Уелнес

5 начина да подобрите скоростта на ходене

Нищо не може да се сравни с непринудена, релаксираща разходка по улицата. Но ако искате да ускорите темпото и да се научите да ходите по-бързо, за да можете да превърнете крачката си в по-интензивна кардио тренировка, със сигурност можете.

Разходката се счита за бърза, когато стигнете до диапазона от 3 до 5 mph, казва фитнес треньорът Жаклин Уилмс . Движете се с бързи темпове — което също може да се нарече мощност ходене — предлага много предимства. Това е чудесен начин да укрепите краката си, от една страна, и също повишава настроението ви и подобрява цялостното ви сърдечно здраве . Но за разлика от бягането или джогинга, ходенето ви позволява да бъдете активни, без да натоварвате тялото си, казва Ник Олсън, CPT , сертифициран личен треньор и собственик на x365 Фитнес . Наричаме този вид кардио LIIT или нискоинтензивна тренировка, казва той bustle. Има по-малко въздействие върху ставите и връзките и можете да контролирате пулса си много по-лесно.

Целевата сърдечна честота, към която трябва да се стремите, докато увеличавате темпото на ходене, е 60 до 70% от максималния ви пулс, който обикновено попада в диапазона от 120 и 140 удара в минута (BPM). За да видите най-голяма полза, уверете се, че поддържате това за минимум 10 до 15 минути и под 60 минути, казва Олсен. Можете да носите фитнес тракер, за да следите скоростта си и сърдечен ритъм или можете да прецените тези данни на бягаща пътека, ако се разхождате на закрито.

Както при всяка форма на упражнения, единственият начин да станете по-добри, по-бързи или по-силни е с практиката. Отидете на бърза разходка три пъти седмично и в крайна сметка ще можете да увеличите темпото си. Тук експертите споделят съвети, които ще ви помогнат да вървите по-бързо – включете ги в рутината си за тренировка и ще приближите пътя за нула време.

Как да ходим по-бързо

1. Включете силова тренировка

Shutterstock

За да ускорите темпото, се съсредоточете върху тренировката и укрепването на мускулите, които ви тласкат напред, като глутеусите, прасците и подколенните сухожилия. За да се съсредоточите върху тези области, Уилмс препоръчва да правите упражнения като седалищни мостове, дъски на предмишницата с потупвания с пръсти, повдигане на прасеца и чудовищни разходки със съпротивителна лента над коленете. Това ще бъде изключително полезно за внасяне на бодрост във вашата стъпка, казва тя.

2. Добавете обучение за ловкост

Тренировката за ловкост, с фокус върху експлозивното движение и мобилност, е друг начин да тренирате тялото си да ходи по-бързо. Willms препоръчва да изпробвате упражнения като скокове на кутия, скокове от клек, скокове с един крак, скокове на жаба и дори прескачане - всяко движение ще ви помогне да тренирате мускулите си да се движат и реагират бързо, което ще допринесе за по-бързо ходене.

как умря Бари тюлен

3. Опитайте с интервални тренировки

Звучи контраинтуитивно, но най-добрият начин да вървите по-бързо е всъщност облекчаването, поради което треньорите препоръчват да изградите издръжливостта си чрез интервални тренировки – известни още като тренировки, които включват сегменти на по-интензивни усилия и периоди на по-лека работа и почивка. Willms препоръчва тази рутина за бягаща пътека:

- Вървете със скорост 3 mph, 0,5% наклон за 2 минути, за да загреете.

- Вървете със скорост 3,5 mph, 2% наклон за 3 минути.

- Ходете със скорост 3,5 mph, 0,5% наклон за 2 минути.

- Вървете със скорост 3,5 mph, 4% наклон за 3 минути.

- Ходете със скорост 3,5 mph, 0,5% наклон за 2 минути.

- Ходете със скорост 4 mph, 2% наклон за 3 минути.

генитална брадавица срещу пъпка

- Ходете със скорост 3 mph, 0,5% наклон за 2 минути, за да се охладите.

4. Разтягайте се редовно

Ходенето изисква повече гъвкавост, отколкото си мислите, поради което е толкова важно да имате рутина за разтягане. Правенето на разтягане на котка-крава и бегач са чудесни места за начало, казва Уилмс, благодарение на начина, по който освобождават напрежението в задната част на тялото.

Включването на упражнения за мобилност и гъвкавост също ще създаде мускулен баланс в глезените, коленете, бедрата и раменете, за да можете да продължите да се движите с лекота, плавност и сила с всяка крачка, добавя тя. Мислете да бъдете повече като Гъмби и по-малко като Тенекиения човек. Мускулният баланс и подравняване са важни не само за повишаване на производителността, но и за избягване на наранявания и скованост в тялото.

5. Фокусирайте се върху формата

Бързата разходка трябва да изглежда и да се чувства различно от обичайната ви разходка по улицата. Чрез целенасочено използване на правилната форма за енергично ходене, вие не само ще извлечете максимална полза от разходката си, но също така ще бъде по-лесно да продължите напред.

За да вървите по-бързо, съсредоточете се върху ходенето в движение от пета до пръсти, с ръце в хлабави юмруци отстрани, изправен гръб и ангажирано ядро. Уилмс препоръчва да гледате право напред, докато се движите напред от бедрата и седалищните мускули, като от време на време проверявате дали бедрата, коленете и стъпалата ви са изправени нагоре.

Тази форма ще осигури максимална мощност. Ако загубите техника и започнете да се проваляте в лоша стойка - помислете за заобляне на гръбначния стълб и гърба и дори да бъркате през глезените и стъпалата - това ще забави драстично темпото ви, казва Уилмс. Тази форма е особено важна за избягвайте наранявания и прекомерна употреба на кръста, подколенните сухожилия и коленете . Останете в съответствие и ще бъдете по-добре във вашия power walk sesh.

Реферирани изследвания:

Гушковска М. Ефекти от упражненията върху тревожността, депресията и настроението. Psychiatr Pol. 2004 юли-август;38(4):611-20. полски. PMID: 15518309.

Rippe JM, Ward A, Porcari JP, Freedson PS. Ходене за здраве и фитнес. JAMA. 1988 13 май; 259(18):2720-4. PMID: 3282085.

Източници: