дълги разстояния . Отдаването на тези алтернативни форми на движение изгражда сила и издръжливост по различни начини, в крайна сметка прави следващите бягания се чувстват много по-лесни — и следователно по-малко съпротивление.

Трябва ли да го опитате?

Независимо дали искате да опитате да бягате и не знаете как да започнете или просто искате някои насоки по време на тренировка, това е приложението за вас. Постижимата програма на Couch to 5K работи за мен. В днешно време бягането се превърна в задължителна част от моята уелнес рутина. Искрено очаквам тренировките си с нетърпение и забелязах значителна промяна в настроенията и цялостното си здраве, откакто започнах програмата. Все още не съм карал официално 5K, но това не е важно за мен: реших да стана постоянен бегач и това направих. Може би някой ден ще го направя, но вашето благополучие е маратон, а не спринт.

Реферирани изследвания:

Nielsen, R. Ø., Parner, E.T., Nohr, E.A., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Прекомерна прогресия в седмичната дистанция за бягане и риск от наранявания, свързани с бягане: асоциация, която варира в зависимост от вида на нараняването. Списание за ортопедична и спортна физиотерапия, 44(10), 739–747. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164

не искам да излизам с никого

Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., & Hoff, J. (2007). Аеробните интервали с висока интензивност подобряват VO2max повече от умерените тренировки. Медицина и наука в спорта и упражненията, 39 (4), 665–671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570

Sovová, E., Čajka, V., Pastucha, D., Malinčíková, J., Radová, L., & Sovová, M. (2015). Положителен ефект на йога върху кардиореспираторния фитнес: пилотно проучване. Международно списание за йога, 8 (2), 134–138. https://doi.org/10.4103/0973-6131.158482

Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G.V. (2016). Ефекти от силовата тренировка върху икономията на бягане при високо обучени бегачи: систематичен преглед с мета-анализ на контролирани изпитания. Списание за изследване на силата и кондиционирането, 30(8), 2361–2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316