Как да правите наклонени горящи странични дъски

След като овладеете планките на предмишницата и страничните дъски - две основни вариации на упражнението за корем — може би е време да поемете нещата нагоре със страничните дъски. Този комбиниран основен ход предизвиква тялото ви по различни начини от типичния ви страничен планк и си струва да опитате, ако сте подложени за още повече изгаряне.

Въпреки че има безброй предизвикателни основни тренировки, от които да избирате, Мелиса Бентивольо , експерт по пилатес и съосновател на компанията Пилатес Frame Fitness , казва, че страничните дъски предлагат чудесен начин за укрепване на няколко мускулни групи наведнъж.

горещ шоколад с ликьор

Движението включва задържане на дъска и едновременно потапяне на бедрата надолу. Докато правите упражнението, в крайна сметка работите върху напречни коремни мускули - известен също като косите - както и вътрешната част на бедрата, раменете, широчините и глутеусите . В допълнение, страничните потапяния подобряват баланса ви и са фантастично постурално упражнение, което удължава мускулите ви, казва Бентиволио. Така че удължавате тялото си, вероятно след вашето мускулите са скъсени от седене или движение чрез тренировки с високо въздействие, което помага за подобряване на цялостната ви мобилност. Плюс това, работи върху баланса си е ключов елемент от функционалното обучение, което се изразява в по-здравословно движение извън вашата фитнес рутина.

Въпреки това, страничните дъски не са за всеки. Според Ник Олсън, сертифициран личен треньор и собственик на x365 Fitness, може да искате да ги избягвате, ако имате проблеми с раменете или бедрата, тъй като движението натоварва много тези области. Имайки това предвид, ето как да правите странични потапяния в правилна форма, за да подправите тренировките си за корем.

Как да правим наклони на странични дъски

Брайън Блекуел , личен треньор и партньор на фитнес залата Kaeos Fitness , споделя съвети за овладяване на упражнението страничен планк:

- Започнете упражнението, като легнете на една страна.

- Подпрете се на предмишницата си. Поставете горната си ръка на бедрото.

- Подредете краката си или поставете горния си крак леко пред долния, ако имате нужда от повече стабилност.

- Уверете се, че лакътят ви остава в съответствие с рамото ви.

- Поемете дъх и повдигнете тялото си от пода, за да влезете в странична дъска. Ще поддържате теглото си само с горната част на тялото и краката си.

- След като сте в страничен планк, спуснете бедрата си на пода, след което незабавно ги повдигнете обратно по контролиран начин. Това се равнява на едно повторение.

- Направете пет до 10 потапяния от всяка страна, за да завършите един комплект.

За начинаещи Blackwell препоръчва да се правят три серии на страна. Ако сте по-напреднали, направете четири до пет серии от всяка страна. Можете също да прецените тренировката си по отношение на времето вместо повторения. Bentivoglio препоръчва да се повтори движението отначало за 30 секунди и в крайна сметка да се работи до 45 секунди от всяка страна, а след това да се прогресира до една минута в продължение на няколко седмици.

Модификации на Side Plank Dip

Morsa Images/E+/Getty Images

Джейсън и Моли Месник

Не се чувствайте така, сякаш сте лоши в страничните спускания, ако трябва да използвате модификация. При стандартен страничен планк краката ви ще бъдат подредени един върху друг. За да получите повече опора, поставете единия крак леко пред другия. Можете също така да паднете на колене, за да направите модифициран страничен планк, казва Бентивольо. Друг съвет е първо да започнете с по-слабата си страна, казва Блекуел, тъй като става по-трудно да поддържате правилен баланс, колкото повече сте уморени.

Ако искате да направите движението по-предизвикателно, дръжте двата си крака прави и вдигнете горната си ръка към небето. Допълнителната нужда от баланс ще принуди мускулите ви да работят още по-усилено.

Грешки във формуляра, които да избягвате

Най-важното нещо за дъските е поддържането на правилното подравняване. Ако рамото ви започне да се издига към ухото ви, то няма да ви даде необходимата опора, за да задържите позицията, Джия Калхун , фитнес експерт, учител по пилатес и вицепрезидент на Pilates Anytime, казва Bustle. Така че проверете, докато ги правите, за да се уверите, че не повдигате или увисвате части от тялото си.

Ако се хванете да хрускате на врата или раменете си, Калхун казва да спуснете рамото си назад, за да освободите това напрежение. Докато сте на това, проверете дали долната ви ръка е подредена точно под рамото ви.

И накрая, опитайте се да не опирате бедрото си на пода в долната част на потапянето, добавя Калхун. Вместо това дръжте косите си стегнати, така че ядрото ви да остане повдигнато, дори ако това означава да правите по-малко повторения. Това ще гарантира, че мускулите на корема са ангажирани, така че ще извлечете максимума от тренировката си.

какво се случва по време на педикюр

Реферирани изследвания:

Кет, А. (2021). Прекалено дълго седене, твърде малко движение: Редовните мускулни контракции могат да намалят мускулната скованост по време на продължителни периоди на седене на стол. Закон за границите в спорта. Жив. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.760533/full

експерти:

Мелиса Бентивольо , пилатес експерт и съосновател на компанията Пилатес Frame Fitness

Ник Олсън, сертифициран личен треньор и собственик на x365 Fitness

Брайън Блекуел , личен треньор и партньор на фитнеса Kaeos Fitness

Джия Калхун , фитнес експерт, учител по пилатес и вицепрезидент на Пилатес по всяко време