8 одобрени от треньори пилатес тренировки, които да опитате у дома

Независимо дали сте уморени от редовно HIIT класове или стресирани от натоварения си график, има много причини да третирате тялото си с нежни движения. Влезте в пилатес, тренировка с ниско въздействие, която изгражда сила, гъвкавост и мобилност наведнъж. И не е нужно да се присъединявате към студио, за да го изпробвате благодарение на многото тренировки по пилатес у дома, които можете да правите в свободното си време, без нужда от Reformer.

Ако никога досега не сте го опитвали, пилатес включва прецизни, повтарящи се движения – помислете за изпомпване на ръцете или повдигане на петите нагоре и надолу – които ангажират мускулите ви, като същевременно улесняват ставите ви. Фитнес модалността е популярен със своите основни упражнения: редовната практика може да укрепи мускулите на корема ви с течение на времето, което може да помогне за подобряване на стойката ви и облекчаване на болки в тялото като тази ужасяваща WFH болка в гърба, казва Клуб Пилатес GO инструктор Трейси Бауер . И пилатес не е добър само за тялото ви – той е добър и за ума ви, добавя тя. Упражненията често свързват дъха ви с движението ви и тази връзка между ума и тялото може да насърчи вниманието и да намали стреса.

Най-добрата част от всичко? Въпреки че мнозина мислят за големите части от фитнес оборудване, които много пилатес студиа използват, можете да правите същите видове упражнения на постелка. Така че развийте своя и се потопете във всички предимства с тези одобрени от треньори домашни тренировки по пилатес.

1. 10-минутно ядро

Пилатес е свързан с ядрото ви и тази кратка тренировка го прави много ясно. Събудете корема си след дълъг ден на седене на бюрото с упражнения от превързани инструктор-основател на студио Аманда Джени , всичко което можете да правите, без да се изправяте. Направете всяко от следните движения за една минута, след което преминете през цялата последователност втори път за пълна горелка на сърцевината.

- Пилатес сто: Легнете по гръб с ръце отстрани и крака в позиция на маса. След това използвайте ядрото си, за да повдигнете главата, шията и раменете си от земята, докато изпомпвате ръцете си енергично.

- Навиването: Седнете с изпънати крака пред вас. С ръце, протегнати напред, бавно се търкаляйте надолу по гръб, докато не легнете. Бавно се върнете обратно до седнало положение и повторете.

- Разтягане на един крак: Легнете по гръб с краката в позиция на масата. Използвайте ядрото си, за да повдигнете главата, шията и раменете си от земята. Хванете десния си пищял и изпънете левия си крак, за да виси на няколко инча от земята. Задръжте за няколко секунди, след което сменете страните.

- Търкаляне като топка: Седнете с прибрани колене към тялото. Хванете пищялите си и изплувайте краката си от пода. Бавно се търкаляйте назад, докато лопатките ви докоснат пода, след това се люлете обратно и се опитайте да балансирате, без да докосвате краката си до земята.

- кръстосано кръстосване (хрускане на велосипед)

2. Основен кръг втори

Ако 10 минути основна работа просто не са достатъчни, Джени ви е покрила с тази втора сесия по пилатес. Обърнете се на четири крака, за да започнете, след което преминете през следващите движения за една минута всеки. Повторете последователността два пъти за 10 минути сериозна основна работа.

- Мечешка дъска: Задръжте коленете си в позиция на масата за четири броя, след което спуснете коленете си на земята. Повторете.

- Хрускане за птици и кучета: Удължете дясната си ръка и левия крак, след това свийте лакътя и коляното заедно. Сменете страните и повторете.

- Дъска от предмишницата към щика: Започнете от дъска на предмишницата, след това издигнете бедрата си нагоре във форма, подобна на куче надолу. Върнете се към планка и повторете.

как да правя танц на динамит на наполеон

- Редуващи се потупвания с пръсти: Легнете по гръб с ръце отстрани и крака в позиция на масата. Дръжте коленете си свити, докато спускате единия крак, за да докоснете земята. Повдигнете обратно до плота, след това сменете страните и повторете.

- Потупвания с пръсти: Следвайте същите инструкции за редуване на потупвания с пръсти, с изключение на спускане и повдигане на двата крака едновременно.

