7 скрити микростреса, които разрушават съня ви
Ако някога сте се хвърляли в леглото след голяма раздяла или внезапна загуба на работа, тогава знаете как основните стресови фактори могат да повлияят на съня. Но знаехте ли, че микростресовете – известни още като досадните малки неща, които ви се случват всеки ден – също могат да развалят съня ви?
Макар че малките, ежедневните проблеми и разочарования може да не изглеждат като голяма работа, лицензиран клиничен психолог Холи Шиф, PsyD казва, че могат да се натрупват бързо и да повлияят на вашето благополучие. Микростресовете заливат тялото и мозъка ви с адреналин и кортизол , два хормона, които повишават сърдечната честота и предизвикват реакцията ви „бий се или бягай“, обяснява тя. Честото пребиваване в повишено състояние на бдителност може забавяне на началото на съня .
Стресиращият бърборене в ума ви също е наистина трудно да се игнорира, когато денят се спуска, казва д-р Майкъл Вусик , лицензиран клиничен психолог. Въпреки че се опитваме да бъдем полезни, мозъкът ни обича да ни напомня за нашите списъци със задачи и притеснения, когато имаме спокоен момент, казва той на Bustle. Лесно е да отложим тези мисли през деня, когато имаме много разсейвания. Но много по-трудно е когато се опитваме да заспим.
Разбира се, много по-вероятно е да лежите буден през нощта, ако сте изключително чувствителни към стрес и/или имате тревожност. Хората с тревожност също често са склонен да бъде буден и наистина с всички тези импулси на адреналин през целия ден сънят може да се влоши, Алекс Димитриу, д-р ., двоен сертифициран лекар по психиатрия и медицина на съня, казва Bustle. Ето защо е полезно да знаете скритите микростресове, които може да ви държат будни – както и какво да правите с тях.
1. Прекалено мислене на разговори
ЕмирМемедовски/E+/Getty Images
Имате много възможности за неудобни социални взаимодействия в ежедневието си, независимо дали това означава да говорите с колега, да изпращате текстови съобщения на приятел, да се обаждате на майка си – или просто да говорите с касиера в Trader Joe’s. Винаги е добре, когато тези моменти минават гладко. Но ако срещнете пречка, не се учудвайте, ако мислите за това късно през нощта.
Докато хората с тревожност са по-склонни да възпроизвеждат всяка дума от разговор, този вид стрес наистина може да повлияе на всеки. Има толкова много неясноти в социалните взаимодействия, че можем [да изпитаме много стрес], опитвайки се да анализираме всяко малко нещо, казва Вусик, отбелязвайки, че е особено вярно, ако се чувстваме неудобно.
Ако установите, че лежите будни с този навик редовно, Wusick казва, че може да ви помогне да планирате времето за безпокойство около час или два преди лягане. През този период от време ще изключите всички разсейващи фактори – телевизор, телефон, лаптоп и т.н. – издърпайте химикалка и хартия и запишете всичко, което ви е на ум .
Дневник за тези неудобни разговори, както и за всичко друго, което тежи на ума ви. Давайки на мозъка ви изход, той намалява натиска да мислите за тези неща по-късно вечер, казва Вусик.
2. Използване на отрицателни етикети
Когато закъсате в задръстването, напускате ли любимия си плейлист или клатете сигнал и го оставяте да провали целия ви ден? Ако изпратите имейл с печатна грешка, присмивате ли се като честна грешка или се омаловажавате?
Wusik казва отрицателно етикетиране на ежедневните злополуки увеличава реакцията ви на стрес , което от своя страна може да окаже влияние върху съня . Негативните мисловни модели по време на тези събития наистина могат да ви накарат да размишлявате защо сте направили това, което сте направили, и какви възможни лоши неща могат да се случат в резултат на това, казва той.
Следващия път, когато се хванете да гледате нещо през негативна леща, опитайте да превключите вътрешния си диалог и да си дадете благодатта на по-положително завъртане. Може да направи чудеса, когато става въпрос за облекчаване на този микрострес, преди да развали съня ви.
3. Прекалено планирате себе си
bojanstory/E+/Getty Images
Въпреки че може да сте под голям натиск да свършите колкото е възможно повече за един ден, важно е да знаете, че претъпканият график е още един скрит микрострес, който може да затрудни хващането на някои Zzzs.
личен живот на Сам Хюган
Според Димитриу всичко се дължи на липсата на престой, което е съществена част от балансирането на стресиращите ежедневни задачи с релаксацията. Трудно е, но най-добрият лек е да кажеш не на повече неща. Правете по-малко неща и имайте повече време да седнете и да гледате между дейностите, казва той.
4. Закъсняване
С прекомерното планиране идва и друг микрострес: постоянното закъснение за събитие или среща. Той не само освобождава ужасните хормони на стреса – помислете за биенето на сърцето ви, докато бягате след влака – също така често предизвиква ефект на снежна топка, при която в крайна сметка закъснявате за всичко останало. Подредете наводнение от стрес, което може да отмени целия ви ден.
Ако сте склонни да закъснявате, Димитриу предлага да бъдете по-стриктни с времето си, особено сутрин. Намаляването на стреса от незакъснението за работа често надвишава тези последните пет минути сън, казва той. Може също да ви помогне да настроите аларми през деня, за да ви напомнят за предстоящи събития.
