9 йога пози за начинаещи, както са обяснени от треньорите на Peloton

Ако тепърва започвате да практикувате йога, може да се изкушите да застанете на главата си или да се сгънете в позиция, достойна за Instagram. Но инструкторите подчертават, че най-доброто място да започнете е с тези най-основни, начинаещи йога пози. Основите не само са предназначени да ви помогнат да влезете в контакт с ума и тялото си, когато станете по-силни и по-гъвкави, но също така формират основата за останалата част от вашето йога пътуване.

Въпреки че има много хорадобрезапознат с тренировки у дома през последната година мнозина пропуснаха да имат инструктори, които да насочват кучетата си в правилната форма: 74% от респондентите в проучване на ClassPass от юни 2021 г. казаха, че затова са развълнувани да започнат работа в IRL студиа отново. Все пак, като Адити Шах | , инструктор по йога и медитация на Peloton, казва на Bustle, че позите за начинаещи йога са свързани с намирането на това, което работи за тялото ви - дори ако вашият инструктор не е физически в стаята с вас.

Всички живеем в различни тела и затова всяка поза ще изглежда и се чувства различно за всеки от нас, казва тя. Йогата наистина е философия и физическата практика ни дава възможност да изследваме как въплъщаваме тези пози и как можем да приложим наученото в реалния живот. Ако се чувствате сковани, преобръщате се или трябва да направите няколко модификации, докато навлизате повече в йога, всичко това е част от процеса.

Това е особено важно да имате предвид, ако стъпвате на постелката за първи път и откриете, че се разочаровате. Отнема време, за да научиш нещо и си струваш работата, казва Шах. Не се сравнявайте - вашето пътуване е само ваше. Нарича се йогапрактика, след всичко.

Имайки това предвид, ето девет пози за начинаещи йога, които да опитате, както е обяснено от треньорите на Peloton.

1. Планинска поза

massimo colombo/Moment/Getty Images

Мислете за планинска поза или тадасана като основна поза. Вероятно ще започнете тук (или в седнало положение със скръстени крака). Йога в стил Виняса , което е типът, при който преминавате от една поза към друга.

Позата в планината може да ви научи много за себе си, другите пози - и йога като цяло - като ви помогне да се съсредоточите върху подравняването, стабилността и осъзнаването. Като Анна Грийнбърг , инструктор по йога и медитация на Пелотон казва, че е доста невероятно да усетите колко различно е стоенето в планинска поза от простото стоене.

- За да започнете, застанете с краката си на разстояние бедрата един от друг, като краката сочат право напред (не обърнати или навътре). Повдигнете пръстите на краката си нагоре и натиснете в постелката през топките и петите на краката си. Повдигнете вътрешните арки и вътрешните глезени. Целта е да поддържате активността в краката си и да отпуснете пръстите на краката си, казва Грийнбърг.

- Опитайте се да балансирате центъра на таза си над центъра на краката си, като държите опашната си кост навътре и надолу и повдигате гръбнака нагоре. Оставете предмишниците и ръцете си да се освободят надолу, като същевременно държите горната част на ръцете леко прибрани в раменете, разширявайки и повдигайки гърдите си.

- Дръжте задната част на шията си дълга и задръжте короната на главата си над центъра на таза и над центъра на краката си. Поемете дълбоко дъх и обърнете внимание на това как всяка част от вас се вписва заедно и как се вписвате в пространството около вас, казва Грийнбърг.

- Оттам можете да повдигнете ръцете нагоре и да се наведете леко назад или да се наведете напред, за да преминете в други пози.

2. Куче надолу

Hiraman/E+/Getty Images

Известно иначе като адхо мукха сванасана, куче, обърнато надолу, е една от най-лесно разпознаваемите йога пози. И също така се чувства много добре. Кучето надолу е поза на цялото тяло, казва Грийнбърг. Разтяга, както и укрепва гръбначния стълб, ръцете, краката и раменете. Шах казва, че това също е чудесен начин да отпуснете врата, след като държите главата си вдигната през целия ден.

- Или се наведете напред от поза планината, поставете ръцете надолу и отстъпете крака назад. Или започнете с ръце и колене, казва Шах, с длани под раменете и колене под бедрата.

