5 одобрени от хиропрактика начина да заспите с болки във врата
Лежиш в леглото след дълъг ден и си готов да си починеш. Но когато затворите очи, за да подремнете, стягането във врата ви не го прави толкова лесно. Звучи ли ви познато? Ако болките ви държат будни през нощта, ето някои насоки как да заспите с болки във врата.
Изследванията показват, че около един на всеки трима души изпитват болка във врата всяка година, често поради лоша стойка или прекомерно натоварване на мускулите. Но с доп екранно време по време на пандемията , постоянното гледане надолу в екраните е довело до 'технологичен врат', известен още като болка и скованост в горната част на гръбначния ви стълб, казва лекарят по хиропрактика д-р Натали Ричардс . Това е така, защото мускулите на врата ви се натоварват извънредно, за да държат главата ви.
Хиропрактик лекар д-р Остин Дейвис казва да мислите за главата си като за топка за боулинг: „Мускулите на врата ви се опитват да я задържат, когато я изпънете пред тялото си, което може да причини умора и болка “, казва той на Bustle. С други думи, ако шията ви не е правилно подравнена през деня, ще получите болезненост... което може да затрудни да се настроите удобно за добра нощна почивка.
Ако болките в шията ви пречат на стабилната дрямка, вижте тези съвети, подкрепени от експерти, как да се справите с болката, за да можете да се отнесете към страната на мечтите без болка.
1. Настройте се за успех
Първата стратегия за избягване на болката във врата през нощта е да я предотвратите през деня, казва Ричардс. Можете да направите това, като настроите ергономична WFH станция. „Вдигнете телефона, компютъра, книгата или каквото и да гледате до нивото на очите си, за да гарантирате, че вратът ви не е постоянно наведен надолу“, казва тя на Bustle.
Ако предпочитате да работите от кухненския плот, масичка за кафе или легло, Дейвис предупреждава, че това е рецепта за болки във врата. Тези позиции правят топката за боулинг, която е ъгълът на главата ви напред и надолу, за да гледа екрана ви, което натоварва мускулите и гръбнака ви, казва той. Колкото по-стръмен е този ъгъл, толкова повече килограми натиск трябва да работи вратът ви, за да издържи , добавя той.
2. Правете почивки в позата
Направете услуга на врата си, като правите почивки в стойката през целия ден, казва Ричардс, което може да помогне за намаляване на болката преди лягане. На всеки половин час до час тя препоръчва да се изправите, да се изпънете и да отворите раменете си. ' Раменете и шията работят тясно заедно , така че каквото и да прави единият, другият ще направи същото“, казва тя. „Когато раменете ви се извият напред, главата ви следва.“ Отделяйки малко време, за да противодействате на това закръгляване може да подготви тялото ви за по-добра стойка, а по-добрата стойка води до по-малко болки в тялото.
Дейвис предлага трика 35/35. Задайте таймер на всеки 35 минути през целия си работен ден и ставайте, за да се движите – shadowbox, бягайте на място или каквато дейност смятате за правилна – за 35 секунди, когато този таймер изгасне. „Когато седите или стоите в застой, тялото не циркулира толкова много кислородна кръв “, казва той на Bustle. „Тези изблици на активност могат да ви помогнат да получите по-малко болка и повече фокус осигуряване на притока на кръв към мозъка и тялото '
Ако предпочитате по-релаксиращи почивки, Ричардс предлага да стоите с гръб към стената или да лежите с гръб на твърда земя. И двете позиции позволяват на гръбнака ви да да се върнат в естественото си изравняване , което може да смекчи болката във врата от нестабилна поза. За бонус точки изпънете мускулите на врата, като бавно завъртите главата си от едната на другата страна и потопите ушите си към всяко рамо, добавя Дейвис.
3. Пяна на руло
Ричардс препоръчва да удряте ролката с пяна, за да отпуснете мускулите на гърба ви, които са напрегнати от държането на главата ви през целия ден. Разточете средната част на гърба си преди лягане, за да накарате легналото да се дремнете малко по-удобно , тя казва.
грим за покриване на хикери
Ако нямате пяна валяк, Дейвис казва, че можете да навиете кърпа до дебелината на предмишницата си и да я поставите в основата на врата си. Това ще подсилете естествената кривина на гръбнака си . Можете да се хванете за двата края на кърпата и да я натоварите на врата си, за да масажирате мускулите си, казва той, въпреки че простото поставяне на кърпата също ще бъде трикът – опитайте го, докато гледате телевизия или дремете, за да убиете две птици с един камък.
4. Избягвайте да спите по корем
Внимавайте, спящи в стомаха: Дременето на корема е най-лошата позиция за болки във врата, казва Ричардс. Дръжте врата си обърнат настрани в продължение на шест и повече часа на нощна кутия преместете гръбнака си , предупреждава тя и може дори да е основната причина за болката във врата. Ако това звучи като вас, тя препоръчва да се преквалифицирате да спите настрани или по гръб, за да се предпазите от ежедневна болка във врата и хронично изкривяване на гръбначния стълб.
Това също може да е знак, че трябва да отидете на хиропрактика, казва Дейвис. Често прости поправки, като преработка на вашата WFH настройка, могат да направят чудеса за облекчаване на болката във врата. Но ако имате цял живот от стомах, който спи зад вас или имате други физически ограничения които правят врата ви неспособен на естествена кривина, правейки домашния ви офис по-ергономичен, няма да го излекува - хиропрактик може да помогне обърнете се към основните анатомични проблеми, за да ви помогнем да избегнете бъдеща болка, казва той.
5. Изберете правилната възглавница
Ако спите на една страна, изберете малко по-висока възглавница, казва Ричардс. Ще помогне дръжте врата си в една линия с останалата част от гръбначния стълб. Ако спите по гръб, отидете с a тънка и гладка възглавница . „Ако възглавницата е твърде дебела или твърда, това всъщност натиска главата ви нагоре в същото положение, в което сте, когато гледате компютъра си“, казва тя.
Или изхвърлете изцяло възглавницата си, добавя тя. „Възглавниците са по-скоро модерен лукс, отколкото необходимост за телата ни, и спането без такъв може да възстанови тялото ви .' Ако все още не сте готови да изстудите пуйка на възглавници, опитайте трика на Дейвис със навита кърпа, за да осигурите на шията си лека опора, докато дремете.
Експерти:
Д-р Остин Дейвис, окръг Колумбия , лекар по хиропрактика в Life Chiropractic в Сан Франциско
д-р Натали Ричардс, окръг Колумбия, лекар по хиропрактика и собственик на Revive Chiropractic Wellness Center в Илинойс
Реферирани изследвания:
(2019). Болка във врата: преглед. Институт за качество и ефективност в здравеопазването, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK338120/