Уелнес

Стабилността на ядрото е ключът към по-малко болка в гърба

Докато работата върху основната ви сила е ключов елемент от добре закръглената фитнес рутина, стабилността на ядрото е нещо, което ви засяга далеч отвъд тренировките. За да извлечете ползи за здравето като предотвратяване на наранявания, по-малко болки в гърба и повече плавни, пъргави движения в ежедневния ви живот, треньорите препоръчват да включите основни упражнения за стабилност във вашия режим на изпотяване.

Според сертифициран личен треньор и инструктор по пилатес Шерил Русо , стабилността на ядрото означава да можете да активирате и ангажирате всички мускули на ядрото, AKA ab, rectus, напречни и коси мускули, както и мускулите на гърба - така че основно всичко в багажника на тялото ви. Основната стабилност се отнася и до способността ви да прехвърляте сила от горната част на тялото си към долната част на тялото и обратно, което е полезно, докато ходите, бягате и извършвате деня си, казва основателят и инструктор на Flexia Pilates Калийн Каневари .

Работата върху основната ви стабилност е полезна за борба болка в гърба и постурални проблеми . Тъй като това означава правилно активиране на правилните мускули в тялото на тялото ви - вместо да призовавате околните мускулни групи да извършват определени движения - вашият гръбначен стълб и цялото тяло ще могат да останат в една линия. А правилната стойка води до по-малко болки в гърба. Като добавите основни упражнения за стабилност към рутината си, ще защитите гръбнака си от нежелано движение, казва фитнес треньорът Анди Стърн , отбелязвайки, че те също така ще подобрят моделите на движение и баланса ви. Мислете за това, сякаш всички основни мускули се събират заедно, за да стабилизират бедрата, раменете и задната част на тялото: Стабилното ядро е от решаващо значение за баланса, повдигането, огъването и усукването.

По същество можете да укрепите основните си мускули с тренировки за съпротива - като чрез дъски и хрускане – така че да са стабилни, когато ги активирате за използване при функционално движение по време на ежедневието си. Без добра стабилност на ядрото най-простите задачи могат да започнат да се чувстват трудни. Русо посочва примера с окачването на декорация. Ако протегнете ръка и се наведете настрани, без мускулите около багажника да са стабилни, ще паднете, обяснява тя.

Добрата стабилност на ядрото също помага предпазете тялото си от нараняване , особено когато тренирате. Вземете лицеви опори, например. Ако основните ви мускули не са ангажирани, стегнати и стабилизирани, вие ще потопите бедрата и ще се сринете в раменете, причинявайки стрес върху предните рамене и долната лумбална част, казва Русо. За да гарантирате, че мускулите ви работят по по-оптимален начин, продължавайте да превъртате за информация как да подобрите стабилността на ядрото си направо от фитнес професионалистите.

Признаци за лоша стабилност на ядрото

Shutterstock

Един от най-очевидните признаци за лоша стабилност на ядрото е лошата стойка. Ако не можете да се изправите, това означава по-дълбоки, по-малки мускули в сърцевината ви липсват и тялото ви ще се опита да компенсира, като се прегърби, казва Стърн.

Може да забележите и двете долната част на гърба и болки в тазобедрената става. Има масивна верижна реакция, при която ако тези основни мускули не се задействат, тялото ви трябва да извика други мускули, за да компенсира , казва Стърн на Bustle. Но за съжаление, не е ябълка за ябълки по отношение на това кои мускули могат да вършат работата на друг мускул, така че тялото ви като цяло е по-слабо. Вашето представяне не само в упражненията, но и в ежедневните функции ще бъде засегнато.

Как да подобрим стабилността на ядрото

За да подобрите стабилността на ядрото, съсредоточете вниманието си върху функционалното обучение, което е форма на силова тренировка с движения, приложими в ежедневния живот, казва Русо. Друг начин да подобрите стабилността на ядрото е като правите движения, които ви принуждават да задържите пространството между таза и ребрата неподвижно, докато движите ръцете и краката си. Това може да започне с упражнения, при които лежите по гръб на пода, като потупвания с пръсти или мъртви буболечки, казва Каневари. След това можете да преминете към упражнения за ръце и колене, като птичи кучета, и в крайна сметка упражнения за изправяне.

