Уелнес

Фитнес професионалистите обясняват дали кардиото или тежестите трябва да са на първо място

Когато става въпрос за започване на тренировката, не винаги е ясно дали първо трябва да правите кардио и след това да вдигате тежести, или да премахнете повдигането, преди да скочите на бягащата пътека. Има толкова много фактори в играта, включително неща като това колко обичате (или мразите) всяка форма на упражнения и колко време имате да тренирате.

Възможно е да сте чували, че винаги е най-добре първо да правите тежести, а второ кардио. Но има милион и една причини, поради които може да искате да промените поръчката. Джеймс Макмилиан , NASM-сертифициран треньор с Тонова къща , предлага да се съсредоточите върху целите си, за да ви помогне да решите дали да правите кардио преди или след тежести. Ако искате да подобрите кардио издръжливостта, например, тогава първо трябва да направите упражнението за помпане на сърцето, докато се чувствате свежи. И ако целта ви е да изградите повече мускули, той препоръчва първо тренировка с тежести, преди да се изтощите, като правите кардио.

Също така е напълно добре да променяте тренировките си, като правите работа, базирана на съпротивление, един ден и кардио в другия. Фитнесът никога не е универсална ситуация, казва Майкъл Фераро , главен треньор в Студио три . Опитвам се да се отклонявам от абсолютите и повече към влизането в контакт със собственото си тяло и неговите нужди. Имайки това предвид, прочетете нататък за ползите, които можете да очаквате от кардио упражненията или упражненията с тежести, за да ви помогнат да решите.

Предимствата на първо кардиото

Shutterstock

Една полза от това да правите първо кардио? Той увеличава сърдечната честота и насърчава притока на кръв в тялото ви, казва Чери Ламб , NASM-сертифициран личен треньор. Тези фактори помагат на тялото да се затопли и да се подготви за по-тежка работа, казва тя пред Bustle. Важно е да загреете мускулите си, за да намалите риска от натоварвания по време на силови упражнения, добавя тя, което е добра причина първо да направите бърза кардио рутина.

Ако целта ви е да изминете няколко мили или да тренирате за състезание, първо кардиото ще ви гарантира и по-добри статистики за бягане, защото няма да изпитвате болка или умора от вдигане, казва сертифицираният от NASM личен треньор Брок Дейвис . Той също така казва, че повишаването на сърдечната честота с кардио преди вдигане може да помогне увеличете скоростта на метаболизма си през останалата част от вашата тренировка. Проучване от 2021 г., публикувано вНаучни докладиустанови, че прави кардиото преди вдигане на тежести може дори да помогне за увеличаване на мускулите .

Киану Рийвс приятелка 2018

Ако планирате да правите тренировката си в този ред, отидете на леко бягане или разходка за около 20 до 30 минути, казва сертифицираният от AFAA фитнес инструктор Алайна Къри препоръчва. Не бих препоръчала да правите едночасов клас по HIIT, кикбокс или колоездене, преди да вдигнете тежести, казва тя на Bustle. HIIT увеличава скоростта на дишане за дълъг период от време, казва тя, и може да е трудно да преминете от това към по-бавна силова тренировка. Ако искате по-интензивно кардио, направете го след вдигане на тежести или го запазете за друг ден.

Предимствата от правенето на тежести на първо място

FG Trade/E+/Getty Images

Според Дейвис има много предимства първо да правите тренировки за съпротива, поради което това е популярна препоръка. Ще можете да вдигате повече тежести, да правите повече повторения и да повишите представянето си, като започнете с вдигане, казва той. Като направите бърза загрявка преди това и запазите кардиото за след това, ще откриете, че имате повече енергия за повдигане.

Въпреки че кардиото е натоварващо и предизвикателно, то обикновено може да се изпълнява за по-дълги периоди от време без почивка, добавя превързани инструктор Кейт Хавличек . Помислете за това по следния начин: Колко дълго бихте могли да правите скачане и колко време бихте могли да клякате 100 паунда? Силовите тренировки обикновено изискват по-висока интензивност, казва тя, поради което може би е най-добре да водите с тежести и да отделите по-голямата част от енергията си за това, а след това да правите кардио кондициониране след това.

Консенсусът

Някои професионалисти предлагат да правите силови тренировки и да спестите кардио за още един ден. Типичната ми седмица включва четири дни силови тренировки и два до три дни кардио – понякога заедно, понякога разделени в различни дни, казва Къри. Добра комбинация, която тя препоръчва, би бил ден за тренировка с тежести, фокусиран върху горната част на тялото, последван от кардио.

Въпреки че има добри аргументи в подкрепа на всяка опция, не забравяйте, че всичко се свежда до вашите фитнес цели. Искате ли да подобрите кардио издръжливостта си или да се съсредоточите върху укрепването на ръцете? Който и да е най-важен, е този, с който трябва да започнете - въпреки че наистина не можете да сбъркате в двата случая.

Реферирани изследвания:

Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. 45-минутна енергична тренировка увеличава метаболизма за 14 часа. Медицинска наука Спортни упражнения. 2011 септември;43(9):1643-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118891. PMID: 21311363.

Moberg M, Apró W, Cervenka I, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Ruas JL, Blomstrand E. Високоинтензивното колоездене с крака променя молекулярния отговор на упражненията за съпротивление в мускулите на ръцете. Sci Rep. 2021, 19 март;11(1):6453. doi: 10.1038/s41598-021-85733-1. PMID: 33742064; PMCID: PMC7979871.

експерти:

Джеймс Макмилиан , NASM-сертифициран треньор с Тонова къща