Ръководство за начинаещи за невъзпетите герои на оборудването за фитнес
Бъдете честни: Тичате ли към любимата си бягаща пътека всеки път, когато отидете на фитнес? Или обикаляте, разглеждате оборудването и опитвате нови неща? Въпреки че е напълно добре — и дори полезно — да се придържате към солидна и предсказуема рутинна тренировка, има какво да се каже за разтърсването на нещата понякога.
Треньор Даниел Съливан, CPT казва, че използването на ново оборудване за фитнес на всеки няколко седмици може да шокира системата в добър смисъл. Различните машини и инструменти за тренировка изискват различни упражнения, които могат да ударят мускули, които може да бъдат игнорирани в обичайната ви рутина . Крайният резултат? Новооткрита сила. Освен това, това потенциално ще направи тренировката ви по-забавна. Просто ще трябва да се научите да използвате оборудване за фитнес, с което не сте свикнали.
Влез в бойни въжета , гребни машини , гири и други фитнес приспособления, които може да сте гледали в миналото. Има разлика между използването на едно и също оборудване, защото разбирате ползите, и използването на същото оборудване, защото не знаете какво друго да правите, казва сертифицираният от NASM личен треньор Дейвид Саутър . Ако страхът от неизвестното ви задържа, да разберете как да използвате оборудването за фитнес просто: трябва да потърсите личен треньор или да опитате групов фитнес клас, който използва това оборудване, за да се запознаете и да разширите фитнес хоризонтите си, казва Кейли Крауфорд, NASM-CPT , сертифициран личен треньор.
Друг вариант? Продължавайте да превъртате за кратко описание как да използвате оборудването за фитнес за начинаещи, направо от фитнес професионалистите. Помислете за това за аутсайдерите, които просто могат да се превърнат в основен елемент във вашата рутинна тренировка.
1. Гребна машина
Роуан Джордан/E+/Getty Images
Известни също като гребец или ергометър, гребните машини може да изглеждат малко трудни, но си заслужават втори поглед. Гребане на новобранците 85% от мускулите на тялото ви , предимно краката, сърцевината и ръцете, казва Крофорд. Той е чудесен и за изграждане на вашата сърдечно-съдова и мускулна издръжливост. И тъй като е слабо въздействие, е лесно за ставите ви.
Как да използвате машина за гребане
Седнете и поставете краката си в опорите, след което затегнете презрамките около обувките си. Хванете дръжките с ръкохватка. Започнете със свити колене, дупето близо до петите и изпънати ръце.
За да гребете, Кроуфорд казва, че е важно да забивате петите си в опорите и да отблъсквате тялото си от маховика. Тази част от удара се нарича „уловката“, обяснява тя. Наведете се леко назад в края на захвата, ангажирайте корема си и свийте ръцете и мускулите между лопатките, докато дърпате дръжките към гръдния кош.
Обърнете тези стъпки, като избутате дръжките обратно, наведете се и се плъзнете към маховика, докато огъвате коленете си. За целия удар помислете за крака, ядро, ръце; ръце, ядро, крака, казва Крофорд.
Имате нужда от идея за тренировка? Крауфорд препоръчва гребане на 1250 метра при около 25 SPM (удара в минута), след това придвижване до 1000 метра при 27 SPM, след това 750 метра при 28 SPM, след това 500 метра при 30 SPM, последвано от 100 метра с пълно усилие - или толкова силно както можете да отидете. Вземете една минута почивка между кръговете.
2. Бойни въжета
SrdjanPav/E+/Getty Images
Виждали ли сте някога тези дебели, тежки въжета да лежат настрани във фитнеса? Тези се наричат бойни въжета . Sautter отбелязва, че те обикновено са дълги от 30 до 50 фута и са покрити със защитно покритие за защита на ръцете ви. Личен треньор Ерин Макгил Махони казва, че хората са склонни да избягват бойните въжета, защото изглеждат здрави или предполагат, че са само за напреднали трениращи - но това не е така.
