Уелнес

7 лесни дихателни упражнения за успокояване на тревожността ви

Между пандемия , цикълът на новините и грижата за вашите отговорности, докато сте изолирани у дома, нивата на стрес може да са високи. Въпреки че в наши дни може да е по-трудно да освободите това напрежение, като се виждате с любими хора, изпотявате се във фитнеса или отидете в кабинета на вашия терапевт, има подкрепени от експерти дихателни упражнения за успокояване на тревожността, които могат да донесат облекчение.

Забелязвате ли, че когато сте разтревожени, дишането ви става повърхностно или неравномерно ? Това е защото тялото ви циркулира хормони като адреналин и кортизол за да ви помогне да отговорите на възприемана заплаха - това е режим на борба или бягство, казва психотерапевтът Режисьор Adeeyo, A.S.W. Понякога това е полезно , като ако мечка ви напада и трябва да избягатебърз.Но когато заплахата не е толкова на живот или смърт, като да се чувствате претоварени на работа или разстроени след нощ на обреченост, че реакцията на стрес може да ви остави окабелени .

Влезте в дълбоко дишане. Звучи просто, но контролирайте дъха си и го връщате към обичайния модел сигнализира на нервната ви система да се върне в баланс , според изследване от 2017 г., публикувано в списаниетодишайте. И връщане на нервната ви система към нейното по-спокойно състояние помага на мозъка ви да се отпусне и се върнете във връзка с реалността, за да можете спокойно да се справите с проблема, казва Адейо.

как да се присъедините към провисване

Вашият дъх е мощен инструмент - и е напълно безплатен. Тук експертите по медитация и терапевтите споделят любимите си дихателни упражнения, за да успокоят тревожността и да ви помогнат да се почувствате по-спокойно.

1. Поддържайте го просто

Най-лесният метод? Просто се фокусира върху приемането дълбоките вдишвания могат да помогнат за облекчаване на ежедневния стрес , казва Адейо. Ако някога се почувствате претоварени или заети, дълбокото дишане може да ви помогне да се центрирате отново себе си, без да отделяте твърде много време от това, което ви занимава. То ни довежда до настоящия момент и ни извежда от това, което сме правили преди, казва Стеф Строс , фасилитатор на медитация и движение. Вече не мислите какво трябва да направите по-нататък; наказан си.

Щраус препоръчва да правите три дълбоки вдишвания всеки път, когато преминавате от една задача към друга или когато преминавате в различни фази от деня си, за да донесете моменти на спокойствие. Ако имате повече време, отделете минута или две, дишайте дълбоко, за да се върнете вкъщи посланието към вашата нервна система че всичко е наред.

2. Въздъхни

Понякога физическото освобождаване помага за улесняване на емоционалното освобождаване (оттук и поговорката въздишка на облекчение). Така че, вместо просто да издишвате, докато дишате дълбоко, направете това издишване да се чува, предлага Adeeyo. Въздишайте, пърхайте с устните си или пъшкайте – без значение от звука, добавянето на шум към дъха ви може буквално облекчаване на напрежението вие държите в тялото си, според изследване от 2016 г., публикувано в списаниетоФизиология&Поведение.

3. Балансирано дишане

Случвало ли ви се е да се стресирате, когато се чувствате разсеяни и работата започва да се трупа? За щастие, дишането може да помогне и с това, казва Щраус. Тя препоръчва да съпоставите дължината на вдишванията с тази на издишванията успокойте ума и тялото си . Изберете период от време, който работи най-добре за вас - от 2 до 7 броя - след това вдишайте и издишайте до този момент толкова дълго, колкото искате.

Броенето дава на ума ви нещо, върху което да се съсредоточите в настоящия момент, вместо да се борите да се концентрирате върху работата, според Щраус. Този момент на внимание, съчетан с успокояващо нервната система дълбоките вдишвания ще да ви успокои физически и да ви даде почивка психически така че можете да се върнете към задачата с по-чиста глава и по-спокойно тяло.

4. По-дълги издишвания

Вземете контрола на дишането си на следващото ниво, като издишвате по-дълго, отколкото вдишвате, казва Щраус. Тя препоръчва да вдишвате през носа си за 3 броя, след което да издишвате носа си за 6 броя, докато се почувствате спокойни, въпреки че можете да коригирате времето според това, което работи най-добре за вас. Този контролиран цикъл на дишане се докосва до вашия парасимпатиковата нервна система, за да изпраща сигнали, че сте в състояние на спокойствие , което позволява на тялото ви да се отпусне.

