Как правилно да правите теглене на трицепс надолу
Да се научиш как да правиш теглене на трицепс звучи невероятно просто: по принцип просто теглиш тежест надолу, използвайки мускулите в задната част на ръцете си. Но въпреки че изглежда сигурно, важно е да се уверите, че правите упражнението в добра форма, за да можете да извлечете максимума от всяко повторение (и да избегнете нараняване).
За по-подробна дефиниция на движението, трицепсовото издърпване е мястото, където удължавате лакътя си, докато устоявате на лента за тежест или съпротивление, обяснява сертифицираният от ACSM личен треньор Алексия Дегремон . Лакътят ще бъде изпънат, но не в напълно права или заключена позиция, казва тя на Bustle. Най-често се извършва на кабелна машина или с помощта на ленти със средно съпротивление, прикрепени към релса или стълб. С други думи, това е движение, което можете да направите както във фитнеса, така и у дома.
как да спрем да хапем устни
Трицепсът е най-големият мускул на ръката, така че е важно да работите във вашата фитнес рутина. Дегремонт казва, че фокусирането върху трицепса ви помага да се подобри функционалното движение на горната част на тялото и гарантира, че силата на вашите бицепс и трицепс остава балансирана. Силните трицепси също са полезни за други движения, които може да искате да правите, докато тренирате, като лицеви опори, бърпи и преси от лежанка. Препоръчително е да интегрирате малко работа за трицепс в рутината си веднъж или два пъти седмично, а Дегремонт казва, че това упражнение е невероятен начин за изолиране на мускула. Продължете да четете за всички насоки, които ще ви трябват, за да забиете трицепса надолу.
Как да направите теглене на трицепс надолу
Degremont препоръчва да се стремите към три серии от 15 повторения със средно тегло. Ще разберете, че сте намерили идеалното ниво на съпротива, ако последните три до пет повторения се почувстват изключително трудни. Изберете настройката на теглото си, след което следвайте това ръководство стъпка по стъпка.
- Застанете близо до кабелната машина и с лице към нея.
- Дръжте краката си на ширината на бедрата.
- Посегнете и хванете дръжките на въжето или лоста, които висят над главата. Използвайте ръкохватка отгоре.
- Дръжте леко сгъване в коленете си, сърцевината е ангажирана, гърдите изправени, гърба плосък.
- Издишайте, докато бавно дърпате дръжките надолу към бедрата си, като държите лактите близо до тялото си.
манипулиран ли съм
- След като ръцете ви са почти изправени, вдишайте и върнете дръжките в изходна позиция по бавен, контролиран начин.
За да направите това движение с a лента на съпротивление , повторете тези стъпки с лента, надеждно закотвена отгоре.
За допълнително предизвикателство се стремете към четири до шест повторения, като използвате по-тежко съпротивление. Degremont също така препоръчва да объркате мускулите си, като превключите захвата си от хват отгоре към хват отдолу. Това ще направи дърпането надолу малко по-трудно и ще насочи трицепсите си по нов начин.
Какво да избягвате, когато правите теглене на трицепс
Отново, този ход може да звучи като безсмислено, но е изненадващо лесно да правите грешки, докато го правите. Един от най-често срещаните е изскачане или разпръскване на лактите, докато дърпате надолу, казва Дегремонт. Друго е извиване на долната част на гърба, ако се борите с тежестта, като и двете могат да напрягат мускулите и да свалят фокуса от трицепсите.
Всички тези грешки често се правят, когато теглото или съпротивлението са твърде тежки, за да започнете, обяснява Дегремонт. Най-важното нещо, което трябва да имате предвид за правилна физическа форма и увеличаване на силата, е да намалите теглото си и наистина да се съсредоточите върху формата си.
който се жени за Барни Стинсън
Също така, запомнете тези бицепси: когато тренирате трицепса, важно е да тренирате и бицепса в същата сесия, за да създадете баланс между двете мускули антагонисти , тя казва. Можете да направите това, като добавите бицепсови къдрици, наведени над редове и преси над главата с помощта на дъмбели. Завършете тренировката с няколко разтягания на ръцете, за да предотвратите болка, и се насладете на новооткритата си сила.
Как да модифицирате упражнението
За да улесните трицепса надолу, не се колебайте да изпълнявате упражнението, докато сте на колене, казва Дегремонт. По този начин наистина можете да се съсредоточите върху ръцете си, вместо да мислите за стойката на краката си. Начинаещите също трябва да вървят бавно, да използват по-леки тежести и да обръщат внимание на формата преди всичко друго.