- Оттам вижте, че китките са успоредни на горната част на постелката, пръстите са разтворени и дланите ви притискат здраво надолу. Завъртете горната част на ръката, така че бицепсът да е обърнат към предната част на постелката.

- Поддържайки дланите на място, върнете краката си в позиция на дъска и след това издигнете бедрата си във въздуха, за да създадете обърната V-образна форма, като държите краката си на ширината на бедрата. Издърпайте пъпа навътре и натиснете бедрата нагоре и назад, казва Шах.

- Не се колебайте да се приспособите към позата. Свийте коленете си и изпомпайте краката си. Или повдигнете петите си, натиснете ги надолу, заклатете внимателно главата си от едната към другата страна - каквото ви се струва правилно.

3. Куче нагоре

LumiNola/E+/Getty Images

Наричано още урдхва мукха сванасана, куче, обърнато нагоре, е поза с огъване назад, която е съществена част от всяка последователност от движения на Виняса, казва Рос Рейбърн , директор на Пелотон йога и медитация. Има и вариант на възходящо куче, наречено кобра, което не е толкова интензивно.

- Легнете с корем надолу върху постелката, с длани, притиснати в постелката близо до раменете, а краката изпънати право назад зад вас.

- Натискайки в дланите, започнете да натискате горната половина на тялото си нагоре, докато краката остават на постелката.

- Дръжте върховете на стъпалата здрави към пода, казва Рейбърн, а мускулите на краката и сърцевината са здрави, така че да няма компресия на долната част на гърба.

- За куче, обърнато нагоре, натиснете докрай, за да създадете дълбока арка в гърба си. Дръжте раменете надолу. Погледнете напред или нагоре и усетете разтягането в гърба и ръцете.

- За кобрата, не изпъвайте лактите си толкова много. Вместо това, внимателно повдигнете гърдите си на няколко сантиметра от постелката и гледайте напред.

- Рейбърн казва, че и двете пози са полезни, ако седите на бюро по цял ден и имате напрежение в гърба, раменете или врата.

4. Котка/Крава

Prasit photo/Moment/Getty Images

Според Грийнбърг котката/кравата, известна още като чакравакасана, е просто разтягане, но това, което прави толкова много за тялото. Тя учи на гръбначна флексия и екстензия, както и как да се настроите и да използвате дишането, докато тренирате, казва тя. В йога ние сме склонни да подготвим или разширим движенията си при вдишване и да изпълняваме действието при издишване, което е ефективно, тъй като дълбокото ядро ​​се активира в основата на издишването, добавя тя. Този ритъм се задава по време на котка/крава.

- Започнете с ръце и колене с рамене над китките и коленете под бедрата. Вдишайте и отворете гърдите си, докато насочвате опашната си кост назад и нагоре, влизайки в гръбначния стълб.

- След това издишайте и натиснете пода, като закръглят гърба си и оставяте главата си да падне.

- Повторете това движение, разширявайки се при вдишване, свиване при издишване, докато се настройвате на дъха си, докато загрявате гръбнака си.

4. Warrior One

LumiNola/E+/Getty Images

Warrior one, известен още като вирабхадрасана, е друга класика, която не само ви държи центрирани и балансирани, но също така помага за укрепване на ръцете, раменете и четворните мускули.

- Застанете на постелката, пристъпете единия крак напред и завъртете торса си така, че да сте с лице напред.

- Свийте предното си коляно и вдигнете ръцете нагоре, така че да минават покрай ушите ви. Можете да съберете ръцете си или да ги държите раздалечени, с длани навътре.

- За традиционния воин, дръжте задния си крак поставен на постелката. За да промените, Рейбърн предлага да повдигнете задната си пета и вместо това да направите позата на топката на крака си.

5. Воин Втори

Westend61/Westend61/Getty Images

Warrior two е друга страхотна поза за изграждане на сила в краката, казва Рейбърн.

- От воин 1, потънете по-надолу в предния си крак. Завъртете торса, така че коремът ви да е под ъгъл, сочи настрани, вместо да гледа напред.

- Спуснете ръцете надолу, така че едната да се простира напред, а другата да се протегне зад вас. Погледнете над своя ръка напред.

- Опитайте се да държите задната бедрена кост в съответствие със задната пета, докато повдигате от корема към темето (обикновено бедрата изпъкват напред), казва Рейбърн. Уверете се, че има достатъчно разстояние между краката, така че свитото на 90 градуса предно коляно да не преминава през предния глезен.