5. Дъхът 4-7-8

В Техника на дишане 4-7-8 често се използва за успокояващо облекчение и това е едно Дилън Вернер , инструктор по йога в Alo Moves , препоръчва.

Започнете с 4-секундно вдишване през носа, задръжте дъха за 7 секунди, след което издишайте за 8 секунди. Когато издишвате, Вернер препоръчва да направите устата си малка, сякаш подсвирквате или да държите сламка в устните си. Издишването трябва да е достатъчно силно, за да почувствате повишен натиск в гърдите си, но не толкова силно, че да се чувства принудено, добавя той - помислете как духате гореща супа срещу свещи за рожден ден. Повторете това упражнение в продължение на пет цикъла или докато се почувствате спокойни.

6. Лъвов дъх

Въпреки че образът на лъв може да не е първото нещо, което ви идва на ум, когато мислите за спокойствие, тази йогийска дихателна техника може да ви помогне ви съживи когато си в спад. Щраус казва това е пробуждащ дъх , което го прави идеалното упражнение, ако имате нужда от прилив на енергия, за да преминете през особено скапания ден или да изчистите тревожните мисли.

Започнете, като седнете в изправено положение с дълъг, неутрален гръбнак. Вдишайте дълбоко през носа си, след това отворете устата си и залепете езика си, докато издишвате със сила - може би дори издадете гърлен ха шум, докато го правите. Този мощен дъх може освободете напрежението и стягането в гърлото , според Щраус. И не само осигурява това физическо облекчение, но изследванията показват, че дихателните техники като тази могат да бъдат ефективен начин за това облекчаване на стреса и тревожността : вън със старото и вътре с новото, така да се каже.

Добавен бонус? Въпреки че лъвският дъх може да изглежда и да се чувства нелепо, ангажирането с него може да ви помогне изгуби самосъзнание така че можете уверено да се справите с всичко, което ви тревожи.

7. Огнено дишане

Не всяко успокояващо дишане е дълбоко и бавно, казва Вернер. Влезте в диханието на огъня, а практика за бързо, плитко дишане често се използва в упражненията на Кундалини йога. Огненото дишане е бързо, но плавно и контролирано, казва той, което може да задейства вашето състояние на почивка и храносмилане и намаляване на стреса , според изследване от 2013 г., публикувано вМеждународен вестник по йога. Науката също така показва, че бързите вдишвания като тези могат засилване на мозъчните функции като памет и внимание , което го прави отлична техника, която ви помага да се чувствате по-добре в тялото и ума.

За това упражнение направете 15 бързи вдишвания на огън (около 2 или 3 вдишвания в секунда), последвани от дълбоко вдишване с 5-секундно задържане и издишване с отворена уста. Повторете цикъла пет пъти. Трябва да усещате, че премествате въздуха от горната част на гърдите си, а не дълбоко в белите си дробове, обяснява той.

Имайте предвид, че въпреки че е бърз, дъхът на огън е различен от хипервентилацията, казва Вернер. Хипервентилацията е бързо, дълбоко, усилие и неконтролируемо дишане , за разлика от плиткото и контролирано дишане в това упражнение.

Реферирани изследвания:

Русо, М. (2017). Физиологичните ефекти от бавното дишане при здравия човек. Дишайте, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/

Сенгупта, П. (2012). Въздействието на йога и пранаяма върху здравето: преглед на най-съвременните технологии. Международно списание за превантивна медицина, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415184/

Шарма, В. (2014). Ефект от бързата и бавна практика на пранаяма върху когнитивните функции при здрави доброволци. Списание за клинични и диагностични изследвания, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939514/

Шарма, В. (2013). Ефект на бърза и бавна пранаяма върху възприемания стрес и сърдечно-съдови параметри при млади студенти по здравни грижи. Международно списание за йога, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734635/

Vlemincx, E. (2016). Въздишка на облекчение или въздишка за облекчение: Психологическият и физиологичен ефект на облекчение от дълбоките вдишвания. Физиология и поведение, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27404329/

Експерти:

Режисьор Adeeyo, A.S.W. , психиатричен социален работник и психотерапевт в Лос Анджелис