Въжетата идват с множество предимства: използването им е насочено към мускулите в горната част на гърба, сърцевината, глутеусите, четворните мускули и ръцете, казва Макгил Махони. (Така че те основно ви осигуряват тренировка за цялото тяло.) Разклащането им също ускорява сърдечната честота за страхотна кардио тренировка.
Как да използвате бойни въжета
Застанете здраво краката си пред краищата на въжето с леко свити колене и ангажирана долната част на тялото. Хванете въже във всяка ръка и ще ги разклатите нагоре-надолу и от едната до другата страна, сякаш се опитвате да разкачите градински маркуч.
Ангажирайте ядрото, докато създавате различни движения на ръката. Макгил Махони казва, че можете да използвате въжетата, като стоите, седнете или коленичите. Докато ги разклащате, се стремете да преместите цялата дължина на всеки, чак до тяхната точка на закрепване. Можете да разклащате въжетата нагоре и надолу, да ги блъскате в земята или да ги размахвате в кръгове навън. Така или иначе, определено ще го почувствате.
3. Лента за издърпване
Добрата бригада/DigitalVision/Getty Images
Има много повече в обикновената щанга за издърпване, отколкото изглежда на пръв поглед. Кариса Кармали , личен треньор, сертифициран от ISSA, казва, че използването на част от фитнес оборудването ще ангажира мускулите на сърцето, ръцете и гърба наведнъж. И не е нужно да имате силата на горната част на тялото, за да се издърпате, за да го използвате. Можете да започнете с мъртви завеси, където просто висите и видите колко дълго можете да се задържите на място, казва Кармали. Това е фантастична тренировка за съпротива, която използва само телесното ви тегло.
Начинаещите могат също да използват a лента под краката им и около коленете, за да подпомогнете движението за издърпване, докато не натрупате достатъчно сила, за да се повдигнете над щангата. Асистираните набирания, използващи различни съпротивителни ленти за обвиване на коленете, са чудесен начин за всеки, който току-що започва да практикува правилна форма и да се чувства комфортно с иначе смущаващо движение, казва Кармали.
Как да направите издърпване
Започнете, като се уверите, че имате силен захват, като нанесете тебешир върху ръцете си или носите ръкавици за повдигане. Застанете под лентата за издърпване и поставете крака си в лентата или скочете или протегнете нагоре, за да го хванете, ако не използвате помощ. Поиграйте с разположението на ръцете си, за да видите дали предпочитате да държите вашите по-близо една до друга или по-далеч, или ако обичате пръстите ви да сочат навътре или настрани.
След това огънете лактите и повдигнете горната част на тялото нагоре, докато ангажирате ядрото, ръцете и гърба. Начинаещите трябва да направят едно до три набирания, за да започнат в перфектна форма, казва Кармали, отбелязвайки, че трябва да се съсредоточи върху качеството пред количеството. Увеличете повторенията си от там.
4. Ab Rollers
Westend61/Westend61/Getty Images
Забележи ан от скутер във вашата фитнес зала? Просто вземете един и започнете да се плъзгате. Според Джон Гарднър , NASM-сертифициран личен треньор, това е един от най-подценяваните инструменти за ангажиране на сърцевината ви - и работи върху мускулите на долната част на тялото ви в същото време. Също така е чудесно за подобряване на баланса ви, тъй като ви принуждава да се стабилизирате, докато се търкаляте и излизате.
Как да използвате Ab Roller
Започнете с ръце и колене. Дръжте ролката за abs в ръцете си и повдигнете краката си от пода. Уверете се, че ангажирате ядрото, ръцете и седалищните мускули, докато изправяте гърба си и бутате ролката за мускули напред. Завъртете го, докато ръцете ви са изправени и лицето ви почти докосва пода. Дръжте гърба си изправен през цялото време, казва Гарднър.
Върнете се в изходна позиция, като издърпате ролката за корем назад към себе си и избутате седалищните си мускули назад. Опитайте се да започнете с три серии от 10 повторения.
