8 начина да станете по-добри в бягането според фитнес професионалистите

Може би сте започнали рутинно бягане, започнало по време на пандемията, или обмисляте тренировката като начин да се насладите на по-топлото време. Каквито и да са настоящите ви стремежи за джогинг, измислянето как да станете по-добри в бягането може да направи вашите потни сесии много по-полезни.

Бегачите са склонни винаги да имат някаква цел в ума си - независимо от нивото на опит. От по-бързо до подобряване на издръжливостта, винаги е полезно да научите трикове, които правят завързването на маратонките ви в 5 часа сутринта нещо, от което се вълнувате.

За информация Bustle разговаря с обучители и треньори за техните съвети как да станем по-добри в бягането — ето осем хака, които ще оптимизират вашите мили.

1. Фокусирайте се върху дъха си

Основният елемент на доброто бягане? Вашият дъх. Важното, което трябва да запомните е данезадръжте дъха си, казва Стив Стоунхаус , американски треньор по лека атлетика и директор на образованието за СТЪПКА управлявайте студия. Вашият дъх може да помогне за регулиране на всичко. Той препоръчва да вдишвате през носа и да издишвате през устата. В почивните си дни опитайте и се съсредоточете върху назално дишане само, казва той. Започнете само с няколко минути и продължете напред. Този метод ви помага да останете спокойни .

Също така е полезно да дишате възможно най-бавно. Според Джейсън Грило , NASM-сертифициран личен треньор в Blink Fitness Hicksville, бегачите трябва да се съсредоточат върху това да не задъхватят въздух, като започват бавно. Уверете се, че не сте твърде бързи при вдишване, т.к по-дългите вдишвания ще позволят повече кислород в тялото ви, казва той на Bustle.

Точно както се учите с медитация, вашите дишането е свързано с вашето емоционално състояние на ума по време на бягане, казва Кари Толефсън , треньорски посланик в Поредица за бягане на рок-н-рол . Затова се уверете, че проверявате с емоциите си точно толкова, колкото и с белите си дробове. Когато дишането стане затруднено, се опитвам да го забавя малко и да отпусна лицето, раменете и ръцете си, казва тя. Ключът е да останете спокойни - дори когато преминавате през спринт.

2. Поправете формуляра си

Поза е много важно, докато бягате, казва Толефсън. Застанете високо и леко се наведете напред, съветва тя. По този начин ще поддържате центъра на тежестта си над краката си.

За да поддържате тази поза, Стоунхаус казва да избягвате приземяването на краката си твърде далеч пред тялото си. ще изхвърлете равновесието си , намалете ефективността си , и ви настрои за потенциал наранявания на стъпалото и коляното — така че се стремите да правите крачките си бързи и да кацнете под вас, вместо да излизате пред вас.

Стоунхаус също предлага кацане с меко свито коляно, вместо да кацате на прав крак (което ще натовари коленете ви). Осъществете контакт със земята с първо топката на крака си , а не петата ви, което ще ви позволи ускорете крачката си (и поддържайте краката, коленете и бедрата си в по-добра форма).

3. Вдигнете някои тежести

Не е нужно да посещавате залата с тежести всеки ден, особено ако не ви харесва. Но включваща вдигане на тежести поне два или три пъти седмично могат да направят тялото ви по-силно и да се превърнат във вас да стане по-добър бегач .

кърлинг пръчка с приставки

Ако тежестите не са вашето нещо, можете да поставите основния си фокус върху силовите тренировки с телесно тегло. Две страхотни упражнения за силова тренировка за бегачи са клекове и напади, тъй като и двете работят върху това да направят краката по-силни и по-експлозивни, казва Стоунхаус. Уверете се, че укрепвате и сърцевината си и горната част на тялото – вашата цялото тяло участва във вашите бягания . Така че това може да включва интегриране на дъски, лицеви опори и планински катерачи във вашата рутинна тренировка.

4. Разтягане

Възстановяването е от съществено значение за по-добър бегач и има огромна разлика, когато се разтягате както преди, така и след тренировката. Запазете статичното разтягане [задържане на пози за 30 секунди или повече] за след бягането, казва Стоунхаус. Предварително активната и динамичната гъвкавост са най-добри. В последната форма включва кратки задържания и повече движения, които подготвят тялото ви за изпълнение. Той препоръчва разтягания като разтягане на бедрата в колене , разтягане на подколенното сухожилие в седнало положение , четворно разтягане в изправено положение , и разтягане на прасеца в изправено положение за любовта на долната част на тялото. Протичане през (игра на думи) тези могат подобри възстановяването си , помагат за предотвратяване на нараняване , и карайте мили да бягат по-малко твърд и по-приятно.

