5 лесни начина за попълване на електролити

Някога пили ли сте спортна напитка след тежка тренировка и забелязвали как се чувствате моментално съживени? Ето колко важни са електролитите за тялото ви. Тъй като те ви помагат да останете хидратирани, да знаете как да попълните електролитите след изпотяване е изключително важно, особено ако искате енергията ви да се възстанови бързо.

Въпреки че думата е залепена за всякакви напитки и смеси, добре е да разберете какво всъщност представляват електролитите. Електролити са малки частици, които носят електрически заряди и изпълняват много роли в тялото, като поддържане на водния баланс както вътре, така и извън клетките, така че вашите мускули и органи да работят най-добре, казва Вишал Пател , NASM-сертифициран специалист по фитнес диетолог и главен диетолог в Нуун . Хората всъщност се нуждаят от електролити за да оцелеят. Те са клас минерали, които обикалят в кръвта ви и се губят по различни начини. (Повече за това по-долу.)

Има редица различни видове електролити, всеки от които изпълнява различни задачи в тялото ви. За да останете хидратирани по време на тренировка и да имате най-добрата си тренировка, най-важните електролити са натрий, калий, калций и магнезий , казва Пател на Bustle. Обикновено не е нужно да полагате усилия, за да попълните електролитите, тъй като ги получавате чрез храната. Докато се храните с богата на хранителни вещества диета, Пател казва, че трябва да сте добре.

Когато правите изтощителни тренировки, като дълго бягане или HIIT сесия, може да искате да направите допълнителна стъпка за по-бързо попълване на електролитите, казва регистриран диетолог Ейми Е. Рийд, MS, RD , който работи с Отдела по хранителна терапия за медицински център на детската болница в Синсинати. Същото важи и ако се потите в горещ или влажен ден или ако се разболеете и загубите много течности. В противен случай подмяната на електролита вероятно не е необходима, казва Рийд пред Bustle.

Ето повече информация за електролитния дисбаланс, както и какво можете да направите, за да върнете тялото си на (хидратиран) път.

Как се губят електролитите?

Докато електролитите се губят чрез неща като дишане и пикаене, те също се губят губи, когато се потиш , поради което е добре да следите хидратацията си по време на тренировка, особено когато се натоварвате. Според Шена Харамило, MS, RD , регистриран диетолог, диетолог, се препоръчва да попълните електролитите след един час високоинтензивни упражнения.

Важно е да се отбележи, че докато има някои симптоми, свързани с изчерпване на електролитите, не трябва да чакате, докато ги изпитате, за да се попълнят, казва тя на Bustle. Тъй като това може да повлияе негативно на вашето здраве (вижте повече за това по-долу), дисбалансът не е нещо, което трябва да се приема леко.

Как да разберете дали имате нужда от повече електролити

Ако електролитите ви се развалят, вероятно ще забележите няколко промени в това как се чувствате. Симптоми на ниски електролити може да бъде замъглено зрение, бърз пулс, неравномерен сърдечен ритъм или повръщане, казва Харамило. Спад на електролитите може също да предизвика замаяност, мускулни крампи, умора и дори мозъчна мъгла, поради което бегачите, особено, често започват да се свиват и да се чувстват изтощени.

Според регистриран диетолог Лучана Годой, MS, RD, LDN , можете също да проверите еластичността на кожата ви за да видите какво се случва вътрешно. Като тест внимателно прищипете гърба на ръката си. Ако кожата ви се отдръпне веднага, това е добър знак, казва Годой. Но ако се връща бавно, това е знак, че електролитите ви може да са в дисбаланс.

Трябва също да вземете предвид, ако се чувствате дехидратирани, тъй като жаждата върви ръка за ръка с електролитен дисбаланс. Както казва Пател, когато се почувствате напълно хидратирани и заредени, тогава ще разберете, че вашият електролитен баланс се поддържа.

Как да попълним електролити

Hiraman/E+/Getty Images

Не забравяйте, не чакайте, докато се почувствате зле, за да попълните електролитите си. Правете тези неща редовно, особено ако обичате да тренирате.

1. Разнообразете своите електролити

Няма да помогне да консумирате тон сол или тон калий в опит да попълните електролитите си. Вместо това трябва да приемате здравословен микс: За да сте сигурни, че получавате това, от което се нуждаете по време на тренировка, Пател препоръчва да търсите спортни напитки които съдържат смес от натрий, калий, магнезий и калций.

Jaramillo препоръчва и електролитни гелове, особено когато сте в затруднение. Точно като спортна напитка, те са предназначени да заменят вида електролити, които губите по време на тренировка. Тези чиа енергийни гелове от Те + имат натрий, калий и магнезий, получени от кокосова вода и морска сол.