5. Босу топка
Израел Себастиан/Момент/Гети Имиджис
Балансираща топка с форма на купол, известна още като Bosu топка, е друга често пренебрегвана част от оборудването за фитнес. Виждам как хората го гледат през цялото време супер объркан, сертифициран личен треньор Toi Sharae, CPT казва Bustle, който отбелязва, че това е чудесен фитнес инструмент за тренировки на цялото тяло. Тя създава нестабилна повърхност, обяснява тя, което ви принуждава да поддържате баланса си, когато правите различни упражнения - като по този начин подобрявате баланса, стабилността и пъргавината си. О, и твоята сила.
Как да използвате Bosu топка
Включете Bosu топка във вашата тренировка, просто като я поставите под себе си и държите отстрани, докато се движите през обичайните си тренировки на пода. Шарае препоръчва да правите планински катерачи с ръце на топката. Можете също да опитате повдигания на глутеса с един крак, ниски клекове с единия или двата крака на топката, спускане на трицепс и дори коси коремни преси встрани. Направете 3 серии по 12 повторения за всяко движение и мускулите ви ще бъдат запалени.
6. Машина на Смит
Енес Еврен / E + / Getty Images
Машината на Smith е стойка за клек, за която често ще намерите щанги, и е многофункционално оборудване, което треньорите препоръчват да опитате. Може да се използва за клекове, мъртва тяга, гребане и преси от лежанка в допълнение към много други движения, казва Съливан. Считайте го възможно най-близо до всичко в едно, което можете да получите.
Как да използвате машина на Смит
Регулирайте щангата на машината на Смит до височината на раменете. Започнете с тежести от 10 паунда от всяка страна или просто използвайте щангата, в зависимост от това колко тежест можете да вдигнете. Поставете ръцете си на ширината на раменете и опрете лоста върху трапецовидните мускули, които са най-близо до врата/горната част на гърба.
След това, с краката си на ширината на бедрата, Съливанс казва да отключите щангата, като я повдигнете напред. След това ще прехвърлите тежестта си обратно към петите и ще стегнете корема си, докато се спускате в клек. Дръжте главата и гръбнака си в неутрално положение с коленете си възможно най-близо до 90 градуса, казва той. Със силно сърцевината си карайте нагоре през петите, за да станете, стискайки седалищните мускули в горната част. Направете три серии от 12 повторения. Оттам нататък играйте с други движения за силова тренировка - просто започнете с леки тежести.
7. Гири
VisualCommunications/E+/Getty Images
Следващия път, когато минавате покрай стойката за гири, намалете темпото и ги опитайте. Според сертифициран личен треньор Джейн Симънс, N.A.S.M. , гирите са фантастични, защото можете да удряте няколко мускулни групи наведнъж. Те са подобни на дъмбели, но кондензирани в една по-закръглена тежест с горна дръжка, което прави малко по-различно - но също толкова полезно - маневриране.
Как да използвате гири
цитат от декларацията за независимост
Започнете, като държите гирата за рогата и я прегръщате близо до гърдите си, за да направите бокал клек, казва Симънс. Застанете с краката си малко по-широки от широчината на раменете и стъпалата леко извийте. Оттам седнете на петите си и бавно изпратете бедрата си на пода, като държите гърдите си нагоре.
След като ударите най-ниската си точка, карайте през петите, за да се изправите високо. Внимавайте да не натискате бедрата напред, за да „завършите“ движението, казва Симънс. Вместо това, мислете за тази горна позиция като за изправена дъска. Тя подчертава, че упражнението, когато се прави правилно, трябва да работи както за сърцевината, така и за краката. Проправете си път през други основни упражнения за сила и след това увеличете теглото си от там.
Източници:
Кейли Крауфорд, NASM-CPT , сертифициран личен треньор
Дейвид Саутър, NASM-CPT , сертифициран личен треньор
Ерин Макгил Махони , сертифициран личен треньор
Кариса Кармали , ISSA-сертифициран личен треньор
Джон Гарднър , личен треньор на NASM
Toi Sharae, CPT , сертифициран личен треньор
Даниел Съливан, CPT , сертифициран личен треньор
Джейн Симънс, N.A.S.M. , сертифициран личен треньор