Основни упражнения за стабилност

Shutterstock

който създаде предизвикателството за манекен

Правете упражнения за стабилизиране на ядрото като тези три до шест пъти седмично и трябва да забележите голяма разлика в движенията си.

1. Мъртви бъгове

Това функционално упражнение удря напречните ви коремни мускули.

- Легнете по гръб, вдигнете ръцете си до тавана.

- Повдигнете краката си, свийте коленете.

- Долната дясна ръка назад зад главата.

- В същото време изпънете и спуснете левия крак.

- Върнете се в изходна позиция. Повторете с лявата ръка и десния крак.

- Продължете това редуващо се движение за 30 секунди.

2. Птичи кучета

Русо предлага птичи кучета, които работят за мускулите около гръбначния стълб, както и за ректус коремните мускули.

- Заемете позиция на масата на пода, с ръце, подредени директно под раменете и колене под бедрата.

- Изпънете дясната ръка пред себе си.

- В същото време изпънете левия си крак назад.

- Ангажирайте ядрото си, докато дърпате десния си лакът към корема.

- Издърпайте коляното си и опитайте да докоснете коляното си с лакът.

- Повторете 15 пъти от всяка страна.

3. Странични дъски

казва Каневари странични дъски насочете се към косите си мускули, гърба и кората, като всички те играят роля в ежедневните движения като ходене и бягане.

- Подпрете се настрани, като поддържате тялото си върху долния лакът и коляното.

- Натиснете в краката, коленете и лакътя, за да повдигнете бедрата си от земята.

- За да напреднете в това упражнение, повдигнете коленете си от пода за пълен страничен планк.

- За допълнително предизвикателство можете да повдигате и спускате горния крак.

- Задръжте до 30 секунди и по-малко.

- Повторете от другата страна.

4. Планк на предмишницата + Потупвания за пръсти

Стърн препоръчва да преминете към този ход, след като се почувствате комфортно с мъртви бъгове.

- Заемете позиция на планк, или предмишница, или висока дъска.

- Потупайте десния си крак настрани, върнете го обратно.

- Потупайте левия си крак настрани, върнете го обратно.

- Повторете 4 кръга по 30 секунди.

5. Потупвания за рамо

- От висока дъска вдигнете лявата ръка до докоснете дясното рамо .

- Дръжте тялото неподвижно, за да не се усуква.

- Поставете лявата ръка назад.

- Повдигнете дясната ръка, потупайте лявото рамо.

- Повторете 4 кръга по 30 секунди.

6. Напади + Twist

Русо предлага да опитате този вариант на удар, за да можете да задействате мускулите на долната част на тялото заедно със сърцевината си.

- Изтеглете десния си крак напред, достатъчно широко, че когато кракът ви се огъне, дясното коляно е над десния глезен.

- Левият крак се огъва към пода.

- С ръце в главата или изпънати широко, завъртете торса към дясната страна.

- Обърнете се назад напред, изправете краката.

- Повторете 10-15 повторения от двете страни.

7. Стоящ Cable Chop

Използвайте машина във вашата фитнес зала за това движение, ако е възможно. Ако нямате достъп до такъв, Стърн препоръчва използването на дъмбел.

- Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата.

- Дръжте дъмбел от 5 до 8 фунта в двете ръце на гърдите.

- Вдигнете дъмбела наляво, завъртете десния крак навътре.

- Завъртете дъмбел по диагонал през тялото, сякаш отсичате дърво.

- Повторете за 4 кръга по 30 секунди.

Реферирани изследвания:

Ахтар, М. (2017). Ефективност на упражненията за стабилизиране на сърцевината и рутинната тренировъчна терапия при управление на болка при хронична неспецифична болка в кръста: рандомизирано контролирано клинично проучване. Pak J Med Sci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/

Чун, S-P. (2015). Проучване на обучение за стабилност на ядрото за способност за постурален контрол и дихателна функция при пациенти с хроничен инсулт. Международно списание за бионаука и биотехнологии. DOI:10.14257/ijbsbt.2015.7.3.09

Гафни, Б. (2018). Компенсации на движението на багажника и съответното търсене на основни мускули по време на стъпаловидна амбулация при хора с едностранна транстибиална ампутация. J Electromyogr Kinesiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5857238/

Huxel Bliven, K.C., & Anderson, B.E. (2013). Основно обучение за стабилност за предотвратяване на наранявания.Спортно здраве,5(6), 514–522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200