3. Серия мида

Дайте почивка на ядрото си с Jenny's последователност, фокусирана върху краката , който впряга няколко варианта на едно движение на пилатес за изгаряне на глутеса – мидата – за обработете външната си плячка и вътрешната част на бедрата . Занимавайки се само с пет минути, тази тренировка е перфектна прекъсване на движението през натоварения ви ден. Но не се заблуждавайте от кратката времева линия - краката ви ще го усетят.

- Легнете на дясната си страна със свити под ъгъл пред себе си бедра и свити колене. Дръжте петите си заедно. Можете да подпрете главата си с ръка.

- 1 минута миди с пълен обхват: Дръжте петите си заедно, след това отворете левия си крак колкото можете повече. Затворете и повторете.

- 30 секунди тройни импулси с миди: Отворете левия си крак колкото можете, след което пулсирайте три пъти отгоре. Затворете и повторете.

- 30 секунди импулсни миди: Отворете левия си крак колкото можете, след което го пулсирайте обратно веднъж. Затворете и повторете.

- 30 секунди вътрешна и външна ротация: Разкачете краката си и повдигнете левия крак във въздуха. Вътрешно завъртете левия си крак и потупайте коляно до коляно. Повдигнете левия си крак, завъртете го навън и потупайте крак до крак.

- Повторете всичко от другата страна.

4. Стоящи серии

Станете от стола на бюрото си и дайте болката в долната част на гърба почивка с тази сесия по пилатес в изправено положение от Виктория Попоф , инструктор в Клуб Пилатес GO . Нейните пилатес движения са предназначени да изградят мобилност и стабилност в долната част на тялото и ядрото, като всичко това може да ви помогне да се движите през останалата част от деня си с по-голяма лекота (известен още като функционална фитнес). Като допълнителен бонус тази тренировка включва дълбоко дишане , което изследванията показват, че могат да помогнат успокояване на тревожността и намаляване на стреса .

- Баланс в изправено положение с люлеене: Стойте с меки колене. Бавно се люлеете между петите и пръстите на краката. Вдишвайте през носа и издишайте през устата, докато люлеете.

- Спускане на място: Повдигнете едната пета, докато натискате противоположния крак в земята. Бавно сменете страните, повдигайки противоположната пета. Ако искате повече интензивност, повдигнете ръцете си над главата и ги спускайте при всяка промяна на позицията на крака. Сдвоете дъха си с всяко движение.

- Изправени коремни мускули: Застанете на левия си крак с меко коляно и лявата ръка на бедрото. Изпънете десния си крак встрани и дясната ръка към тавана. След това бавно свийте десния лакът и коляното заедно. Издишайте, докато хрускате, и вдишайте, когато освобождавате. Повторете шест до осем повторения на страна.

- Гмуркане в изправено положение: Застанете с крака под бедрата с здраво стъпили пети и меки колене. Протегнете ръцете си над главата. Приведете брадичката си към гърдите си, след това бавно спуснете гърдите си надолу с плосък гръб, сякаш се гмуркате към краката си. Издишайте, докато се спускате, и вдишайте, докато се вдигате обратно до изправяне. Повторете четири до шест пъти.

5. Коленичещи серии

Не ви се изправя? Няма проблем, казва Попоф. Справете се с тази възстановителна пилатес тренировка от четири крака, докато синхронизирате дишането и движенията си, за да ангажирате мускулите си и да освободите напрежението.

- Коремно дишане с плосък гръб: Намерете позиция на масата с плосък гръб. Вдишайте, а след това, докато издишвате, издърпайте корема си нагоре към гърба, без всъщност да движите гръбнака си. Повторете шест до осем пъти.

- Котка/крава: Вдишайте и закръглете гърба си за поза на котка, след това спуснете корема си на земята, докато издишвате за поза на крава. Преминавайте през котка/крава толкова дълго, колкото искате.

- Птица-куче: Издишайте, за да повдигнете противоположните си ръка и крак в съответствие с гръбнака си, след което вдишайте, докато ги спускате обратно на земята. Сменете страните и повторете за шест до осем повторения на страна.

- Планк: Започнете в позиция на масата с изпънат десния крак зад вас. Докато вдишвате, изведете левия си крак, за да го срещне в позиция планк. Задръжте планка и дишайте бавно за 10 броя, след което повторете от другата страна за две до четири повторения на страна.

