6 упражнения за глуте, които ще подобрят играта ви
Независимо дали искате да тренирате за пълен маратон или просто да се чувствате по-малко мудни при джогинг, един от най-добрите начини да станете по-добри в бягането е чрез упражняване на седалищните мускули. В глутеусите ви са три различни мускула , и всички те работят заедно, за да ви дадат повече мощност, стабилност и по-добра форма – основни неща, когато става въпрос за движение напред.
Причината? В глутеусите са основните мускули, които генерират сила от бедрото, докато се отблъсквате от земята и изпъвате крака си зад себе си, казва сертифицираният от ACE личен треньор Ти Джей Ментус . Като ги обучавате специално, вие ще увеличите тяхната сила и производство на енергия, което означава, че ще произвеждате повече сила всеки път, когато осъществите контакт със земята. Така че, като добавите упражнения за глутеус за бегачи към вашата рутинна тренировка за сила, вие ще можете да изминавате миля след миля с по-добра ефективност.
Тренирането на глутеусите също така гарантира, че тялото ви остава подравнено по начин, който помага за предотвратяване на наранявания, свързани с бягане . Mentus казва, че силните седалищни мускули стабилизират целия ви крак, като държат бедрата ви на правилното им място, което от своя страна намалява натоварването на коленете , и по този начин намалява вероятността от болки в ставите . Ако глутеусите са слаби или по-слаби в сравнение с четворните, това означава, че коленете ще поемат повече натоварване с всяка стъпка, добавя той.
Готови ли сте да работите, за да станете по-силни и по-бързи? По-долу са шест упражнения за глуте, които бегачите да опитат, както препоръчват фитнес професионалистите.
1. Български сплит клек
martin-dm/E+/Getty Images
Тази вариация на клека е насочена към двама ключови играчи във вашата форма за бягане: вашите седалищни мускули и вашето ядро. Причината, поради която българският разделен клек е толкова добър за бегачите, е не само, че укрепва глутеусите, които помагат за захранването на вашето бягане, но също така трябва да поддържате ангажирана останалата част от ядрото си, треньор по бягане Клеър Бартолик казва Bustle. Силно ядро стабилизира гръбначния стълб, когато бягате , което ви позволява да продължите да бягате в страхотна форма за по-дълго.
- Застанете с ниска кутия, пейка или диван на две крачки зад вас. Поставете единия крак нагоре, така че пръстите на краката ви да опират на ръба.
- Поддържайки изправен торс и прав гръбнак, спуснете задното си коляно към пода. Предното ви коляно трябва да се огъне под ъгъл от 90 градуса.
- Натиснете през предната си пета, за да се изправите.
- Направете три серии от 8-10 повторения, като завършите всичките си повторения на единия крак, преди да смените страните.
- Дръжте дъмбел във всяка ръка, за да увеличите тренировката си.
2. Стъпки на пейка
Александър Георгиев/E+/Getty Images
Според Джес Роуз Макдауъл, сертифициран личен треньор, силните седалищни мускули също ви помагат да се чувствате по-стабилни и балансирани, докато бягате. Мислете за глутеусите си като за „лепилото“, което поддържа подравнени флексорите на бедрата, четворните и коленете, казва тя на Bustle. Когато имате силни седалищни мускули, ще имате по-добра стойка - което води до по-добра крачка при бягане , обяснява тя. Макдауъл иска да се движи за силна база? Повишаване на пейката.
- Застанете пред пейка или кутия (нещо твърдо и стабилно).
- Стъпете върху него с единия крак и се задвижете нагоре с закотвения крак.
- Дръжте свободния си крак във висока позиция на коляното, докато свивате седалищните си мускули, активирате четворните си мускули и поддържате плосък гръб.
- Задръжте в горната част, след това върнете издигнатия си крак обратно на земята, като държите закотвения крак на пейката.
- Повторете това движение с другия крак. Направете четири серии от 12 повторения.
- Добавете средно яка лента около бедрата си, за да увеличите устойчивостта.
3. Пожарни хидранти
ciricvelibor/E+/Getty Images
Пожарните кранове са идеални за бегачи, защото са насочени към вашите четворки, бедрени флексори, мускули на прасеца и ядро , всички от които са полезни при бягане, според сертифицирания от NASM личен треньор Джон Гарднър . Не забравяйте, че целта ви е да укрепите долната си половина, така че да е по-лесно поддържа правилна бягаща форма . Опитайте противопожарните кранове два пъти седмично и вижте колко голяма е разликата.
- Поставете ръцете и коленете си върху постелка с ръце точно под раменете и коленете под бедрата.
- Уверете се, че гърбът ви е изправен, лицето ви гледа надолу и сърцевината ви е ангажирана.
3% netflix
- Бавно повдигнете левия крак наляво от тялото си под ъгъл от 45 градуса, като същевременно държите коляното си свито.
- Стегнете седалищните мускули, след което бавно спуснете крака си обратно в изходна позиция.
- Повторете 12 повторения, преди да преминете от другата страна. Направете три серии.
- Добавете лента за тренировка около бедрата си за допълнителна устойчивост.