5. Отлагане на задължения и задачи
fotostorm/E+/Getty Images
Може да бъде изкушаващо да поставите задачи в списъка си със задачи за друг ден, особено ако са стресиращи. Но преподавател по управление на стреса Карли Майърс казва, че да ги оставиш да надвиснат над главата ти е 100 пъти по-лошо.
Причината [това ви държи будни] е, че тази мисъл всъщност може задействат симпатиковата нервна система , или режим на битка, бягство или замразяване в активиране, казва тя на Bustle. Тази система подготвя физическото ви тяло за дейности, свързани със стреса, като бягане или битка, което, разбира се, е точно обратното на това, което се опитваме да постигнем, когато се опитваме да заспим.
Простият отговор е да спрете да отлагате нещата, но Майърс казва, че можете също да си помогнете да заспите, когато умът ви препуска, като направите нещо, за да успокоите нервната си система - помислете за това да вземете топъл душ, да четете или да слушате хлад. музика.
6. Дезорганизация
Дезорганизацията също може да ви настигне. Ако имате разхвърлян апартамент или ви липсва рутина, вие сте по-склонни да се чувствате стресирани.
Помислете как може да имате проблеми с намирането на нещо, като вашите ключове. Това не само ви кара да влезете в стресов режим бори се или бягай какво да правите и как да ги намерите, но може също така да влезете в една негативна мисловна спирала, в която да се биете, че ги поставите неправилно, Дорли Михаели, MBA, LCSW , сертифициран по EMDR психотерапевт, казва Bustle. Този негативен саморазговор може от своя страна да ви накара да възпроизведете събитието преди или по време на сън, намалявайки или количеството, или качеството на съня.
Най-добрият начин за борба с този микрострес? Като сте по-целенасочени през целия ден. Погледнете как реагирате на тези стресове и се уверете, че не ставате самокритични, казва Шиф. За микростресовете, които можете да избегнете, опитайте да коригирате рутината си. Например, можете да опитате да поставите ключовете си на едно и също място всеки път, когато се приберете. Може също да ви помогне да направите бързо почистване в края на деня, така че мястото ви да се чувства приятно и да започнете следващия почивен ден с десния крак.
7. Малки аргументи
PonyWang/E+/Getty Images
Незначителни разногласия и спорове също могат да ви поддържат. Обикновено тези аргументи може да не се смятат за достатъчно разстройващи, за да повлияят на съня, лицензиран психотерапевт Д-р Фейт Перес Макгоуън казва Bustle. И все пак вие сте будни в 2 часа сутринта.
Отново, това има всичко общо с вашите хормони на стреса, както и с начина, по който мозъкът чака спокойствие и тишина, за да набере вашите мисли. Може да мислите за това, което бихте искали да сте казали или как бихте реагирали по различен начин на човека, казва Перес Макгоуън.
Ако откриете, че размишлявате, станете от леглото. Не се връщайте в леглото, докато не започнете да се чувствате сънливи и когато сте в състояние да си кажете, че ще продължите да мислите за стресора утре - не докато сте в леглото, казва тя. Не можете да излекувате стреса, особено не посред нощ. Но със сигурност можете да направите малки промени, за да се справите по-добре с него.
Реферирани изследвания:
Ду, Дж. (2018). Връзката между стреса и негативната емоция: посредническата роля на руминацията. DOI: 10.15761/CRT.1000208
Kalmbach, D. A., Anderson, J. R., & Drake, C. L. (2018). Въздействието на стреса върху съня: Патогенна реактивност на съня като уязвимост към безсъние и циркадни нарушения.Списание за изследване на съня,27(6). https://doi.org/10.1111/jsr.12710
Халид, А. (2019). Връзката между отлагането, възприемания стрес, нивото на алфа-амилаза в слюнката и стиловете на родителство. Психологически изследвания и управление на поведението. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6619418/
Krystal, A. D., Prather, A. A., & Ashbrook, L. H. (2019). Оценката и управлението на безсънието: актуализация.Световна психиатрия,18(3), 337–352. https://doi.org/10.1002/wps.20674
Медик, Г., Уил, М. и Хемелс, М. (2017). Краткосрочни и дългосрочни последици за здравето от нарушаването на съня.Природа и наука на съня,том 9, 151-161. https://doi.org/10.2147/nss.s134864
Скалин, М. К., Крюгер, М. Л., Балард, Х. К., Прует, Н. и Блайвайз, Д. Л. (2018). Ефектите от писането преди лягане върху затрудненото заспиване: полисомнографско проучване, сравняващо списъци със задачи и попълнени списъци с дейности.Списание за експериментална психология: Общи,147(1), 139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374
техниката на гроздови плодове
Zoccola, P. M., Dickerson, S. S., & Lam, S. (2009). Руминацията предсказва по-дълга латентност на настъпване на съня след остър психосоциален стрес.Психосоматична медицина,71(7), 771-775. https://doi.org/10.1097/psy.0b013e3181ae58e8
Експерти:
Холи Шиф, PsyD , лицензиран клиничен психолог
д-р Майкъл Вусик , лицензиран клиничен психолог
Алекс Димитриу, д-р , двойно сертифициран лекар по психиатрия и медицина на съня
Дорли Михаели, MBA, LCSW , EMDR-сертифициран психотерапевт
Карли Майърс , преподавател по управление на стреса
Д-р Фейт Перес Макгоуън , лицензиран психотерапевт