Все пак не става въпрос само за преминаване през формула. Уверете се, че обръщате внимание на спецификата на това, от което мускулите ви се нуждаят всеки ден. Направете бърза проверка на тялото и ако има нещо, което ви притеснява, отделете малко повече време върху тази област и околните мускули, съветва Толефсън.

5. Направете план

Понякога простото завързване може да се почувства обезсърчително. Съветът на Толефсън: Ако просто настроим ума си да го забавим в началото и да натрупаме, това ще се превърне в навик и рутина. Помислете за създаване на цели, които могат да се впишат удобно в живота ви, като бягане за 10 минути всеки уикенд и ходене на едно бягане през седмицата. След като това стане навик, постепенно увеличавайте ангажираността си, както по отношение на честотата, така и по отношение на пробега или време. По този начин ще се вкарате в добър замах, без да се изгорите от самото начало.

Когато изграждате издръжливост, винаги предлагам да започнете да тренирате за време, а не за разстояние, казва Стоунхаус. В ранните етапи става дума само за привикване на тялото ви към работата. Освен това бих предложил да планирате едно „дълго“ бягане всяка седмица, което съставлява около една трета от седмичния ви пробег – не повече. Не забравяйте, че дългото е относително, така че дори когато дългото бягане на приятелката ви продължава два часа, е повече от добре, ако вашето продължи 15 минути.

От друга страна, ако се опитвате да станете по-бързи, планирайте да интегрирате скоростна работа в рутината си. Хълмове, спринтове, интервали и темпови бягания са чудесни начини да обърнете краката си и да изградите своята система, за да помогнете със скоростта си, казва Толефсън.

6. Изграждайте постепенно

Няма да станете по-добри в бягането, като се принудите да пробягате внезапно 5K, когато току-що започвате да покорявате една миля. Един от начините, по които бихте могли да изградите своята издръжливост, е да измервате колко дълго можете да бягате и да добавяте няколко секунди всеки път, съветва Грило. В резултат на това вашата издръжливост ще започне да се увеличава.

Ако няколко секунди в даден момент са твърде постепенни за вас, просто не забравяйте да не се захващате твърде бързо. Когато тренирате, добро правило, което трябва да следвате е 10% правило , така че не добавяйте повече от миля към дългото си бягане всяка седмица, казва Толефсън.

книга на наградите на Пулицър 2015 г.

7. Правете почивки

Също така е от ключово значение да дадете на тялото си почивка. Почивните дни и ваканциите са изключително важни, казва Толефсън на Bustle, така че се уверете, че давате приоритет на възстановяването. Дори тялото ви да е готово, това ще подобри играта ви на бягане, ако дадете на ума си някои планирани почивки. Бягането е умствено натоварващо , така че планирайте малко почивка възстановяване тече , дни на йога или дълги разходки до любимото си кафене точно когато планирате следващото си хълм спринт сесия.

Част от почивките е да се уверите, че поддържате тялото си добре отпочинало. Не забравяйте да останете заредени, казва Грило. Останете хидратирани и се съсредоточете върху правилно балансирани и питателни храни.

8. Стремете се да се забавлявате

Можете да направите всички корекции на формуляра в света, но ежедневното ви бягане ще бъде трудно, ако просто не се наслаждавате на рутината си. За да направите милите си по-приятни, това може да включва тръгване на пистата с вашия BFF. Ако имам някой, който ме чака или се интересува от моя процес, това ми помага да се концентрирам, казва Толефсън.

Ако можете, може би си купете нова екипировка за бягане, ако това ще ви помогне да запазите нещата свежи емоционално. Или проучете някои нови пътеки, за да поддържате връзка с природата, докато сте навън за джогинг. Каквото и да правите, правете го забавно — защото хубавото прекарване непременно ще подобри играта ви.

Реферирани изследвания:

Било, Г. (2012). Ефекти от бавното дълбоко дишане на голяма надморска височина върху насищането с кислород, белодробната и системната хемодинамика. PLoS One. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3495772/

Експерти:

Джейсън Грило , NASM-сертифициран личен треньор в Blink Fitness Hicksville

Стив Стоунхаус , американски треньор по лека атлетика, директор на образованието за STRIDE Franchise

Кари Толефсън , треньорски посланик в Rock ‘n’ Roll Running Series