6. Поза на дърво

Дийн Мичъл/E+/Getty Images

Позата на дървото или vrksasana е идеалният начин за практикуване на баланс, казва Рейбърн. В крайна сметка ще стоите на един крак.

- С единия крак здраво застанете в постелката (не забравяйте да разперете пръстите на краката си, за да се чувствате стабилни), повдигнете противоположния крак и го поставете срещу изправения пищял.

- Можете да свиете ръцете си пред гърдите си или да протегнете ръце над главата си. Баланс и дишане.

- След като се почувствате комфортно, преминете към поставяне на крака срещу изправеното вътрешно бедро, казва Рейбърн. Просто се уверете, че не притискате коляното си.

- Съвет: Когато балансирате, винаги помага да се взирате във фиксирана точка, като петно ​​на пода или картина на стената, така че да не се клатете толкова много.

7. Поза на мост

PeopleImages/E+/Getty Images

За сету бандха или поза на мост, ще се качите на постелката. (Да!) Освен това ще укрепите глутеусите си, докато се разтягате добре.

- Легнете по гръб. Свийте коленете си и поставете краката си на разстояние бедрата един от друг.

kroy biermann нова къща

- Дръжте ръцете си отстрани.

- Вдигнете дупето си от постелката. Поддържайте краката тонизирани, като „плъзнете“ стъпалата назад изометрично (без да ги движите), казва Рейбърн. Това поддържа подколенните сухожилия силни и поддържащи долната част на гърба.

- Позата на моста може да подобри здравето на долната част на гърба и да отвори горната част на гърдите. Може да ви е трудно, но смятайте, че това е знак, че сте на прав път. Трикът и практиката, разбира се, са отделяне на време, за да се „събудите“ и да укрепите безбройните недостатъчно използвани мускули на тялото, казва Рейбърн.

8. Seated Twist

jeffbergen/E+/Getty Images

Правейки седнало завъртане или ардха матсиендрасана, вие ще освободите всички тези напрегнати мускули на гърба си, като същевременно разтягате дупето и подколенните сухожилия.

- Седнете на постелка и изпънете крака пред себе си.

- Свийте единия крак и го поставете върху другия, като горното коляно е свито.

- Завъртете торса си по посока на свитото коляно. Притиснете външната страна на лакътя към коляното, завъртете и погледнете настрани.

- Седнете на сгънато одеяло, за да се уверите, че долната част на гърба не е заоблена назад, казва Рейбърн. Също така поддържайте краката и мускулите на сърцевината в тонус, така че усукването да се чувства сигурно и задържано.

- Въпреки че може да се почувствате принудени да дръпнете тялото или врата си наоколо, не забравяйте да вървите бавно и леко да вдишате в усукването.

9. Чатуранга

Hirurg/E+/Getty Images

Ако чуете инструктора по йога да казва чатуранга, това по същество означава направете ниска дъска. Рейбърн казва, че Чатуранга е поза на цялото тяло, но е особено добра за изграждане на сила в горната част на тялото, най-вече защото се държите изправен и се носите над постелката.

- От изправено положение се наведете напред и поставете дланите надолу върху постелката, след което отстъпете назад. Ще се озовете във висока позиция на планка.

- Дръжте дланите си достатъчно назад отстрани, така че лактите да образуват прав ъгъл, докато бавно се спускате надолу.

- Задръжте курсора на дланите и пръстите на краката си с повдигнато тяло и държано успоредно на няколко инча над постелката.

- За да го модифицирате, дръжте коленете си на пода, докато имате силата да поддържате раменете равни, а не по-ниски от лактите, казва Рейбърн.

Придвижете се през тези пози за начинаещи йога като част от рутина или просто влезте в една, ако конкретен мускул се чувства стегнат. Ако се хванете да се разочаровате, поемете (още по-дълбоко) дъх и не забравяйте, че йога е философия, това е практика - и всяка поза ще изглежда и се чувства различно за всеки.

Източници:

Адити Шах | , Пелотон йога и инструктор по медитация

Анна Грийнбърг , Пелотон йога и инструктор по медитация

Рос Рейбърн , директор на пелотон йога и медитация