кой е най-популярният костюм за Хелоуин за 2016г

- Поза на детето: Задръжте за три до шест дълги вдишвания.

6. Мост тренировка

Обърнете се по гръб, за да опитате изцяло мостовата серия на Popoff. Започнете с основната версия на основното упражнение за пилатес, след което засилете тренировката си с вариации, които ще подложат на изпитание силата на сърцето и глутеуса.

- Мост: Вдишайте, докато бавно натискате бедрата си нагоре, след това издишайте, докато бавно ги спускате надолу. Повторете шест до осем пъти.

- Маршове на мост: Дръжте бедрата си високо в моста. Вдишайте, докато повдигате едното коляно нагоре под ъгъл от 90 градуса, след което издишайте, докато се спускате назад. Сменете страните и повторете осем до 10 пъти на страна.

- Спускане на бедрата: Дръжте бедрата си високо в моста. Издишайте, докато спускате дясното си бедро към земята, след това вдишайте, докато се вдигате обратно към центъра. Превключете страните. Повторете четири до шест пъти на страна.

7. Седнала серия

Ако предпочитате по-медитативен пилатес, не търсете повече. Възстановителната седяща сесия на Popoff се фокусира върху изграждане на гъвкавост и отпускане на тялото ви чрез нежни разтягания и дихателна работа. Можете да направите цялата последователност на земята с изпънати крака пред вас. Тя препоръчва да седите върху кърпа или мека повърхност, за да се почувствате допълнително.

- Сгъване напред: Издишайте, докато бавно движите ръцете си напред, доколкото можете. Вдишайте, докато се вдигате обратно до седнало положение. Повторете четири до шест пъти.

- Русалка: Или дръжте двата крака изпънати пред себе си, или приближете стъпалото на единия крак към противоположната вътрешна част на бедрото. След това се наведете към изпънатия си крак, достигайки противоположната ръка нагоре и над тялото си, докато почувствате разтягане в косите си мускули. Задръжте за три до четири вдишвания от всяка страна.

- Завършете с четири до шест бавни вдишвания в седнало положение, за да помогнете на тялото ви да се отпусне.

8. Най-доброто от пилатес

Насладете се на пълна гама от класически упражнения по пилатес с тази най-добра последователност от Bauer. Повторете всяко упражнение осем до 10 пъти на страна или коригирайте повторенията според вашите предпочитания, докато убивате този бърз курс по пилатес.

- Пилатес сто: Задръжте за 10 дълги вдишвания.

- Разтягане на един крак

- Разтягане на два крака: Легнете по гръб с краката в позиция на масата. Издишайте, докато навивате главата си нагоре и поставете ръцете си на коленете. Вдишайте, докато изпъвате двата крака, за да висите над земята и повдигнете ръцете си над главата. Сгънете обратно и повторете.

- Право разтягане на един крак: Легнете по гръб с левия крак, изпънат прав нагоре, а десният крак виси над земята. Издърпайте левия си крак към главата си, докато свивате горната част на тялото си към крака. Сменете страните и повторете.

- Право разтягане на два крака: Легнете по гръб с ръце зад главата и крака, изпънати на около 45 градуса над земята. Вдишайте, докато спускате краката си с един инч, след което издишайте, за да ги повдигнете обратно в първоначалното им положение.

- кръстосано

- Чистачка на предното стъкло: Легнете по гръб с протегнати встрани ръце и крака в положение на масата. Вдишайте и спуснете двете колене надясно, като държите двете рамене на пода. Издишайте, за да се вдигнете обратно до центъра, след което повторете от другата страна.

може ли тампоните да причинят крампи

- Лицеви опори: Вдишайте, докато се спускате наполовина, задръжте за няколко секунди, след което издишайте, докато натискате обратно нагоре.

- Повдигане на крака с планк: Задръжте висок планк, след което редувайте повдигането на единия крак нагоре.

- Трион за дъски: Дръжте висока дъска, след това бавно преместете тялото си напред и назад.

Реферирани изследвания:

Ма, X. (2017). Ефектът на диафрагмалното дишане върху вниманието, отрицателния ефект и стреса при здрави възрастни. Граници в психологията, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

Експерти:

Трейси Бауер , инструктор в Клуб Пилатес GO

Аманда Джени , основател инструктор в превързани

Виктория Попоф, инструктор в Клуб Пилатес GO