4. Люлки с гири
alvarez/E+/Getty Images
Замахванията с гири помагат за развитието на глутеусите и подколенните сухожилия , два мускула, които работят заедно, за да ви помогнат да бягате по-бързо. Причината? Замахите с гирли учат глутеусите да стрелят мощно и тренират тялото да използва тази сила, за да постави повече сила в земята, сертифициран от ACE личен треньор Марвин Никсън казва Bustle. По същество тази сила и сила се превръщат в по-ефективна форма на бягане - и по-голямо количество сила, която ви тласка напред. Те също така повишават вашата кардио издръжливост, друг ключов компонент на силната игра на бягане.
- Започнете с гир на земята пред вас.
- Панти на бедрата, хванете гирата с две ръце за дръжката и я прокарайте през краката си като футболна топка.
- Докато гирата минава под таза ви, прокарайте краката си през земята, за да отблъснете пода и избутайте бедрата напред, избутвайки гирата до височината на раменете. Застанете високо.
- Оставете гирата да свърши своето, казва Никсън, поддържането на ръцете е като въжета, свързващи гирата с тялото ви. Целият фокус трябва да е в седалищните мускули, а не в ръцете.
- Завъртете за 60 секунди.
5. Претеглени откати
Кевин Додж/Tetra images/Getty Images
Треньор Джак Крейг отбелязва, че повечето бегачи са склонни предпочитайте едната страна при бягане . Някои хора не знаят, че „ръчността“ може да следва всички части на тялото, казва той на Bustle, поради което той казва, че е от съществено значение да извършвате едностранна работа, за да сте сигурни, че и двете страни на тялото ви подобряват силата си със същата скорост.
Едностранна работа , или да тренирате един крайник наведнъж, е важно за бягането, защото, когато мислите за това, вие по същество балансирате на един крак в даден момент, докато вървите. Така че работата на всеки крак поотделно подготвя тялото за това движение по начин, който двустранното обучение не може. Имайки това предвид, опитайте претеглени откати:
- Увийте резистентна лента около единия крак.
- На четири крака ритнете този крак право назад, натискайки в лентата.
колко гласа получи Jill Stein 2016
- Дръжте бедрата си неутрални през целия обхват на движение.
- Бавно се върнете в изходна позиция, след което ритнете отново.
- Направете 8-12 повторения на страна.
6. Румънска мъртва тяга с един крак
fotostorm/E+/Getty Images
Mentus препоръчва и едностранно обучение под формата на мъртва тяга с един крак. Това движение се насочва към глутеусите и бедрата подобряване на тази изключително важна стабилизация . Когато един крак работи наведнъж, това също помага за балансиране на мускулите отляво надясно, казва той. Включете това в рутинната си тренировка за сила или го използвайте в загрявката преди бягане.
- Започнете с балансиране на един крак. Наклонете се напред в хълбока, като държите гърба си изправен. Уверете се, че изправеният крак има леко огъване в коляното и че ангажирате подколенните и седалищните мускули.
- Спуснете противоположната ръка към крака си. Докато спускате, другият крак трябва да се повдигне зад вас, така че петата ви да е в една линия с раменете.
- След като стигнете до крака си, избутайте бедрата напред и стиснете седалищните си мускули, за да се върнете изправен.
- Спуснете задния си крак. Направете три серии по 10 на всеки крак. Дръжте гира или дъмбел за допълнително предизвикателство.
Реферирани изследвания:
Бъкторп, М. (2019). ОЦЕНКА И ЛЕЧЕНИЕ НА СЛАБОСТ НА ГЛУТЕУС МАКСИМУС – КЛИНИЧЕН КОМЕНТАР. Международно списание за спортна физиотерапия. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/
Фоланд, Джонатан; Алън, Сам; Блек, Матю, И.; Handsaker, Джоузеф, C.; и Форестър, Стефани. (2017 г.). Техниката на бягане е важен компонент от икономичността и производителността на бягане.Медицина и наука в спорта и упражненията,49(7), 1412-1423. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001245
Hanon, C., Thépaut-Mathieu, C., & Vandewalle, H. (2005). Определяне на мускулна умора при елитни бегачи.Европейско списание по приложна физиология,94(1-2), 118–125. https://doi.org/10.1007/s00421-004-1276-1
Hung, K.-C., Chung, H.-W., Yu, C. C.-W., Lai, H.-C., & Sun, F.-H. (2019). Ефекти от 8-седмичното основно обучение върху издръжливостта на ядрото и икономията на бягане.ПЛОС ПЪРВО,14(3). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158
Semciw, A., Neate, R., & Pizzari, T. (2016). Свързана с бягане функция на средния глутеус при здраве и наранявания: Систематичен преглед с мета-анализ.Списание по електромиография и кинезиология,30, 98-110. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.06.005
Тенг, H-L. (2015). Влияние на стойката на тялото върху енергетиката на долните крайници по време на бягане. Медицински науки Спортни упражнения. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25003780/
Експерти:
Клеър Бартолик , треньор по бягане
Ти Джей Ментус , ACE-сертифициран личен треньор
Джес Роуз Макдауъл, CPT , сертифициран личен треньор
Джон Гарднър, ASM-сертифициран личен треньор
Марвин Никсън, MS, NBC-HWC , ACE-сертифициран личен треньор
Джак Крейг, CPT , сертифициран личен треньор