как да правя невидимо мастило на iphone -

2. Яжте авокадо

Яденето на богата на хранителни вещества храна е добра идея всеки ден, но може да искате да подобрите играта си след особено изпотена тренировка, като добавите още няколко храни, богати на електролити в чинията си. Godoi предлага да избирате между спанак, авокадо, броколи, портокали, малини, ягоди, ананас, киви, кейл, маракуя, боровинки, папая, клементини и/или къпини.

Godoi казва, че е добре да се пие смес от смути или зелен сок с тези съставки. Тя харесва зеления прах AG1 , който съдържа спирулина, водорасли, пшенична трева и други суперхрани, за да гарантирате, че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете.

3. Посолете ястията си

Макар че няма да искате да пресолявате храната си с цел попълване на електролитите, добра идея е да поръсите малко храна след силно изпотяване, казва диетологът Life Time Пол Криглер, RD, LD, CPT, CISS . Друг трик, казва той, е да хапнете солена закуска, като маслини, кисели краставички или осолени ядки.

Морската сол е най-добрият избор, тъй като съдържа натрий и хлорид. Като цяло се препоръчва да получите 2300 mg натрий на ден , казва Пател, тъй като електролитите (по-специално натрият) се нуждаят от вода, за да бъдат усвоени от тялото. Увеличете малко приема си, ако се потите много.

4. Отпийте кокосова вода

Проучванията показват, че прясната млада кокосова вода е идеална напитка за рехидратация на цялото тяло, особено след тренировка. Според регистриран диетолог Кристин Гилеспи, MS, RD, LD , защото кокосовата вода съдържа натрий, калий, калций и магнезий.

Количествата варират според марката в зависимост от обработката, но повечето продукти с кокосова вода са невероятно богати на калий, като съдържат повече на порция от количеството в един банан, казва тя пред Bustle.

5. Спокойно с H20

Очевидно е важно да пиете вода след тренировка. Но знаехте ли, че е възможно да се прекалява? Ако водата се консумира в големи количества, това може да доведе до хипонатриемия , когато излишното количество вода в тялото ви разрежда кръвния поток и намалява броя на жизненоважните електролити, казва Рийд. С други думи, той всъщност може да изхвърли електролитите ви и да ви накара да се почувствате по-зле.

бебешки лосион за възрастни

Според Американски съвет за упражнения , трябва да пиете 17 до 20 унции обикновена вода два до три часа преди да започнете да тренирате; 8 унции вода 20 до 30 минути преди да започнете да тренирате или по време на загряване; 7 до 10 унции от вода на всеки 10 до 20 минути по време на тренировка ; и 8 унции вода за не повече от 30 минутиследупражняваш.

Можете да прекалите и с вода с електролит. Това обикновено се случва, когато някой използва електролитна вода/напитка в ситуация, в която няма загуба на електролити, казва Рийд. Така че запазете ги за дните на тренировка – или когато се изпотите допълнително.

Реферирани изследвания:

Балчи, А. (2013). Обща характеристика на пациенти с електролитен дисбаланс, постъпили в спешно отделение. Световно списание за спешна медицина. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129840/

Юнг, А. (2005). Влияние на хидратацията и добавянето на електролити върху честотата и времето до появата на свързаните с упражнения мускулни крампи. Вестник за атлетическо обучение. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/

Maughan, R. J. (1991). Загуба и заместване на течности и електролити при упражнения. J Sports Sci. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/

Rondon H, Badireddy M. Хипонатриемия. [Актуализирано 25 януари 2021 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Островът на съкровищата (Флорида): StatPearls Publishing; януари 2021 г. Достъпно от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470386/

Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. Рехидратация след тренировка с прясна млада кокосова вода, въглехидратно-електролитна напитка и обикновена вода. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002 март;21(2):93-104. doi: 10.2114/jpa.21.93. PMID: 12056182.

Шмид БМ. Най-често срещаният електролитен дисбаланс в спешното отделение: Какво да направите незабавно? [Най-честите електролитни нарушения в спешното отделение: какво трябва да се направи незабавно?]. Интернист (Berl). 2015 юли, 56 (7): 753-9. Немски. doi: 10.1007 / s00108-015-3670-7. Erratum in: Internist (Berl). 2015 октомври 56 (10): 1212. PMID: 26036654.

Източници:

Вишал Пател , NASM-сертифициран специалист по фитнес диетолог

Ейми Е. Рийд, MS, RD, CSP, LD , регистриран диетолог, Отдел по хранителна терапия за медицински център в детската болница в Синсинати и говорител на Академията по хранене и диететика

Лучана Годой, MS, RD, LDN , регистриран диетолог

Шена Харамило, MS, RD , регистриран диетолог диетолог

Кристин Гилеспи, MS, RD, LD , регистриран диетолог

Пол Криглер, RD, LD, CPT, CISS, диетолог